منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط ​​است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

• تقویت استخوانها و دندانها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیامهای سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می ­شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

• نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
• کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
• قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می ­دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
• افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
• مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بسیار کم بدن
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
• سطح پایین فعالیت بدنی
• مقادیر کم ویتامین D
• سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

انواع مفصل ها

مفصلها با میزان حرکتی که انجام می دهند توصیف می شوند. سه دسته گسترده اتصالات عبارتند از:

• غیر قابل حرکت: در این حالت دو یا چند استخوان از نزدیک در تماس هستند، اما هیچ حرکتی نمی تواند رخ دهد. به عنوان مثال، استخوان های جمجمه.
• کمی متحرک: دو یا چند استخوان چنان محکم به هم چسبیده اند که فقط حرکت محدود مجاز است. به عنوان مثال مهره های ستون فقرات.
• با حرکت آزاد: بیشتر مفاصل بدن انسان از این نوع است. در واقع حرکت هدف مفصل است.

مفصلها با حرکت آزاد

شش نوع مفصل با حرکت آزاد عبارتند از:

• مفصل توپی: سر گرد یک استخوان درون استخوان دیگر قرار دارد، مانند مفصل ران یا مفصل شانه. در این نوع مفاصل حرکت در همه جهات مجاز است.
• مفصل زینی: این نوع مفصل اجازه حرکت به جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر را می دهد، اما اجازه چرخش را نمی دهد ، مانند مفصل در پایه انگشت شست.
• مفصل لولایی: دو استخوان فقط در یک جهت (در امتداد یک صفحه) مانند درب باز و بسته می شوند، مانند مفاصل زانو و آرنج.
• مفصل کوندیلوئید: این نوع مفصل اجازه حرکت بدون چرخش را می دهد، مانند مفاصل فک یا انگشت.
• مفصل محوری: یک استخوان در اطراف حلقه ای که توسط استخوان دیگر تشکیل شده است می چرخد ​​، مانند مفصل بین مهره های اول و دوم در گردن.
• اتصال کشویی: این نوع مفصلها توانایی حرکت کشویی و سر خوردن را دارند و اجازه حرکت محدود را می دهند مانند مفصلهای مچ دست.

انواع حرکت مفصل

برای دستیابی به حرکت ، مفصل ممکن است به حالات زیر عمل کنند:

• یک سطح پهن و مسطح را روی سطح دیگر بلغزاند، مانند استخوانهای مچ دست یا مچ پا.
• زاویه بین دو استخوان کم یا زیاد شود که این حالت فقط در استخوانهای بلند بدن (بازوها و پاها) رخ می­دهد. به عنوان مثال، هنگامی که بازو خم یا کشیده می شود.
• امکان یک حرکت دایره ای را فراهم نماید. به عنوان مثال مفصل شانه.
• چرخش را بدون جابجایی استخوانها فراهم نماید. به عنوان مثال، سر هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر، مهره های گردنی را روی یکدیگر می چرخاند.

ساختار مفصل

مفصلها توسط نوارهای سختی از بافت همبند به نام رباط ها پشتیبانی می شوند. غضروف صاف، هنگام حرکت استخوان ها در برابر یکدیگر از اصطکاک بین آنها جلوگیری می کند. در مفصلهای با حرکت آزاد، کل مفصل درون غشایی قرار دارد که با مایع مفصلی روان کننده پر شده است، که به ایجاد بالشتک اضافی در برابر ضربه کمک می­کند. عضلات با نوارهای ضخیم و سخت بافت همبند به نام تاندون به استخوان متصل می شوند. در جاهایی که تاندونها نزدیک استخوان قرار دارند ، کیسه های ریزی به نام بورس بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند. یک بورس با مایع مفصلی پر می شود.

آسیبهای مفصلی

دلایل شایع درد مفصل عبارتند از:

• آرتروز: التهابی که باعث سفتی و درد در مفاصل می شود یا باعث تحلیل رفتن در آنها می شود.
• بورسیت: التهاب بورس (کیسه های پر از مایعات مفصلی که بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند)
• عفونت: در داخل مفصل
• تاندونیت: التهاب ، تحریک و تورم تاندونی که به مفصل متصل است.
• آسیب: از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی رباط یا تاندون یا عضله نزدیک ، یا شکستگی استخوان.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

استخوان ها با عضلات و مفاصل کار می کنند تا بدن ما را در کنار هم نگه داشته و از آزادی حرکت حمایت کنند. به این سیستم اسکلتی عضلانی گفته می شود. این سیستم اسکلت بدن یا استخوانبندی را پشتیبانی می کند و بدن را شکل می دهد. این بخشها از اندامهای داخلی ظریفتر مانند مغز ، قلب و ریه ها محافظت می کند. استخوانها بیشترین مقدار کلسیم بدن ما را در خود جای داده است. از این رو استخوان سالم به یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و سطح مناسب هورمون های مختلف نیاز دارد.

 همانطور که در بالا ذکر شد اسکلت انسان از 206 استخوان تشکیل شده است که نام برخی از آنها در زیر آمده است.

• جمجمه که شامل استخوان فک هم می شود.
• ستون فقرات: مهره های گردنی ، قفسه سینه و کمر، استخوان دنبالچه
• سینه: دنده و استخوان سینه (جناغ)
• بازوها: کتف، استخوان ترقوه، استخوان بازو
• دست ها که شامل استخوان های مچ دست نیز می شود
• لگن
• ساق پا: استخوان ران، کاسه زانو (کشکک)، استخوان ساق (استخوان درشت نی)
• پا.

انواع استخوان ها

در بدن انسان چهار نوع مختلف استخوان وجود دارد

• استخوان بلند: شکلی نازک و بلند دارد. به عنوان مثال می توان به استخوان های بازو و پاها (به استثنای مچ ، مچ پا و مچ پا) اشاره کرد. با کمک ماهیچه ها ، استخوان های بلند مانند اهرم به بدن اجازه حرکت می دهند.
• استخوان کوتاه: به شکل مکعبی، کوچک و محکم اند. آنها دارای سطح مفصلی بزرگ برای اتصال با بیش از یک استخوان هستند. به عنوان مثال می توان به استخوان هایی اشاره کرد که مچ دست و مچ پا را تشکیل می دهند. (خلجی، بهرام، آقاپور، 1387)
• استخوان صاف: دارای یک سطح پهن هستند. به عنوان مثال می توان به دنده ها ، تیغه های شانه و استخوان جمجمه اشاره کرد.
• استخوان نامنظم: شکلی دارد که با سه نوع فوق مطابقت ندارد. به عنوان مثال می توان به استخوان های ستون فقرات (مهره ها) اشاره کرد.

بافت استخوان

لایه های مختلف بافت استخوانی شامل موارد زیر است:

• پریوستئوم: پوسته بیرونی متراکم و سختی که حاوی رگ های خونی و اعصاب است.
• بافت فشرده یا متراکم: لایه صافی که از بافت درون استخوان محافظت می کند.
• بافت اسفنجی: ماده ای متخلخل و لانه زنبوری است که در اکثر استخوان ها وجود دارد. این بافت باعث می شود استخوان محکم و در عین حال سبک باشد
• مغز استخوان: ماده ای ژله مانند است که در داخل حفره های برخی استخوان ها (از جمله لگن) وجود دارد و سلول های خونی را تولید می کند.

مغز استخوان

مغز استخوان محلی است که سلول های خونی ساخته می شوند. سه نوع مختلف سلول خونی ساخته شده توسط مغز استخوان عبارتند از:

• گلبول های قرمز: اکسیژن را به بدن منتقل می کنند.
• سلول های سفید خون: سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهند.
• پلاکت: برای لخته شدن استفاده می شود.

تراکم استخوان

بسیاری از عوامل برای اطمینان از استحکام و سلامت استخوان ها با هم کار می کنند. تراکم استخوان به موارد زیر متکی است:

• تأمین مداوم کلسیم در رژیم غذایی.
• تامین ویتامین D کافی از آفتاب و مواد غذایی.
• رژیم غذایی سالم با ویتامین ها و مواد معدنی فراوان.
• هورمون های مختلفی از جمله هورمون پاراتیروئید، هورمون رشد، استروژن و تستوسترون.
• ورزش منظم

آسیبهای مربوط به استخوان

• شکستگی: شکستگی استخوان از انواع مختلف.
• پوکی استخوان: کاهش تراکم و قدرت استخوان.
• عفونت استخوان.
• ورم استخوان: التهاب استخوان.
• آکرومگالی: رشد بیش از حد استخوان های صورت، دست و پا.
• رشد غیرطبیعی یا تورم استخوان.
• راشیتیسم: استخوان های در حال رشد کودک به دلیل کمبود ویتامین D رشد نمی کنند.
• سرطان سلولهای پلاسما در مغز استخوان.
• سرطان استخوان: بیشتر سرطان های موجود در استخوان از اندام های دیگر مانند پستان، پروستات، ریه یا کلیه گسترش یافته است.

منابع

• خلجی، حسن، بهرام، عباس و آقاپور مهدی. (1387)، اصول و مبانی تربیت بدنی و علوم ورزشی، تهران: سازمان سمت
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones