لبنیات و جایگزین های آن مملو از کلسیم، پروتئین و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری هستند. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها حیاتی است. همچنین برای عضله های قلب و کمک به بدن در تشکیل لخته خون مهم است.

پروتئین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها به آن نیاز دارد.

1- چرا بدن شما این همه لبنیات نیاز دارد؟

در محصولات لبنی مواد مغذی ضروری زیادی وجود دارد. هر بار که لبنیات می خورید یا می نوشید، به بدن خود کلسیم، ید، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و روی می دهید.

کلسیم و ویتامین D به بدن شما کمک می کنند تا در زمان رشد، استخوان های متراکم و قوی بسازد و با افزایش سن استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارند. بیشتر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1300 میلی گرم افزایش می یابد.

نداشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و به راحتی می‌شکنند.

2- اگر لبنیات نخورم چه می شود؟

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد ممکن است لبنیات نخورند.

برخی از افراد ممکن است به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشند – با این حال این امر بیشتر بر نوزادان و کودکان خردسال تأثیر می گذارد. نکته این است که اکثر کودکان تا سن چهار سالگی دچار حساسیت به شیر گاو می شوند. اگر فکر می کنید ممکن است شما یا فرزندتان به شیر گاو حساسیت داشته باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه نمایید.

دلایل دیگری که ممکن است افراد رژیم غذایی بدون محصولات لبنی را انتخاب کنند عبارتند از عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) یا وگان بودن.

اما نگران نباشید، زیرا جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد.

این لیست از محصولات لبنی و برخی از جایگزین های آسانی که می توانید استفاده کنید را ارائه می دهد.

• شیر – شیر بادام، نوشیدنی شیر نارگیل، سویا، برنج و سایر نوشیدنی‌های غلات غنی شده با کلسیم
• کره – مارگارین بدون لبنیات، روغن های پخت و پز، پوره های میوه، کره نارگیل
• توفو
• شکلات – شکلات تیره یا نیمه شیرین، شکلات شیری بدون لبنیات، شکلات سفید یا شکلات خالص (یعنی 100 درصد شکلات کاکائویی).

3- چه مقدار محصولات لبنی (یا جایگزین لبنیات) باید بخورید؟

اکثر مردم به حداقل ۲ یا ۳ وعده غذای لبنی (یا جایگزین های لبنی) در روز نیاز دارند. اما این می تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت شما تغییر کند. افراد مسن باید 4 وعده لبنیات یا جایگزین آن را در روز مصرف کنند.

یک وعده استاندارد لبنیات عبارت است از:

•  1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر خشک یا دوغ بازسازی شده
• ·         ½  فنجان (120 میلی لیتر) شیر تبخیر شده
• ·         2  ورقه (40 گرم) پنیر سفت (مانند چدار)
• ·         ½  فنجان (120 گرم) پنیر ریکوتا
• ·          ¾ فنجان (200 گرم) ماست

سعی کنید بیشتر اوقات لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. در حالی که محصولات لبنی پر چرب دارای همان مقدار کلسیم هستند، اما دارای کیلوژول و چربی اشباع بیشتری هستند.

یک وعده استاندارد از برخی از جایگزین های معمول محصولات لبنی شامل موارد زیر است:

• 1  فنجان (250 میلی لیتر) سویا، برنج یا سایر نوشیدنی های غلات (با حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر)
• ·         100  گرم بادام با پوست
• ·         60  گرم ساردین، کنسرو شده در آب
• ·         ½  فنجان (100 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان
• ·         100  گرم توفو سفت (برچسب را بررسی کنید زیرا سطح کلسیم متفاوت است)

4- چگونه می توانم مصرف محصولات لبنی (و لبنیات جایگزین) را افزایش دهم؟

راه های آسان زیادی برای وارد کردن لبنیات بیشتر (یا جایگزین لبنیات) به رژیم غذایی شما وجود دارد.

این نکات را برای افزودن بیشتر لبنیات امتحان کنید:

• صبح ها روی غلات صبحانه خود مقداری ماست بریزید. یا روی نان تست خود ریکوتا بمالید و روی آن را با انواع توت های تازه بپوشانید.
• چرا ماست، پنیر یا بادام را برای میان وعده در طول روز در وعده ناهار خود قرار ندهید.
• پنیر رنده شده خیلی چیزها را خوش طعم می کند. آن را روی پاستا، املت و غذاهای سبزیجات امتحان کنید.
• گزینه های دسر لبنیات زیادی وجود دارد، اما بسیاری از آنها دارای کیلوژول، چربی و قندهای افزوده (مانند بستنی و کاستاردهای سبک دسر) هستند.
• از لاته یا کاپوچینوی شیری لذت ببرید.
• پنیر ریکوتا یا فتا را به سالاد خود اضافه کنید.
• با ترکیب میوه های مورد علاقه خود با ماست و شیر از یک اسموتی خوشمزه لذت ببرید.

یا می توانید از چند جایگزین لبنیات استفاده کنید:

• شیر بادام را امتحان کنید یا آن را به شکل اسموتی توت مخلوط کنید.
• سس بشامل بر پایه شیر سویا را اضافه کنید تا لازانیا بدون لبنیات درست کنید.
• کرم بادام هندی را آزمایش کنید! این یک جایگزین خوشمزه برای خامه ترش است. یا شیرینی آن را با یک کاسه میوه مورد علاقه خود میل کنید.
• خامه و شیر نارگیل جایگزین های همه کاره لبنیات هستند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید پروتئین و کلسیم به آنها اضافه شده است تا از نظر تغذیه ای مشابه شیر لبنیات باشند.
• در سوپرمارکت خود ماست ها و بستنی های عالی بر پایه سویا را خواهید یافت. چند مارک مختلف را امتحان کنید تا برند مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• سوپرمارکت‌ها همچنین طیف خوبی از جایگزین‌های پنیر غیرلبنی، مانند محصولات مشابه پنیر مبتنی بر توفو، از جمله خامه پنیر، چدار و پنیر پیتزا را در اختیار دارند. فقط از آنها مانند پنیرهای لبنی استفاده کنید.

5- چگونه لبنیات و جایگزین آن را ذخیره کنم؟

بیشتر لبنیات باید در یخچال نگهداری شوند. استثناهای اصلی محصولات شیر ​​خشک هستند که می توانید آنها را در انبار نگهداری کنید و البته بستنی که باید در فریزر نگهداری شود. بهترین کار این است که دستورالعمل های روی برچسب محصول را دنبال کنید.

همین موضوع در مورد جایگزین های لبنی نیز صدق می کند. دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید. برخی از شیرهای غیر لبنی باید در یخچال نگهداری شوند و برخی دیگر در انبار مناسب هستند. و به یاد داشته باشید، حتی اگر شیر غیر لبنی به طور کلی بیشتر از همتای لبنی خود دوام می آورد، باز هم به مرور زمان ترش می شود.

نکته آخر اینکه اگر متوجه شدید که محصولات لبنی و جایگزین های لبنی شما قبل از بهترین زمان خراب می شوند، یخچال خود را بررسی کنید. ممکن است به اندازه کافی سرد نباشد.

منبع متن:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Dairy-and-dairy-alternatives

ترجمه و تنظیم: پروفیت بادی

ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن ما از آنها به مقدار بسیار کم برای انواع فرآیندهای متابولیک استفاده می کند. باید به این نکته توجه کرد که بهتر است آنها را از خوردن انواع غذاهای فرآوری نشده سالم دریافت کنید.

با وجود آنکه مصرف مکمل‌ های ویتامین و مواد معدنی با طیف وسیع «در صورت لزوم» خطر کمی برای سلامتی دارد و ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی محدود و فاقد تنوع است مفید باشد، مصرف آنها به جای رژیم غذایی مغذی توصیه نمی‌ شود.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی اغلب مورد استفاده غلط قرار می گیرند و بدون مشاوره حرفه ای مصرف می شوند. آنها اغلب به عنوان نوعی دارو برای درمان بیماری هایی مانند سرماخوردگی یا مقابله با برخی مسائل مربوط به سبک زندگی مانند استرس استفاده می شوند. برخلاف تصور رایج، ویتامین ها، دارو یا معجزه ای نیستند. آنها ترکیبات آلی هستند که در عملکردهای متابولیکی مختلف شرکت می کنند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

1- ویتامین ها و مواد معدنی از غذا به دست می آیند

تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ویتامین هایی که از مواد غذایی دریافت می کنید، بهتر از نمونه های مشابه موجود در قرص ها هستند. اگرچه ویتامین های موجود در مکمل‌ ها با ترکیب شیمیایی دقیق و بر گرفته از نمونه های طبیعی آنها سنتز می‌ شوند، اما به نظر نمی‌رسد که به اندازه آنها کارایی داشته باشند.

استثنای اصلی در این مورد اسید فولیک است. فرم مصنوعی آن (در یک مکمل یا غذای غنی شده) بهتر از اسید فولیک منابع غذایی توسط بدن جذب می شود. غذا منبع پیچیده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی) است که همه با هم کار می کنند؛ در حالی که مکمل ها معمولاً به تنهایی کار می کنند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که یک جزء غذایی که روی بدن تأثیر می‌ گذارد، وقتی جدا شده و به عنوان مکمل مصرف می‌شود، ممکن است تأثیر مشابهی نداشته باشد. این می تواند به این دلیل باشد که مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها نیز تحت تأثیر سایر اجزای غذا هستند و در کنار هم موثرتر عمل می کنند و نه فقط تحت تاثیر «مواد فعال».

به این نکته توجه داشته باشید که فیتوکمیکال ها جزء مهمی از غذا هستند و تصور می شود که بروز بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهند. در حالی که مکمل ها فواید فیتوکمیکال ها و سایر اجزای موجود در غذا را ندارند. از این روست که مصرف مکمل ها نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.

2- کمبود ویتامین و مواد معدنی

بدن ما روزانه به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. یک رژیم غذایی متنوع به طور کلی مقدار کافی از هر یک از آنها را فراهم می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است برای اصلاح کمبود آنها به مکمل‌ها نیاز داشته باشند که شامل موارد زیر می شود:

• زنان باردار و زنان شیرده

• افرادی که سیگار می کشند، الکل بیش از حد مصرف می کنند یا از مواد مخدر غیر قانونی استفاده می کنند.

• کسانی که رژیم غذایی شدید دارند یا کسانی که رژیم های بسیار سخت دارند.

• سالمندان (مخصوصاً کسانی که از کار افتاده یا بیمار هستند).

• برخی از گیاهخواران یا وگان ها

• زنان با پریودهای سنگین

• افراد مبتلا به آلرژی غذایی

• کسانی که مشکلات سوء جذب دارند (مانند اسهال، بیماری سلیاک، فیبروز کیستیک یا پانکراتیت).

3- اسید فولیک و بارداری

به زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، مکمل‌ های اسید فولیک (همچنین به نام فولات) توصیه می‌ شود تا خطر داشتن فرزندی با نقص لوله عصبی را کاهش دهند.

اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است که در برخی از غذاهای غنی شده مانند نان و غلات صبحانه نیز یافت می شود. غذاهای غنی شده با اسید فولیک دارای مواد مغذی در طول تولید برای افزایش ارزش غذایی آنها هستند.

4- رژیم های غذایی وگان و مکمل های ویتامین

همچنین، افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، به خصوص اگر باردار هستند، ممکن است از مکمل های ویتامین B12 بهره مند شوند.

با این حال این قرص ها درمان معجزه آسایی محسوب نمی شوند.

معمولاً اعتقاد بر این است که مصرف دوز زیاد از برخی ویتامین های خاص به مانند دارو، برای درمان یا پیشگیری از بیماری های خاص عمل می کنند. به عنوان مثال، ویتامین C به عنوان یک درمان برای سرماخوردگی پیشنهاد می شود، و ویتامین E به طور گسترده ای به عنوان یک آنتی اکسیدان مفید برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی تبلیغ می شود.

با این حال، پس از تحقیقات گسترده، ثابت شده است که هیچ یک از این ادعاها صحت ندارد. مطالعات در مقیاس بزرگ به طور مداوم فواید کمی را در مصرف دوز بالای مکمل ها نشان داده اند. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌ دهد مصرف مکمل‌ها با دوز بالا برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن عمده (مانند بیماری قلبی و سرطان)، ممکن است حتی برای سلامتی نیز مضر باشد.

5- استرس، خستگی

مکمل های ویتامین معمولاً پادزهر استرس محسوب می شوند. احساس استرس به طور خودکار منجر به کمبود ویتامین ها نمی شود، بنابراین مصرف این مکمل ها لزوماً احساسات استرس زا را از بین نمی برد.

خوردن یک قرص احتمالاً خستگی مداوم را نیز درمان نمی کند. اگر احساس خستگی می کنید، بیشتر به دلیل استرس، افسردگی، خواب ناکافی یا عوامل دیگر است تا کمبود ویتامین. اگر به طور مرتب چنین احساسی دارید، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

6- ویتامین های ضد پیری

ویتامین E اغلب به عنوان منبع بالقوه جوانی شناخته می شود. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف دوزهای زیاد از آن می تواند اثرات پیری را متوقف کند یا معکوس کند، وجود ندارد. همچنین یک ویتامین نمی تواند میل جنسی را بازگرداند یا ناباروری را درمان کند.

7- مصرف ویتامین و ادعای سرطان

برخی ادعاها مبنی بر اینکه ویتامین های خاصی می توانند سرطان های مختلف را درمان کنند مطرح شده است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این مورد صحیح نیست. مثلا:

• ویتامین A (بتا کاروتن) در دوزهای زیاد سرطان را درمان نمی کند و می تواند سمی باشد، به خصوص اگر به عنوان قرص به جای غذا مصرف شود. حتی برخی از تحقیقات آن را با افزایش سایر سرطان ها – مانند سرطان ریه در افراد سیگاری، در صورت مصرف به صورت مکمل مرتبط دانسته اند.

• اگرچه شواهدی وجود دارد که ویتامین E می تواند نقش کوچکی در پیشگیری از برخی سرطان ها ایفا کند، از سویی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف آن می تواند شروع سایر انواع سرطان ها را تسریع بخشد. با این حال، این امر ثابت یا رد نشده است.

• بعید است که دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها به اثر بخشی درمان های مرسوم سرطان (مانند شیمی درمانی و رادیوتراپی) کمک کند. در واقع، دوز بالای آنتی اکسیدان‌ ها می‌ توانند با کمک به محافظت از سلول‌ های سرطانی که هدف درمان‌ ها از بین بردن آنها هستند، با برخی درمان‌های پزشکی سرطان تداخل ایجاد کند.

• برخی از مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه و ریه با مصرف مکمل های حاوی ویتامین های E یا C با دوز بالا کاهش نمی یابد.

8- مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند خطرناک باشند

تعادل مناسب و سطوح کافی از مواد مغذی ضروری برای طیف وسیعی از فرآیندهای پیچیده در بدن ما مهم است. هنگامی که ویتامین ها به عنوان مکمل مصرف می شوند، در سطوحی به بدن وارد می شوند که حتی با خوردن سالم ترین رژیم ها هرگز نمی توان به آن دست یافت.

مکمل‌ها همچنین می‌توانند منجر به مصرف دوزهای زیادی از یک نوع ویتامین به تنهایی شوند. در حالی که وقتی آنها از طریق مصرف غذاها تامین می‌شوند، مواد غذایی زیادی همراه آنها و برای کمک به آن‌ها در طول مسیر جذب می شود. به عنوان مثال، پروویتامین A (بتا کاروتن) در غذا با صدها نفر از خویشاوندان کاروتنوئیدی آن همراه است.

همچنین مصرف یک نوع قرص ویتامین، یک راه حل فوری برای احساس خستگی یا کمبود انرژی نیست. این ترکیبی از طیف وسیعی از ترکیبات موجود در غذاها است که از ما محافظت می کند (که احتمالاً بیشتر آنها را هم نمی دانیم). وقتی یکی از آنها را به طور مصنوعی حذف می کنید و کاملاً خارج از ساختار رژیم غذایی آن را تهیه می کنید، ممکن است آنقدر مؤثر نباشد و در مورد برخی از آنها اثرات منفی نیز داشته باشد.

این مواد همچنین می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. در موارد شدید، برای مثال، جایی که افراد 100 برابر رژیم غذایی توصیه شده (RDI) مصرف می کنند، این موضوع می تواند کار داروهای ضد تشنج مانند داروهای مورد استفاده در صرع را نیز متوقف کند.

9- دوزهای بالای مکمل های ویتامین ایمن نیستند

 بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که از آنجایی که مقدارهای کم ویتامین برای شما مفید است، پس مقدارهای زیاد آن می تواند بهتر باشد و تاثیرات بیشتری را بر بدن شما بگذارد. با این حال، بهتر است از قانون “کمتر بیشتر است” پیروی کنید.

 مصرف بیشتر از مقدار توصیه شده برخی ویتامین ها ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود. برای مثال:

• ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که در بدن ذخیره می شوند و اگر در دوزهای بالا مصرف شوند می توانند سمی باشند.
• دوزهای بالای برخی از ویتامین های محلول در آب مانند B6 نیز می تواند سمی شود.
• مصرف زیاد اسید فولیک می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
• سطوح بالای ویتامین B6 نیز با برخی از انواع آسیب عصبی مرتبط است.
• دوزهای بالای یک گرم ویتامین C می تواند باعث اسهال شود.
• دوزهای زیاد ویتامین C همچنین ممکن است باعث تهوع، گرفتگی عضلات شکم، سردرد، خستگی، سنگ کلیه شود.
• مقادیر بیش از حد ویتامین C در بدن همچنین می‌ تواند با دادن یک نتیجه نادرست در آزمایش‌های پزشکی – مانند آزمایش‌های دیابت، اختلال ایجاد کند.
• دوزهای بالای ویتامین A ممکن است باعث نقص مادرزادی و همچنین اختلالات سیستم عصبی مرکزی، کبد، استخوان و پوست شود.
• مکمل های ویتامین E با دوز بالا با نرخ بالاتر مرگ زودرس (مرگ) مرتبط است.

10- مقدار زیاد مواد معدنی نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود

دوزهای بیش از حد برخی از مواد معدنی نیز ممکن است مشکلاتی ایجاد کند به عنوان مثال:

فقط مصرف پنج برابر روی، آهن، کروم و سلنیوم می تواند تا سطوح سمی در بدن را افزایش دهد.

مصرف زیاد فلوراید (به ویژه در دوران کودکی) ممکن است دندان ها را لکه دار و حتی ضعیف کند.

دوزهای بسیار زیاد روغن ماهی می تواند منجر به کاهش لخته شدن خون شود

مسمومیت با آهن نیز شایع است.مسمومیت شدید می تواند منجر به کما و حتی مرگ شود.

11- ایمن بمانید و دوز توصیه شده را رعایت کنید

برای یک بزرگسال سالم، اگر از مکمل‌ ها استفاده می‌ شود، معمولاً باید در سطوح نزدیک به RDI مصرف شوند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

12- مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک معیار کوتاه مدت هستند

مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک اقدام کوتاه مدت است. استفاده طولانی مدت از برخی مکمل ها با دوز بالا می تواند منجر به علائم مسمومیت شود. اگر احساس می‌ کنید که دچار کمبود برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستید، بهتر است به جای استفاده از مکمل‌ ها، به دنبال تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود باشید. اگر به کمک نیاز دارید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

هنگام مصرف مکمل ها و مواد معدنی از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.

برخی از داروهای مکمل، می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. به همین دلیل مهم است که از پزشک خود مشاوره بگیرید.

اگر به شما توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین مصرف کنید، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید، که می‌تواند با پزشک یا سایر متخصصان سلامت برای ارائه توصیه‌های غذایی مرتبط با وضعیت شما همکاری کند و اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، بهتر استبه جای مکمل های تک مغذی از مولتی ویتامین ها در سطح رژیم غذایی توصیه شده استفاده کنید،

به یاد داشته باشید، هنگام مراجعه به متخصص مراقبت های بهداشتی، داروهای مکمل را که مصرف می کنید، گزارش دهید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/vitamin-and-minerals

ترجمه و تهیه : پروفیت بادی

مکمل‌های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و تناسب اندام یافت می‌شوند که فواید بسیاری از جمله قدرت و افزایش وزن را نشان می‌دهند.  با این حال و با وجود درستی این نکته که اسیدهای آمینه برای رشد و توسعه عضله ها ضروری هستند، مصرف مکمل ها ممکن است همیشه مورد نیاز نباشد.

آمینو اسیدها چیست؟

تمام آمینو اسیدها را می توان به شکل پروتئین در غذاهایی که می خوریم یافت نمود. پروتئین از زنجیره‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند و زمانی که خورده می‌شوند، هضم می‌شوند و به عنوان واحدهای منفرد به نام اسیدهای آمینه جذب سیستم می‌شوند. این اسیدهای آمینه زمانی که وارد بدن می‌شوند، عمدتاً برای ساختن بافت‌های بدن مانند رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند، اگرچه کاربردهای دیگری نیز برای اسیدهای آمینه مانند انرژی (5 درصد) و آنزیم‌ها وجود دارد.

 در برخی شرایط خاص بدن نیاز بیشتری به پروتئین و اسیدهای آمینه دارد، مانند دوره‌های رشد سریع در نوجوانان، هنگام انجام تمرینات مقاومتی و یا زمانی که نیاز به ترمیم بافت وجود دارد همچون دوران پس از آسیبهای ورزشی و یا بیماری.

میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران تقریباً 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که برای یک فرد حدودا 60 کیلوگرمی، بسته به میزان تمرینات و رشد، نیاز روزانه به پروتئین بین 72 تا 102 گرم خواهد بود.

برای اینکه در ذهن شما معنای این میزان تصویر پیدا کند می توان موارد زیر را به عنوان معادل غذایی آن مثال زد.

یک فنجان غلات بر پایه گندم 8 گرم پروتئین، یک لیوان شیر 12 گرم پروتئین، یک سینه مرغ (حدود 150 گرم) 42 گرم پروتئین، 2 فنجان برنج بخارپز حاوی 10 گرم پروتئین است.  مصرف  این موارد برای بدن شما حدود 70 گرم پروتئین به ارمغان می آورد. به همین ترتیب میزان سایر مواد غذایی مصرفی روزانه خود را در نظر بگیرید، مشاهده می کنید که به چه راحتی می توانید نیازهای پروتئینی روزانه خود را تامین کنید.

اگر مقدار وزنه ای که می زنید و یا تمرینات مقاومتی که انجام می دهید زیاد است، نیازمند مصرف میزان بالایی از مواد پروتئینی هستید، که البته با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده به راحتی قابل دستیابی است.

اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟

اسیدهای آمینه یا پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات (مانند لوبیا پخته)، تخم مرغ و در مقادیر کمتر در غذاهای لبنی و غلات. غذاهای پروتئینی حیوانی حاوی مشخصات بهتری از اسیدهای آمینه هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و نمو هستند.

اگر گیاهخوارهستید، باید غذاهای پروتئینی غیر گوشتی را با هم ترکیب کنید تا بهترین مشخصات این اسیدهای آمینه را به دست آورید. به عنوان مثال خوردن پاستا با پنیر، یا لوبیا پخته با نان تست.

آیا این درست است که اسیدهای آمینه خاصی باعث تحریک هورمون های رشد در نوجوانان می شوند؟

 برخی تحقیقات بر روی اسیدهای آمینه خاص فوایدی را برای افزایش وزن و رشد عضلانی نشان داده اند، اگرچه شواهد بسیار کمی برای اثبات اینکه هر مکمل اسید آمینه به این روش ها عمل می کند وجود دارد.

با این حال برخی آمینو اسیدها وجود دارند که ادعا می شود ترشح هورمون رشد را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد که فقط برای مدت کوتاهی اثرگذار هستند.  بنابراین نوجوانان بیشترین سود را از افزایش کل انرژی دریافتی خود خواهند برد، که به نوبه خود مصرف پروتئین آنها را برای کمک به رشد عضلات تشویق می کند.

خلاصه

مصرف مکمل اسید آمینه در بسیاری از ورزشکاران ضروری نیست زیرا آنها می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. چنین رژیمی فواید دیگری مانند تامین کربوهیدرات های کافی برای تامین انرژی بدن و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، کلسیم برای سلامت استخوان و سایر مواد معدنی خواهد داشت.

منبع

https://www.topendsports.com/nutrition/macronutrients/amino-acids.htm

ترجمه : پروفیت بادی

پروفیت بادی را در اینستاگرام دنبال کنید

@pro.fitbody

یافتن یک تعادل سالم

وقتی صحبت از خوردن کربو هیدرات می شود، ایجاد تعادل در مصرف آن مهمترین نکته است. مطمئناً ، اگر رژیم غذایی شما فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشد ، این موضوع برای بدن مشکل ساز می شود ، اما اگر به طور کامل نیز آنها را نادیده بگیرید ، با مشکل رو به رو می شوید.

رژیم‌های غذایی حاوی مقدار کمی کربو هیدرات ، برای کاهش وزن محبوب هستند ، اما این نوع رژیم‌ ها هم خالی از اشکال نیستند. به علاوه ، هیچ یک از آنها تضمینی برای کاهش وزن شما ندارند. بسیاری از متخصصان در واقع ایمنی رژیم‌های غذایی حاوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات را زیر سوال می‌ برند، زیرا می‌ ترسند این رژیم‌ ها بتوانند در ایجاد عوارضی مانند بیماری قلبی نقش داشته باشند.

هنگامی که از یک برنامه غذایی پیروی می کنید که محدود کردن کربوهیدرات را توصیه می کند ، ممکن است بدن شما چیزی را که معمولاً به عنوان “آنفولانزای کربو هیدرات” یا “کتو آنفولانزا” شناخته می شود ، تجربه کند که نام خود را از رژیم غذایی محبوب کتوژنیک[1] گرفته است. زمانی که شما مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید ، بدن شما به جای استفاده از کربو هیدرات ، چربی را برای تولید انرژی می سوزاند، اما متاسفانه ، این می تواند منجر به احساس علائم آنفولانزا و موارد دیگر شود.

عوارض جانبی محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند شامل موارد زیر باشد:  

• افسردگی
• سرگیجه
• خستگی
• حالت تهوع
• ضعف

مدیریت مصرف کربو هیدرات

برای مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ ها، همیشه برچسب‌های غذایی را بخوانید، کنترل وعده‌ ها را تمرین کنید و به دستورالعمل‌ های مناسب اندازه وعده‌ ها توجه داشته باشید. می‌ توانید از کربوهیدرات‌ ها در حد اعتدال لذت ببرید. به وعده غذایی خود سبزیجات سالم و کم کالری اضافه کنید تا وعده‌های غذایی خود را کامل کنید.

بنابراین اگر کالری زیادی مصرف می کنید، می توانید وزن خود را افزایش دهید، چه این کالری ها حاصل مصرف کربوهیدرات باشد ، چه حاصل مصرف مواد دیگر باشد. اگر مصرف کربوهیدرات‌ ها را که احتمالاً مهم‌ترین منبع تامین کالری بدن شما هستند را کاهش دهید، ممکن است به طور کلی کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما این واقعاً بستگی به این دارد که آن کربوهیدرات‌ ها را با چه چیزی جایگزین می کنید.

پروتئین بدون چربی و چربی های سالم و غیراشباع برای این موضوع مناسب هستند و می توانید آنها را انتخاب کنید و کالری خود را بازیابی کنید. برای این منظور نگاهی به صفحه فروشگاهی محصولات پروفیت بادی بیندازید و مطالب مربوط به هر محصول را مطالعه نمایید.

اگرچه ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن، گنجاندن چربی بیشتر در رژیم غذایی خود غیر منطقی به نظر برسد، اما برخی چربی ها مانند اسیدهای چرب امگا 3 به بدن شما کمک می کنند تا عملکرد موثرتری داشته باشد و ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی نیز نقش داشته باشند. با همه این اوصاف توجه داشته باشید که رعایت کردن اعتدال کلمه کلیدی در نحوه مصرف همه مواد است.

کلام آخر

کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی شما هستند و می توانند افزودنی لذیذ برای هر وعده غذایی باشند، اما مصرف بیش از حد از هر گروه غذایی یا ماده مغذی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود. مهم است که به یک برنامه غذایی کامل، غنی از مواد مغذی کلیدی برای سلامتی مطلوب پایبند باشید.

منبع:

https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400

[1] – Ketogenic diet

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

بنابراین، وقتی نوبت به کربو هیدرات ها و افزایش وزن می رسد، نکته هایی که واقعاً مهم هستند این است که چه نوع کربو هیدرات هایی را می خورید، چه میزان از آنها را مصرف می کنید و اگر تصمیم دارید کم مصرف کنید، آنها را با چه چیزی جایگزین می کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کربو هیدرات ها و نحوه لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ادامه مطلب را بخوانید.

کربو هیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند. هنگامی که ما کربوهیدرات می خوریم، بدن ما آنها را به گلیکوژن (قند) تبدیل می کند و انرژی بدن ما را تامین می کند. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده[1] توصیه می کند که 45٪ تا 65٪ از کالری دریافتی روزانه یک بزرگسال از کربوهیدرات ها و بقیه کالری ها از پروتئین و چربی تامین شود. از این رو در کنار پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی اصلی است که بدن شما برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد.

انواع کربو هیدراتها

انواع متنوعی از کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی در غذاهای کامل یافت می شوند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده برای گنجاندن در غذاهای فرآوری شده تولید می شوند. اگرچه واقعاً هیچ غذای “خوب” یا “بد” وجود ندارد، اما همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. کربوهیدرات های خاص برای سلامتی شما بهتر از سایرین هستند

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً دارای فیبر بالایی هستند و هضم آن‌ها نسبت به سایر انواع کربو هیدرات‌ ها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین شما را برای مدت طولانی راضی نگه می‌دارند و احساس سیری می‌ کنید. بنابراین توصیه می شود بیشتر کربوهیدرات هایی که می خورید پیچیده باشند.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• لوبیا
• سبزیجات سبز
• جو دوسر
• سیب زمینی

غلات کامل به عنوان مثال، نان سبوس دار کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به نان سفید دارد و برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

باید به این نکته توجه کرد که بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که در غذاهایی مانند نان سفید فرآوری شده و کیک وجود دارند را محدود کنید. فرآیند پالایش،مقدار زیادی از فیبر و ارزش غذایی آنها را از بین می برد و به شما کربوهیدرات های قندی  عرضه می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و به احتمال زیاد در طول روز نیز از آنها بیشتر مصرف می کنید.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:  

• نان
• پاستا
• شیرینی

چگونه کربوهیدرات ها بر وزن تاثیر می گذارند؟

 واقعیت این است که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن فوری نمی شوند. با این حال، کربو هیدرات های نشاسته ای تمایل به کالری متراکم دارند. مصرف این کالری های اضافی باعث افزایش وزن می شود. با این حال، حتی برخی از کربوهیدرات‌ های پیچیده می‌توانند کالری زیادی داشته باشند، بنابراین اگر می‌خواهید از افزایش وزن جلوگیری کنید، به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید.

منبع:

https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400

[1] – The U.S. Department of Health and Human Services

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

در گذشته، پودرهای پروتئینی عمدتا توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گرفت، اما امروزه از پودرهای پروتئینی توسط افراد سالم و در مصرف های روزانه نیز استفاده می شود. پروتئین ها از سالن های ورزشی فراتر رفته اند و وارد آشپزخانه ها شده اند. اکنون نگاهی به پودر پروتئین و چگونگی امکان استفاده از آن می اندازیم.

آنها را با مواد دیگر تقویت کنید

پودر پروتئین را با مخلوط کردن با یک پایه مقوی تر از آب، تقویت کنید. اگر می خواهید یک پروتئین کامل به آن اضافه کنید و به غلظت خامه ای برسید، می توانید آن را با شیر یا شیر سویا مخلوط کنید. اگر می خواهید طعم آجیلی با بافت صاف اضافه کنید، می توانید با “شیرهای آجیل” مانند بادام، بادام زمینی، کتان، کنف یا فندق مخلوط کنید. بنابراین نوشیدنی مورد نظر خود را انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که چگونه سطح تغذیه شما را تغییر می دهد.

آنها را مخلوط کنید و به طعم مورد علاقه خود برسید

طعم پودر پروتئین را با فشار یک دکمه بهتر نمایید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن و چند ماده مورد علاقه شما است. اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی اضافه کنید و یا دانه های کتان را مخلوط کنید. اگر می خواهید آنتی اکسیدان اضافه کنید، زغال اخته یا توت فرنگی را داخل آن بریزید.

برای آنکه سطح ریز مغذی ها را افزایش دهید، می توانید سبزی هایی مانند اسفناج یا گندم را به آن اضافه کنید. برای افزایش فیبر نیز جو دوسر یا بادام را اضافه کنید و اگر می خواهید کالری را افزایش دهید، کافی است آووکادو یا کره بادام زمینی اضافه کنید. گزینه ها بسیاری برای این کار هستند. به سادگی مخلوط کنید و از خوردن آن لذت  ببرید!

آن را همراه با سایر مواد بپزید

آن را مخلوط کرده و بپزید. پودرهای پروتئینی را می توانید به غذاهای پخته شده روزمره یا دستور پختهای مخصوص خانواده خود اضافه کنید. برخی از غذاهای مورد علاقه ما شامل کلوچه، کیک، پای، پودینگ، بیسکویت و نان هستند که امکان اضافه کردن پروتئین را به ما می دهند. ابتدا با طعم های جذاب جدید مانند کارامل، کره بادام زمینی شکلاتی آزمایش کنید. اگر مایلید جایگزین های پخت سالم تری داشته باشید ، به جای کره از مارگارین استفاده کنید. سعی کنید عسل یا شربت را به جای شکر مصرف نمایید. همچنین می توانید طعم را با افزودن وانیل، جوز هندی یا دارچین غنی کنید.

در وعده صبحانه مصرف کنید

می توانید به صبحانه خود پودر پروتئین اضافه کنید. پودرهای پروتئینی را می توانید به راحتی در برخی از غذاها یا نوشیدنی های صبحگاهی مخلوط کنید. پودر پروتئین را در قهوه صبحگاهی، چای یا لاته مخلوط کنید. پروتئین را به کره اضافه کنید تا غذاهای مورد علاقه صبحانه مانند پنکیک، کرپ و دونات تهیه شود. دریافت یک صبحانه متعادل می تواند به تعیین شرایط بدن برای بقیه روز کمک کند.

نکته جذاب: صبحانه خود را با کربوهیدرات به علاوه پروتئین متعادل کنید. با پودر پروتئین آشپزی کنید و آن را در دستورالعمل های مورد علاقه خود قرار دهید. به سادگی پودر پروتئین بدون طعم را در سس سالاد خانگی، سس ماکارونی (همراه با پاستا با گندم کامل یا پروتئین بسته بندی شده)، سوپ، چیلی و نان پیتزا مخلوط کنید.

پودرهای پروتئینی از زمانی که برای اولین بار معرفی شدند تاکنون راه زیادی را طی کرده اند. با گذشت زمان، قابلیت مخلوط شدن تغییر کرده، بافت مواد تغییر کرده، طعم ها گسترش یافته و طعم آن غیرقابل مقایسه با قبل است. امروزه محصولات نارین با برند تجاری پوتن یکی از محبوب ترین پودر پروتئین آب پنیر در ایران است. بنابراین، دفعه بعد که یک اسکوپ از این محصولات  بر می دارید، تلاش نمایید راه هایی برای شخصی سازی، سفارشی سازی مصرف خود در نظر بگیرید.

منبع

https://www.optimumnutrition.com/en-us/advice/supplements/all-best-ways-use-protein-powder

پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که به سلامتی و تناسب اندام علاقه دارند، به یک وسواس غذایی تبدیل شده است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی معجزه آسا نیست و فقط بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.

بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، نمی توانند به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم استفاده کنند،؛ چرا که محصولات حیوانی مانند گوشت به عنوان منابع اصلی پروتئین برای انسان شناخته شده تر هستند.

با این حال اگر به فکر گیاهخواری هستید یا قصد دارید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید، دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار باید حداقل نگرانی شما باشد. زیرا منابع پروتئین گیاهی زیادی موجود است – در هر گیاه خوراکی که فکرش را بکنید پروتئین وجود دارد. در حقیقت، منابع پروتئین گیاهی بیشتر از منابع غیر گیاهی وجود دارد.

کمی تامل کنید: ده ها هزار گیاه خوراکی وجود دارد. هر یک از سه درشت مغذی – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. این بدان معناست که هزاران روش مختلف برای دریافت پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد.

در ادامه به چند نمونه از مهمترین این منابع گیاهی اشاره شده است.

1- نخود ، 14.7 گرم پروتئین

حقایق غذایی نخود

1 فنجان نخود پخته حاوی مواد زیر است:

• پروتئین 14.7 گرم
• 263 کالری
• 5.83 گرم چربی
• 40.4 گرم کربوهیدرات
• فیبر 13.1 گرم

این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

حبوبات منبع پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و گیاه خواران هستند زیرا به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی دارند.

نخود به دلیل طعم ملایم اما خوشمزه و بافت همه کاره منبع گیاهی مناسبی است. نخودها در دسترس، مقرون به صرفه و با آماده سازی آسان هستند. تقریباً در هر کجا می توانید آنها را خریداری کنید.

نخودها جزء اصلی حمص و فلافل هستند و معمولاً در غذاهای الهام گرفته از هند و مدیترانه استفاده می شوند.

2- عدس ، 16.2 گرم پروتئین

حقایق غذایی عدس

1 فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:

• 16.2 گرم پروتئین
• 207 کالری
• چربی 0.68 گرم
• 36.1 گرم کربوهیدرات
• فیبر 14.2 گرم

نکته مهم در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که آنها برخی از مقرون به صرفه ترین غذاها در جهان هستند و عدس  یکی از آنها می باشد که با هزینه کم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد. عمده آن عدس قهوه ای، عدس قرمز، عدس سیاه و عدس سبز است. این منبع پروتئین گیاهی در غذاهای هندی و آسیایی محبوب است.

3- لوبیا قرمز، 14 گرم

حقایق غذایی لوبیا قرمز

1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 14 گرم پروتئین
• 200 کالری
• 0 گرم چربی
• 38 گرم کربوهیدرات
• فیبر 16 گرم

لوبیا دارای مواد مغذی زیادی از جمله مقدار زیادی پروتئین است. لوبیا قرمز یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین گیاهی است. علاوه بر این ، لوبیا قرمز بسیار متنوع است و در حال حاضر در برخی از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد.

4- لوبیا سیاه، 16 گرم

حقایق غذایی لوبیا سیاه

1 فنجان لوبیا سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• پروتئین 16 گرم
• 240 کالری
• 0 گرم چربی
• 44 گرم کربوهیدرات
• فیبر 12 گرم

مانند سایر لوبیاها ، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است و به طور طبیعی چربی کمی دارد.

5- سویا ، 31.3 گرم پروتئین

حقایق غذایی سویا

1 فنجان سویا پخته حاوی:

• 31.3 گرم پروتئین
• 401 کالری
• 14.4 گرم کربوهیدرات
• 27.5 گرم چربی
• فیبر 10.4 گرم

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات هستید ، سویا و سایر محصولات سویا را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش منبع مراجعه نمایید.

منبع

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط ​​است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

• تقویت استخوانها و دندانها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیامهای سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می ­شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

• نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
• کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
• قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می ­دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
• افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
• مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بسیار کم بدن
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
• سطح پایین فعالیت بدنی
• مقادیر کم ویتامین D
• سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند شما برای عملکرد بهینه به میزان مناسبی از پروتئین نیاز دارید.

در ادامه لیستی از 10 غذای خوشمزه حاوی میزان پروتئین بالا آورده شده است.

1. تخم مرغ

انواع تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود هستند. آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتی اکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

پروتئین تخم مرغ کامل است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک تخم مرغ کامل را شامل می شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است.  آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالریها. 6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر 28 گرم.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا نیز پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری) هستند.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست می خورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و انجام آن برای همه ممکن است. از سینه مرغ می توان در طیف گسترده ای از غذاها استفاده نمود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالریها. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر

پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالریها. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30 درصد) ، موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این ماست بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پرچرب (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد).

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران چربی خود هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، جایگزینها شامل شیر سویا هستند.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالریها. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است

8- مکمل های پروتئین وی

اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن یاری رسان باشد.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. ( برای مثال: مکمل پروتئین وی آلبومین نارین)

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20-50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالریها. یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذایی سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا حاوی 22 درصد پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری است.

منبع

https://www.healthline.com/

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein