ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که بدن ما از آنها به مقدار بسیار کم برای انواع فرآیندهای متابولیک استفاده می کند. باید به این نکته توجه کرد که بهتر است آنها را از خوردن انواع غذاهای فرآوری نشده سالم دریافت کنید.

با وجود آنکه مصرف مکمل‌ های ویتامین و مواد معدنی با طیف وسیع «در صورت لزوم» خطر کمی برای سلامتی دارد و ممکن است برای افرادی که رژیم غذایی محدود و فاقد تنوع است مفید باشد، مصرف آنها به جای رژیم غذایی مغذی توصیه نمی‌ شود.

مکمل های ویتامین و مواد معدنی اغلب مورد استفاده غلط قرار می گیرند و بدون مشاوره حرفه ای مصرف می شوند. آنها اغلب به عنوان نوعی دارو برای درمان بیماری هایی مانند سرماخوردگی یا مقابله با برخی مسائل مربوط به سبک زندگی مانند استرس استفاده می شوند. برخلاف تصور رایج، ویتامین ها، دارو یا معجزه ای نیستند. آنها ترکیبات آلی هستند که در عملکردهای متابولیکی مختلف شرکت می کنند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

1- ویتامین ها و مواد معدنی از غذا به دست می آیند

تحقیقات نشان می دهد که بیشتر ویتامین هایی که از مواد غذایی دریافت می کنید، بهتر از نمونه های مشابه موجود در قرص ها هستند. اگرچه ویتامین های موجود در مکمل‌ ها با ترکیب شیمیایی دقیق و بر گرفته از نمونه های طبیعی آنها سنتز می‌ شوند، اما به نظر نمی‌رسد که به اندازه آنها کارایی داشته باشند.

استثنای اصلی در این مورد اسید فولیک است. فرم مصنوعی آن (در یک مکمل یا غذای غنی شده) بهتر از اسید فولیک منابع غذایی توسط بدن جذب می شود. غذا منبع پیچیده ای از ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی) است که همه با هم کار می کنند؛ در حالی که مکمل ها معمولاً به تنهایی کار می کنند.

تحقیقات نشان می‌ دهد که یک جزء غذایی که روی بدن تأثیر می‌ گذارد، وقتی جدا شده و به عنوان مکمل مصرف می‌شود، ممکن است تأثیر مشابهی نداشته باشد. این می تواند به این دلیل باشد که مجموعه ویتامین ها و مواد معدنی موجود در غذاها نیز تحت تأثیر سایر اجزای غذا هستند و در کنار هم موثرتر عمل می کنند و نه فقط تحت تاثیر «مواد فعال».

به این نکته توجه داشته باشید که فیتوکمیکال ها جزء مهمی از غذا هستند و تصور می شود که بروز بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهند. در حالی که مکمل ها فواید فیتوکمیکال ها و سایر اجزای موجود در غذا را ندارند. از این روست که مصرف مکمل ها نمی تواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیست.

2- کمبود ویتامین و مواد معدنی

بدن ما روزانه به مقدار کمی ویتامین و مواد معدنی نیاز دارد. یک رژیم غذایی متنوع به طور کلی مقدار کافی از هر یک از آنها را فراهم می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است برای اصلاح کمبود آنها به مکمل‌ها نیاز داشته باشند که شامل موارد زیر می شود:

• زنان باردار و زنان شیرده

• افرادی که سیگار می کشند، الکل بیش از حد مصرف می کنند یا از مواد مخدر غیر قانونی استفاده می کنند.

• کسانی که رژیم غذایی شدید دارند یا کسانی که رژیم های بسیار سخت دارند.

• سالمندان (مخصوصاً کسانی که از کار افتاده یا بیمار هستند).

• برخی از گیاهخواران یا وگان ها

• زنان با پریودهای سنگین

• افراد مبتلا به آلرژی غذایی

• کسانی که مشکلات سوء جذب دارند (مانند اسهال، بیماری سلیاک، فیبروز کیستیک یا پانکراتیت).

3- اسید فولیک و بارداری

به زنانی که باردار هستند یا قصد بارداری دارند، مکمل‌ های اسید فولیک (همچنین به نام فولات) توصیه می‌ شود تا خطر داشتن فرزندی با نقص لوله عصبی را کاهش دهند.

اسید فولیک یکی از ویتامین های گروه B است که در برخی از غذاهای غنی شده مانند نان و غلات صبحانه نیز یافت می شود. غذاهای غنی شده با اسید فولیک دارای مواد مغذی در طول تولید برای افزایش ارزش غذایی آنها هستند.

4- رژیم های غذایی وگان و مکمل های ویتامین

همچنین، افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند، به خصوص اگر باردار هستند، ممکن است از مکمل های ویتامین B12 بهره مند شوند.

با این حال این قرص ها درمان معجزه آسایی محسوب نمی شوند.

معمولاً اعتقاد بر این است که مصرف دوز زیاد از برخی ویتامین های خاص به مانند دارو، برای درمان یا پیشگیری از بیماری های خاص عمل می کنند. به عنوان مثال، ویتامین C به عنوان یک درمان برای سرماخوردگی پیشنهاد می شود، و ویتامین E به طور گسترده ای به عنوان یک آنتی اکسیدان مفید برای کمک به پیشگیری از بیماری قلبی تبلیغ می شود.

با این حال، پس از تحقیقات گسترده، ثابت شده است که هیچ یک از این ادعاها صحت ندارد. مطالعات در مقیاس بزرگ به طور مداوم فواید کمی را در مصرف دوز بالای مکمل ها نشان داده اند. در واقع، شواهدی وجود دارد که نشان می‌ دهد مصرف مکمل‌ها با دوز بالا برای پیشگیری یا درمان بیماری‌های مزمن عمده (مانند بیماری قلبی و سرطان)، ممکن است حتی برای سلامتی نیز مضر باشد.

5- استرس، خستگی

مکمل های ویتامین معمولاً پادزهر استرس محسوب می شوند. احساس استرس به طور خودکار منجر به کمبود ویتامین ها نمی شود، بنابراین مصرف این مکمل ها لزوماً احساسات استرس زا را از بین نمی برد.

خوردن یک قرص احتمالاً خستگی مداوم را نیز درمان نمی کند. اگر احساس خستگی می کنید، بیشتر به دلیل استرس، افسردگی، خواب ناکافی یا عوامل دیگر است تا کمبود ویتامین. اگر به طور مرتب چنین احساسی دارید، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.

6- ویتامین های ضد پیری

ویتامین E اغلب به عنوان منبع بالقوه جوانی شناخته می شود. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه مصرف دوزهای زیاد از آن می تواند اثرات پیری را متوقف کند یا معکوس کند، وجود ندارد. همچنین یک ویتامین نمی تواند میل جنسی را بازگرداند یا ناباروری را درمان کند.

7- مصرف ویتامین و ادعای سرطان

برخی ادعاها مبنی بر اینکه ویتامین های خاصی می توانند سرطان های مختلف را درمان کنند مطرح شده است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که این مورد صحیح نیست. مثلا:

• ویتامین A (بتا کاروتن) در دوزهای زیاد سرطان را درمان نمی کند و می تواند سمی باشد، به خصوص اگر به عنوان قرص به جای غذا مصرف شود. حتی برخی از تحقیقات آن را با افزایش سایر سرطان ها – مانند سرطان ریه در افراد سیگاری، در صورت مصرف به صورت مکمل مرتبط دانسته اند.

• اگرچه شواهدی وجود دارد که ویتامین E می تواند نقش کوچکی در پیشگیری از برخی سرطان ها ایفا کند، از سویی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف آن می تواند شروع سایر انواع سرطان ها را تسریع بخشد. با این حال، این امر ثابت یا رد نشده است.

• بعید است که دوزهای بالای آنتی اکسیدان ها به اثر بخشی درمان های مرسوم سرطان (مانند شیمی درمانی و رادیوتراپی) کمک کند. در واقع، دوز بالای آنتی اکسیدان‌ ها می‌ توانند با کمک به محافظت از سلول‌ های سرطانی که هدف درمان‌ ها از بین بردن آنها هستند، با برخی درمان‌های پزشکی سرطان تداخل ایجاد کند.

• برخی از مطالعات نشان داده اند که خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه و ریه با مصرف مکمل های حاوی ویتامین های E یا C با دوز بالا کاهش نمی یابد.

8- مکمل های ویتامین و مواد معدنی می توانند خطرناک باشند

تعادل مناسب و سطوح کافی از مواد مغذی ضروری برای طیف وسیعی از فرآیندهای پیچیده در بدن ما مهم است. هنگامی که ویتامین ها به عنوان مکمل مصرف می شوند، در سطوحی به بدن وارد می شوند که حتی با خوردن سالم ترین رژیم ها هرگز نمی توان به آن دست یافت.

مکمل‌ها همچنین می‌توانند منجر به مصرف دوزهای زیادی از یک نوع ویتامین به تنهایی شوند. در حالی که وقتی آنها از طریق مصرف غذاها تامین می‌شوند، مواد غذایی زیادی همراه آنها و برای کمک به آن‌ها در طول مسیر جذب می شود. به عنوان مثال، پروویتامین A (بتا کاروتن) در غذا با صدها نفر از خویشاوندان کاروتنوئیدی آن همراه است.

همچنین مصرف یک نوع قرص ویتامین، یک راه حل فوری برای احساس خستگی یا کمبود انرژی نیست. این ترکیبی از طیف وسیعی از ترکیبات موجود در غذاها است که از ما محافظت می کند (که احتمالاً بیشتر آنها را هم نمی دانیم). وقتی یکی از آنها را به طور مصنوعی حذف می کنید و کاملاً خارج از ساختار رژیم غذایی آن را تهیه می کنید، ممکن است آنقدر مؤثر نباشد و در مورد برخی از آنها اثرات منفی نیز داشته باشد.

این مواد همچنین می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. در موارد شدید، برای مثال، جایی که افراد 100 برابر رژیم غذایی توصیه شده (RDI) مصرف می کنند، این موضوع می تواند کار داروهای ضد تشنج مانند داروهای مورد استفاده در صرع را نیز متوقف کند.

9- دوزهای بالای مکمل های ویتامین ایمن نیستند

 بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که از آنجایی که مقدارهای کم ویتامین برای شما مفید است، پس مقدارهای زیاد آن می تواند بهتر باشد و تاثیرات بیشتری را بر بدن شما بگذارد. با این حال، بهتر است از قانون “کمتر بیشتر است” پیروی کنید.

 مصرف بیشتر از مقدار توصیه شده برخی ویتامین ها ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود. برای مثال:

• ویتامین های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که در بدن ذخیره می شوند و اگر در دوزهای بالا مصرف شوند می توانند سمی باشند.
• دوزهای بالای برخی از ویتامین های محلول در آب مانند B6 نیز می تواند سمی شود.
• مصرف زیاد اسید فولیک می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند.
• سطوح بالای ویتامین B6 نیز با برخی از انواع آسیب عصبی مرتبط است.
• دوزهای بالای یک گرم ویتامین C می تواند باعث اسهال شود.
• دوزهای زیاد ویتامین C همچنین ممکن است باعث تهوع، گرفتگی عضلات شکم، سردرد، خستگی، سنگ کلیه شود.
• مقادیر بیش از حد ویتامین C در بدن همچنین می‌ تواند با دادن یک نتیجه نادرست در آزمایش‌های پزشکی – مانند آزمایش‌های دیابت، اختلال ایجاد کند.
• دوزهای بالای ویتامین A ممکن است باعث نقص مادرزادی و همچنین اختلالات سیستم عصبی مرکزی، کبد، استخوان و پوست شود.
• مکمل های ویتامین E با دوز بالا با نرخ بالاتر مرگ زودرس (مرگ) مرتبط است.

10- مقدار زیاد مواد معدنی نیز می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود

دوزهای بیش از حد برخی از مواد معدنی نیز ممکن است مشکلاتی ایجاد کند به عنوان مثال:

فقط مصرف پنج برابر روی، آهن، کروم و سلنیوم می تواند تا سطوح سمی در بدن را افزایش دهد.

مصرف زیاد فلوراید (به ویژه در دوران کودکی) ممکن است دندان ها را لکه دار و حتی ضعیف کند.

دوزهای بسیار زیاد روغن ماهی می تواند منجر به کاهش لخته شدن خون شود

مسمومیت با آهن نیز شایع است.مسمومیت شدید می تواند منجر به کما و حتی مرگ شود.

11- ایمن بمانید و دوز توصیه شده را رعایت کنید

برای یک بزرگسال سالم، اگر از مکمل‌ ها استفاده می‌ شود، معمولاً باید در سطوح نزدیک به RDI مصرف شوند. مکمل های با دوز بالا نباید مصرف شوند مگر اینکه تحت نظر پزشک توصیه شوند.

12- مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک معیار کوتاه مدت هستند

مصرف مکمل های ویتامین و مواد معدنی یک اقدام کوتاه مدت است. استفاده طولانی مدت از برخی مکمل ها با دوز بالا می تواند منجر به علائم مسمومیت شود. اگر احساس می‌ کنید که دچار کمبود برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی هستید، بهتر است به جای استفاده از مکمل‌ ها، به دنبال تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود باشید. اگر به کمک نیاز دارید، به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.

هنگام مصرف مکمل ها و مواد معدنی از مشاوره حرفه ای استفاده کنید.

برخی از داروهای مکمل، می توانند با داروهای تجویزی و درمان های پزشکی تداخل داشته باشند. به همین دلیل مهم است که از پزشک خود مشاوره بگیرید.

اگر به شما توصیه می‌شود که مکمل‌های ویتامین مصرف کنید، بهتر است به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید، که می‌تواند با پزشک یا سایر متخصصان سلامت برای ارائه توصیه‌های غذایی مرتبط با وضعیت شما همکاری کند و اگر نیاز به مصرف مکمل دارید، بهتر استبه جای مکمل های تک مغذی از مولتی ویتامین ها در سطح رژیم غذایی توصیه شده استفاده کنید،

به یاد داشته باشید، هنگام مراجعه به متخصص مراقبت های بهداشتی، داروهای مکمل را که مصرف می کنید، گزارش دهید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/vitamin-and-minerals

ترجمه و تهیه : پروفیت بادی

سطح هورمون رشد در دوران کودکی افزایش می یابد و در دوران بلوغ به اوج خود می رسد و در این مرحله، باعث رشد استخوان و غضروف می شود. در طول زندگی، هورمون رشد، چربی، عضله، بافت، استخوان های بدن و سایر جنبه های متابولیسم مانند عمل انسولین و سطح قند خون را تنظیم می ­کند.

سطح آن به طور طبیعی از میانسالی به بعد کاهش می یابد. معمولاً، پزشکان هورمون رشد مصنوعی را برای کمک به کودکانی که سطح هورمون آنها پایین است و برای رسیدن به قد کامل، تجویز می کنند. با این حال، در بازار سیاه تجارت هورمون رشد مصنوعی، به ویژه در میان ورزشکاران، بدنسازان در جریان است. این افراد با این باور اشتباه که هورمون رشد (در ترکیب با سایر مواد عضله ساز) باعث تقویت قدرت عضلانی آنها می شود، از آن استفاده می ­کنند. با این حال، هرگونه بهبود در قدرت عضلات در واقع به دلیل سایر مواد عضله سازی مانند استروئیدها است.

هورمون رشد چگونه کار می کند؟

استخوانهای ما در طول کودکی و نوجوانی به اندازه کافی به هورمون رشد نیاز دارند تا بتوانند به نسبت بزرگسالان طولانی شوند. این هورمون باعث می شود کبد ما ماده ای به نام فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) بسازد. این ترکیب و سایر ترکیبات مشابه در رشد استخوان نقش دارند.

هورمون رشد برای کودکان

برخی از کودکان فاقد هورمون رشد طبیعی کافی برای رشد کامل هستند. مصرف هورمون رشد سنتز شده می تواند به آنها در رسیدن به قد کامل کمک کند. با این حال، تحقیقات نشان می­ دهد کودکی با سطح طبیعی، که نسخه سنتز شده را مصرف می­ کند، رشدی بیشتر از حد طبیعی ندارند، مگر اینکه مقدار بسیار زیادی مصرف کند. در کودکانی که رشد متوقف شده یا رشد کند دارند باید قبل از تجویز دارویی، سطح هورمون طبیعی آنها توسط متخصصان پزشکی بررسی شود.

هورمون رشد برای بزرگسالان

با کمبود هورمون رشد در بزرگسالان (که احتمالا در نتیجه مشکلات غده هیپوفیز یا هیپوتالاموس ایجاد می ­شود) ممکن است علائم زیر پدیدار گردد.

• ضعف در تراکم استخوان (که در صورت عدم درمان می تواند به پوکی استخوان منجر شود)
• کاهش توده عضلانی
• خستگی و افسردگی
• حافظه ضعیف
• افزایش چربی بدن در اطراف کمر

در این حالت درمان با تزریق هورمون رشد توصیه می شود که می تواند در موارد زیر به این افراد کمک کند.

• افزایش تراکم استخوان، در نتیجه جلوگیری از شکستگی
• افزایش توده عضلانی
• سطح انرژی را افزایش می دهد
• ظرفیت ورزش را افزایش می دهد
• کاهش چربی بدن خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

عوارض جانبی استفاده از هورمون رشد

تقریباً یک سوم افرادی که از هورمون رشد مصنوعی استفاده می­ کنند عوارض جانبی را تجربه می کنند. این عوارض ممکن است شامل موارد زیر باشند:

• حبس شدن مایعات (که منجر به تورم در بازوها و پاها می شود)
• درد مفصلها و عضلات
• سطح بالای قند خون
• سطح بالای کلسترول

آکرومگالی

 آکرومگالی نوعی اختلال است که به دلیل سطح بیش از حد هورمون رشد ایجاد می­ شود که معمولاً در نتیجه تومور در غده هیپوفیز آن شخص است. این اختلال باعث رشد بیش از حد و غیرقابل بازگشت استخوان ها، به ویژه استخوان های صورت، دست ها و پاها می شود. پوست فرد نیز تحت تأثیر قرار گرفته و ضخیم، درشت و مودار می شود. از دیگر عوارض جانبی می ­توان به فشار خون بالا و بیماریهای قلبی اشاره کرد. اگر تومور در کودکی رخ دهد، ممکن است منجر به افزایش قد غول پیکر او شود.

استفاده طولانی مدت از هورمون مصنوعی نیز می تواند باعث آکرومگالی شود، اما باعث غول آسایی نمی شود. به این دلیل که رشد بزرگسالان با استفاده از هورمون مصنوعی غیرممکن است. انتهای استخوان های بلند در اسکلت بالغ بزرگسالان ذوب می شود. دوزهای بالای هورمون رشد می تواند استخوانهای فرد را ضخیم و نه طولانی کند.

هرگونه افزایش در اندازه عضلات به دلیل استفاده از هورمون مصنوعی در واقع نتیجه افزایش بافت همبند است که به قدرت عضلانی کمک نمی ­کند. به همین دلیل، استفاده از هورمون مصنوعی منجر به افزایش قدرت عضلانی نمی­ شود. در حقیقت، در طولانی مدت، نتیجه می تواند برعکس باشد و منجر به ضعف عضلانی (از جمله ضعف قلب) نیز شود.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که به سلامتی و تناسب اندام علاقه دارند، به یک وسواس غذایی تبدیل شده است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی معجزه آسا نیست و فقط بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.

بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، نمی توانند به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم استفاده کنند،؛ چرا که محصولات حیوانی مانند گوشت به عنوان منابع اصلی پروتئین برای انسان شناخته شده تر هستند.

با این حال اگر به فکر گیاهخواری هستید یا قصد دارید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید، دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار باید حداقل نگرانی شما باشد. زیرا منابع پروتئین گیاهی زیادی موجود است – در هر گیاه خوراکی که فکرش را بکنید پروتئین وجود دارد. در حقیقت، منابع پروتئین گیاهی بیشتر از منابع غیر گیاهی وجود دارد.

کمی تامل کنید: ده ها هزار گیاه خوراکی وجود دارد. هر یک از سه درشت مغذی – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. این بدان معناست که هزاران روش مختلف برای دریافت پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد.

در ادامه به چند نمونه از مهمترین این منابع گیاهی اشاره شده است.

1- نخود ، 14.7 گرم پروتئین

حقایق غذایی نخود

1 فنجان نخود پخته حاوی مواد زیر است:

• پروتئین 14.7 گرم
• 263 کالری
• 5.83 گرم چربی
• 40.4 گرم کربوهیدرات
• فیبر 13.1 گرم

این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

حبوبات منبع پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و گیاه خواران هستند زیرا به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی دارند.

نخود به دلیل طعم ملایم اما خوشمزه و بافت همه کاره منبع گیاهی مناسبی است. نخودها در دسترس، مقرون به صرفه و با آماده سازی آسان هستند. تقریباً در هر کجا می توانید آنها را خریداری کنید.

نخودها جزء اصلی حمص و فلافل هستند و معمولاً در غذاهای الهام گرفته از هند و مدیترانه استفاده می شوند.

2- عدس ، 16.2 گرم پروتئین

حقایق غذایی عدس

1 فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:

• 16.2 گرم پروتئین
• 207 کالری
• چربی 0.68 گرم
• 36.1 گرم کربوهیدرات
• فیبر 14.2 گرم

نکته مهم در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که آنها برخی از مقرون به صرفه ترین غذاها در جهان هستند و عدس  یکی از آنها می باشد که با هزینه کم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد. عمده آن عدس قهوه ای، عدس قرمز، عدس سیاه و عدس سبز است. این منبع پروتئین گیاهی در غذاهای هندی و آسیایی محبوب است.

3- لوبیا قرمز، 14 گرم

حقایق غذایی لوبیا قرمز

1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 14 گرم پروتئین
• 200 کالری
• 0 گرم چربی
• 38 گرم کربوهیدرات
• فیبر 16 گرم

لوبیا دارای مواد مغذی زیادی از جمله مقدار زیادی پروتئین است. لوبیا قرمز یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین گیاهی است. علاوه بر این ، لوبیا قرمز بسیار متنوع است و در حال حاضر در برخی از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد.

4- لوبیا سیاه، 16 گرم

حقایق غذایی لوبیا سیاه

1 فنجان لوبیا سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• پروتئین 16 گرم
• 240 کالری
• 0 گرم چربی
• 44 گرم کربوهیدرات
• فیبر 12 گرم

مانند سایر لوبیاها ، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است و به طور طبیعی چربی کمی دارد.

5- سویا ، 31.3 گرم پروتئین

حقایق غذایی سویا

1 فنجان سویا پخته حاوی:

• 31.3 گرم پروتئین
• 401 کالری
• 14.4 گرم کربوهیدرات
• 27.5 گرم چربی
• فیبر 10.4 گرم

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات هستید ، سویا و سایر محصولات سویا را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش منبع مراجعه نمایید.

منبع

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط ​​است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

• تقویت استخوانها و دندانها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیامهای سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می ­شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

• نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
• کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
• قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می ­دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
• افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
• مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بسیار کم بدن
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
• سطح پایین فعالیت بدنی
• مقادیر کم ویتامین D
• سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

انواع مفصل ها

مفصلها با میزان حرکتی که انجام می دهند توصیف می شوند. سه دسته گسترده اتصالات عبارتند از:

• غیر قابل حرکت: در این حالت دو یا چند استخوان از نزدیک در تماس هستند، اما هیچ حرکتی نمی تواند رخ دهد. به عنوان مثال، استخوان های جمجمه.
• کمی متحرک: دو یا چند استخوان چنان محکم به هم چسبیده اند که فقط حرکت محدود مجاز است. به عنوان مثال مهره های ستون فقرات.
• با حرکت آزاد: بیشتر مفاصل بدن انسان از این نوع است. در واقع حرکت هدف مفصل است.

مفصلها با حرکت آزاد

شش نوع مفصل با حرکت آزاد عبارتند از:

• مفصل توپی: سر گرد یک استخوان درون استخوان دیگر قرار دارد، مانند مفصل ران یا مفصل شانه. در این نوع مفاصل حرکت در همه جهات مجاز است.
• مفصل زینی: این نوع مفصل اجازه حرکت به جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر را می دهد، اما اجازه چرخش را نمی دهد ، مانند مفصل در پایه انگشت شست.
• مفصل لولایی: دو استخوان فقط در یک جهت (در امتداد یک صفحه) مانند درب باز و بسته می شوند، مانند مفاصل زانو و آرنج.
• مفصل کوندیلوئید: این نوع مفصل اجازه حرکت بدون چرخش را می دهد، مانند مفاصل فک یا انگشت.
• مفصل محوری: یک استخوان در اطراف حلقه ای که توسط استخوان دیگر تشکیل شده است می چرخد ​​، مانند مفصل بین مهره های اول و دوم در گردن.
• اتصال کشویی: این نوع مفصلها توانایی حرکت کشویی و سر خوردن را دارند و اجازه حرکت محدود را می دهند مانند مفصلهای مچ دست.

انواع حرکت مفصل

برای دستیابی به حرکت ، مفصل ممکن است به حالات زیر عمل کنند:

• یک سطح پهن و مسطح را روی سطح دیگر بلغزاند، مانند استخوانهای مچ دست یا مچ پا.
• زاویه بین دو استخوان کم یا زیاد شود که این حالت فقط در استخوانهای بلند بدن (بازوها و پاها) رخ می­دهد. به عنوان مثال، هنگامی که بازو خم یا کشیده می شود.
• امکان یک حرکت دایره ای را فراهم نماید. به عنوان مثال مفصل شانه.
• چرخش را بدون جابجایی استخوانها فراهم نماید. به عنوان مثال، سر هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر، مهره های گردنی را روی یکدیگر می چرخاند.

ساختار مفصل

مفصلها توسط نوارهای سختی از بافت همبند به نام رباط ها پشتیبانی می شوند. غضروف صاف، هنگام حرکت استخوان ها در برابر یکدیگر از اصطکاک بین آنها جلوگیری می کند. در مفصلهای با حرکت آزاد، کل مفصل درون غشایی قرار دارد که با مایع مفصلی روان کننده پر شده است، که به ایجاد بالشتک اضافی در برابر ضربه کمک می­کند. عضلات با نوارهای ضخیم و سخت بافت همبند به نام تاندون به استخوان متصل می شوند. در جاهایی که تاندونها نزدیک استخوان قرار دارند ، کیسه های ریزی به نام بورس بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند. یک بورس با مایع مفصلی پر می شود.

آسیبهای مفصلی

دلایل شایع درد مفصل عبارتند از:

• آرتروز: التهابی که باعث سفتی و درد در مفاصل می شود یا باعث تحلیل رفتن در آنها می شود.
• بورسیت: التهاب بورس (کیسه های پر از مایعات مفصلی که بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند)
• عفونت: در داخل مفصل
• تاندونیت: التهاب ، تحریک و تورم تاندونی که به مفصل متصل است.
• آسیب: از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی رباط یا تاندون یا عضله نزدیک ، یا شکستگی استخوان.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

گلوکز حاصل از کربوهیدرات های موجود در رژیمهای غذایی به عضلات ما سوخت رسانی می­کنند و برای داشتن عملکرد مناسب، بافت عضلانی به مواد معدنی خاص و سایر مواد غذایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم نیاز دارد.

طیف وسیعی از مشکلات می توانند عضلات را تحت تأثیر خود قرار دهند. اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف ، درد یا حتی فلج شود.

انواع ماهیچه ها

سه نوع اصلی عضله عبارتند از:

• عضله اسکلتی: بافت خاصی که به استخوان ها متصل است و به آنها اجازه حرکت می دهد. به طور کلی، عضلات و استخوان های اسکلتی، سیستم اسکلتی-عضلانی نامیده می شوند (همچنین به عنوان سیستم حرکتی شناخته می شود). به طور کلی، عضلات اسکلتی به دو جفت مخالف دسته بندی می شوند مانند عضله دو سر بازو در جلو و عضله سه سر بازو درپشت بازو. عضلات اسکلتی تحت کنترل آگاهانه ما قرار دارند، به همین دلیل به عضلات ارادی نیز معروف هستند.
• عضله صاف: این نوع عضله در ساختارهای مختلف داخلی از جمله دستگاه گوارش، رحم و رگهای خونی مانند عروق واقع شده است. عضله صاف در ورقهای لایه ای مرتب شده است که در امتداد ساختار به صورت امواج منقبض می شوند. اصطلاح رایج دیگر عضله غیر ارادی است، زیرا حرکت عضله صاف بدون آگاهی ما اتفاق می افتد.
• عضله قلب: عضله خاص قلب بدون آگاهی منقبض و منبسط می شود.

ماهیچه های اسکلتی ، صاف و قلبی عملکردهای بسیار متفاوتی دارند ، اما ترکیب اصلی آنها یکسان است. یک عضله از هزاران الیاف الاستیک که کاملاً در هم تنیده شده اند، تشکیل شده است. یک فیبر عضلانی منفرد از مجموعه پروتئین هایی به نام میوفیبریل تشکیل شده است که حاوی پروتئین (میوگلوبین) و مولکول های خاصی برای تأمین اکسیژن و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضله است. هر میوفیبریل حاوی رشته هایی است که وقتی به آنها سیگنال انقباض داده می شود، تا می شوند. این موضوع باعث کاهش طول فیبر عضله می شود که در صورت تحریک همزمان فیبرهای کافی ، کل عضله را کوتاه می کند.

سیستم عصبی _ عضلانی

مغز ، اعصاب و عضلات اسکلتی همراه باهم  کار می کنند تا امکان حرکت فراهم شود. این در مجموع به عنوان سیستم عصبی-عضلانی شناخته می شود. یک عضله معمولی توسط هر 50 تا 200 شاخه سلول عصبی ویژه به نام نورون های حرکتی خدمات رسانی می شود. اینها مستقیماً به عضله اسکلتی متصل می شوند. نوک هر شاخه را ترمینال پیش سیناپسی می نامند. نقطه تماس بین ترمینال پیش سیناپسی و عضله ، اتصال عصبی عضلانی نامیده می شود.

بنابراین برای جابجایی قسمت خاصی از بدن:

• مغز پیامی را به سلولهای عصبی-حرکتی می فرستد.
• این باعث آزاد شدن ماده شیمیایی استیل کولین از پایانه های پیش سیناپسی می شود.
• عضله با انقباض به استیل کولین پاسخ می­ دهد.

شکلهای عضله اسکلتی

به طور کلی ، عضلات اسکلتی به چهار شکل اصلی وجود دارد که از قرار زیر هستند.

• اسپیندل: از وسط باز شده و به دو انتها متصل هستند ، مانند دو عضله بازویی در قسمت جلوی بازو.
• تخت: مانند یک ورق ، مانند دیافراگم که قفسه سینه را از حفره شکم جدا می کند.
• مثلثی: در پایین بازتر ، در قسمت بالا بصورت مخروطی مانند عضلات دلتوئید شانه.
• دایره ای: به شکل حلقه مانند دونات مانند عضلات اطراف دهان و مردمک چشم.

اختلالات عضلانی

اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف، درد، از دست دادن حرکت و حتی فلجی شوند. مشکلات شایع عضلانی عبارتند از:

• آسیب یا استفاده بیش از حد از عضله ، از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی ، گرفتگی عضلات ، التهاب تاندون و کبودی
• مشکلات ژنتیکی
• التهاب
• بیماری های عصبی که روی عضلات تأثیر می گذارند
• شرایطی که باعث ضعف عضلانی می­شوند ، مانند اختلالات متابولیکی ، غدد درون ریز یا سمی. به عنوان مثال ، بیماری تیروئید، اعتیاد به الکل ، مسمومیت با سموم دفع آفات، داروها (استروئیدها ، استاتین ها) و غیره
• سرطان ها

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

استخوان ها با عضلات و مفاصل کار می کنند تا بدن ما را در کنار هم نگه داشته و از آزادی حرکت حمایت کنند. به این سیستم اسکلتی عضلانی گفته می شود. این سیستم اسکلت بدن یا استخوانبندی را پشتیبانی می کند و بدن را شکل می دهد. این بخشها از اندامهای داخلی ظریفتر مانند مغز ، قلب و ریه ها محافظت می کند. استخوانها بیشترین مقدار کلسیم بدن ما را در خود جای داده است. از این رو استخوان سالم به یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و سطح مناسب هورمون های مختلف نیاز دارد.

 همانطور که در بالا ذکر شد اسکلت انسان از 206 استخوان تشکیل شده است که نام برخی از آنها در زیر آمده است.

• جمجمه که شامل استخوان فک هم می شود.
• ستون فقرات: مهره های گردنی ، قفسه سینه و کمر، استخوان دنبالچه
• سینه: دنده و استخوان سینه (جناغ)
• بازوها: کتف، استخوان ترقوه، استخوان بازو
• دست ها که شامل استخوان های مچ دست نیز می شود
• لگن
• ساق پا: استخوان ران، کاسه زانو (کشکک)، استخوان ساق (استخوان درشت نی)
• پا.

انواع استخوان ها

در بدن انسان چهار نوع مختلف استخوان وجود دارد

• استخوان بلند: شکلی نازک و بلند دارد. به عنوان مثال می توان به استخوان های بازو و پاها (به استثنای مچ ، مچ پا و مچ پا) اشاره کرد. با کمک ماهیچه ها ، استخوان های بلند مانند اهرم به بدن اجازه حرکت می دهند.
• استخوان کوتاه: به شکل مکعبی، کوچک و محکم اند. آنها دارای سطح مفصلی بزرگ برای اتصال با بیش از یک استخوان هستند. به عنوان مثال می توان به استخوان هایی اشاره کرد که مچ دست و مچ پا را تشکیل می دهند. (خلجی، بهرام، آقاپور، 1387)
• استخوان صاف: دارای یک سطح پهن هستند. به عنوان مثال می توان به دنده ها ، تیغه های شانه و استخوان جمجمه اشاره کرد.
• استخوان نامنظم: شکلی دارد که با سه نوع فوق مطابقت ندارد. به عنوان مثال می توان به استخوان های ستون فقرات (مهره ها) اشاره کرد.

بافت استخوان

لایه های مختلف بافت استخوانی شامل موارد زیر است:

• پریوستئوم: پوسته بیرونی متراکم و سختی که حاوی رگ های خونی و اعصاب است.
• بافت فشرده یا متراکم: لایه صافی که از بافت درون استخوان محافظت می کند.
• بافت اسفنجی: ماده ای متخلخل و لانه زنبوری است که در اکثر استخوان ها وجود دارد. این بافت باعث می شود استخوان محکم و در عین حال سبک باشد
• مغز استخوان: ماده ای ژله مانند است که در داخل حفره های برخی استخوان ها (از جمله لگن) وجود دارد و سلول های خونی را تولید می کند.

مغز استخوان

مغز استخوان محلی است که سلول های خونی ساخته می شوند. سه نوع مختلف سلول خونی ساخته شده توسط مغز استخوان عبارتند از:

• گلبول های قرمز: اکسیژن را به بدن منتقل می کنند.
• سلول های سفید خون: سیستم ایمنی بدن را تشکیل می دهند.
• پلاکت: برای لخته شدن استفاده می شود.

تراکم استخوان

بسیاری از عوامل برای اطمینان از استحکام و سلامت استخوان ها با هم کار می کنند. تراکم استخوان به موارد زیر متکی است:

• تأمین مداوم کلسیم در رژیم غذایی.
• تامین ویتامین D کافی از آفتاب و مواد غذایی.
• رژیم غذایی سالم با ویتامین ها و مواد معدنی فراوان.
• هورمون های مختلفی از جمله هورمون پاراتیروئید، هورمون رشد، استروژن و تستوسترون.
• ورزش منظم

آسیبهای مربوط به استخوان

• شکستگی: شکستگی استخوان از انواع مختلف.
• پوکی استخوان: کاهش تراکم و قدرت استخوان.
• عفونت استخوان.
• ورم استخوان: التهاب استخوان.
• آکرومگالی: رشد بیش از حد استخوان های صورت، دست و پا.
• رشد غیرطبیعی یا تورم استخوان.
• راشیتیسم: استخوان های در حال رشد کودک به دلیل کمبود ویتامین D رشد نمی کنند.
• سرطان سلولهای پلاسما در مغز استخوان.
• سرطان استخوان: بیشتر سرطان های موجود در استخوان از اندام های دیگر مانند پستان، پروستات، ریه یا کلیه گسترش یافته است.

منابع

• خلجی، حسن، بهرام، عباس و آقاپور مهدی. (1387)، اصول و مبانی تربیت بدنی و علوم ورزشی، تهران: سازمان سمت
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

1. در دوره یونان: تاریخ آناتومی انسان، در دوره یونان باستان و از حدود 400 سال قبل از میلاد آغاز شده است. مشهورترین کالبد شناسان این دوره بقراط و هروفیلوس بودند. بقراط را به عنوان پدر پزشکی می شناسند و یکی از بنیانگذاران این علم بود. هروفیلوس[1] نیز به عنوان پدر این علم شناخته می­ شود. او از اولین افرادی بود که بدن انسان را کالبد شکافی کرد و تفاوت های زیادی در زمینه آناتومی آشکار و معرفی نمود. به عنوان مثال مغز را از مخچه ، اعصاب را از تاندون ها و رگ ها را از وریدها متمایز کرد و بین آنها تفاوت قائل شد.
2. در دوره روم: برجسته ترین آناتومیست این دوره جالینوس بود. او به عنوان “شاهزاده پزشکان” شناخته می­ شود زیرا اولین فیزیولوژیست تجربی بود. تعلیم های وی برای مدت تقریباً 15 قرن دنبال می شد.
3. در قرن چهاردهم: برجسته ترین دانشمند این دوره موندینو دی لیوزی[2] بود. وی ایتالیایی بود و سمت استادی را در بلونیا داشت. بیش از یک قرن از کتاب معروف او “آنتومیا” استفاده می شد. قبل از وسالیوس[3] معروف، وی مشهورترین آناتومیست بود.
4. در قرن پانزدهم: این قرن زمانی است که یکی از بزرگترین نوابغ همه اعصار، لئوناردو داوینچی زندگی می کرد. داوینچی مبتکر آناتومی مقطعی بود. تحسین برانگیزترین و مهمترین کاری که وی در این زمینه انجام داد، مجموعه نقاشی هایی بود که مشاهده و ترسیم کرد. وی در مجموع 500 نمودار در 60 دفتر خود ایجاد کرد.
5. در قرن شانزدهم: این قرن بزرگترین کالبدشناس در همه زمان ها، معروف به وسالیوس را به جهان معرفی نمود. او به عنوان “بنیانگذار آناتومی مدرن” شناخته می­ شود، زیرا او به جهانیان آموخت که آناتومی را فقط از طریق کالبد شکافی می ­توان آموزش داد. او مفاهیم اشتباه جالینوس را اصلاح کرد، بنابراین مفاهیمی را که به مدت 15 قرن به طور مداوم اشتباه آموخته شده بود، تصحیح کرد.
6. در قرن هفدهم: در این قرن ویلیام هاروی ، آناتومیست مشهور انگلیسی زندگی می کرد. وی گردش خون را از طریق بدن انسان کشف کرد و در کتابی با عنوان “تمرین آناتومیک بر روی حرکت خون و قلب در حیوانات” منتشر کرد. وی همچنین کتابی در زمینه جنین شناسی منتشر کرد.
7. در قرن هجدهم و نوزدهم: در این دو قرن گام های اساسی در روش یادگیری آناتومی صورت گرفت. تشریح برای دانشجویان پزشکی اجباری شد. قانون آناتومی واربرتون در انگلیس تصویب شد که بر اساس آن اجساد برای تشریح در دسترس قرار گرفت. تکنیک های آندوسکوپی در این دوره کشف شد.

منبع

Olofin, Oluchi Ann. (2016), Fundamental principles of human anatomy& physiology, Immaculate Publication Ltd. Nigeria

https://www.researchgate.net/publication/344058244_FUNDAMENTAL_PRINCIPLES_OF_HUMAN_ANATOMY_PHYSIOLOGY

[1]–  Herophilus

[2] – Mondino de Liuzzi

[3] – Vesalius

اصطلاح «آناتومی» از معنای کلمه «کالبد شکافی» در یونان باستان گرفته شده است. به طور کلی آناتومی انسان به آناتومی ماکروسکوپی  و میکروسکوپی قابل تقسیم است.

آناتومی ماکروسکوپی به توصیف و بررسی ساختارها، اندام ها، عضله ها و استخوان های بدن و نحوه ارتباط آنها با هم می پردازد، این بخش ها در واقع بخش هایی از بدن هستند که با چشم غیر مسلح قابل مشاهده است. آناتومی میکروسکوپی انسان به مطالعه «بافت ها» و بخش هایی از بدن که برای مشاهده و بررسی نیازمند ابزار و تجهیزات بزرگنمایی هستند، می پردازد.

فیزیولوژی بدن

فیزیولوژی نیز به مانند آناتومی به سیستم های اصلی اندام بدن مانند سیستم اسکلتی، سیستم عضلانی و سیستم عصبی ارتباط دارد.

کلمه “فیزیولوژی” از یک کلمه یونانی برای مطالعه طبیعت گرفته شده است. در واقع فیزیولوژی به مطالعه عملکرد بدن در قسمت های مختلف آن می پردازد. از این رو، مطالعه فیزیولوژی بدن، به دنبال بررسی کارکرد اندام ها و سلول ها در سیستم های بیولوژیکی بدن است و به بررسی ساختار و شکل آنها توجهی ندارد. بنابراین بررسی فیزیولوژی بدن را می توان در سطوح مختلف بررسی نمود.

فیزیولوژی را می توان برای مثال و به طور کلی در بدن پستانداران مورد بررسی قرار داد؛ در این صورت رابطه اندام های بدن به طور کلی مورد نظر است. از سوی دیگر می توان با تمرکز دقیق تر و جزیی تر به بررسی هر یک از سیستم های بیولوژیکی بدن به صورت مجزا پرداخت. برای مثال سیستم قلبی، عروقی که می توان عملکرد قلب و سایر اندام های مرتبط با آن را در طول دوره زمانی مشخصی بررسی کرد و سلامت آن را تشخیص داد.

منبع

Olofin, Oluchi Ann. (2016), Fundamental principles of human anatomy& physiology, Immaculate Publication Ltd. Nigeria

https://www.researchgate.net/publication/344058244_FUNDAMENTAL_PRINCIPLES_OF_HUMAN_ANATOMY_PHYSIOLOGY

امروزه، تربیت بدنی فرایندی آموزشی تلقی می شود که از فعالیت جسمانی به عنوان وسیله ای برای کمک به مهارتهای مورد نیاز، آمادگی جسمانی، دانش و نگرش استفاده می کند تا بدین ترتیب در رشد بهینه و بهزیستی افراد مشارکت کند. در این تعریف واژه تربیت به فرایند مداوم یادگیری گفته می شود که در سراسر زندگی ادامه دارد.

بیشتر برنامه های تربیت بدنی، امروزه بر مبنای مدل رشدی است. این مدل نشان می دهد که تربیت بدنی از طریق برنامه های هدفمند فعالیت جسمانی در رشد همه جانبه شخص مشارکت می کند. تربیت بدنی شامل اکتساب و پالایش مهارتهای حرکتی، رشد و نگهداری آمادگی جسمانی برای سلامتی بهینه و بهزیستی، اکتساب دانش درباره فعالیتهای جسمانی و پرورش نگرش مثبت در راستای کمک به یادگیری در طول عمر و شرکت در سراسر زندگی است. (خلجی، بهرام، آقاپور، 1387)

وست و بوچر هدف از تربیت بدنی را بهبود اجرا و عملکرد بشر و تکامل بخشیدن از طریق فعالیت جسمانی مناسب می دانند. همچنین از مبانی تاریخی، فیزیولوژیکی، روانشناسی، جامعه شناختی و بیومکانیکی به عنوان مبانی تربیت بدنی نام می برند که اصول و مفاهیم اساسی از این مبانی سرچشمه می گیرند.

بریویک معتقد است ورزش حامل ارزش های اجتماعی است (ورزشهای عمومی و گروهی حامل ارزش های ایده آلیستی و مدرن هستند، ورزش های ویژه حامل ارزش های مادی گرایانه و مدرن می باشند و نتیجه دیگر ورزش ها در هر دوره تکامل جوامع بشری، حامل ارزش های همان دوره بوده اند.) (عبدالهی، فرخی و باقری، 1380)

بنابراین تربیت بدنی فرایندی آموزشی، تربیتی است که به واسطه کسب و پردازش مهارتهای حرکتی و دانش علمی، ذهن و جسم انسان را درگیر فعالیت می کند و موجب پرورش و رشد استعدادهای جسمانی و نفسانی او می شود، قوای فرد را به تعادل می رساند و او را در راه رسیدن به کمال مطلوب خود یاری می کند. (گرگین، خسروپناه، 1391)

منابع

• خلجی، حسن، بهرام، عباس و آقاپور مهدی. (1387)، اصول و مبانی تربیت بدنی و علوم ورزشی، تهران: سازمان سمت
• عبدالهی، مجتبی، فرخی، احمد، باقری، خسرو. (1380)، اهداف، مبانی، اصول و روشهای تربیت بدنی در تربیت اسلامی، حرکت، شماره 7
• گرگین، باقر و خسروپناه، عبدالحسین. (1391)، فلسفه تربیت بدنی با رویکرد اسلامی، نشریه پژوهشهای معرفت شناختی، دوره 1، شماره 4

https://ssrc.ac.ir/fa

در حقيقت اهمیت ورزش و فعالیت منظم بدنی در حدود ۷۰۰۰ سال ذکر شده است، در چین استاد فلسفه کنفسیوس مشوق فعالیت بدنی بوده است و ارتباط بی تحرکی با بعضی از بیماری ها را ذکر کرده است. چینی ها روش های گوناگونی را در جهت کسب و حفظ سلامتی ارائه نموده اند: همچنین آنها روش ها و ورزش هایی برای افزایش قوا، افزایش طول عمر، پیشگیری و درمان بیماری ها و نیز کاهش چربی بدن ابداع کرده اند.

کونگ فو و تای چی دو نمونه از این دست ورزش ها بوده اند که پیشینه آن ها به ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد. در میان یونانیان، هرودیکیوس اولین شخصی بوده است که فعالیت بدنی را توصیه کرده و آن را به عنوان نوعی درمان مطرح کرده است. پس از هرودیکیوس و بقراط که به عنوان پدر علم پزشکی و ورزش شناخته می شوند، گالن مهمترین و پیشرفته ترین نظرات را در زمینه ورزش ارائه کرد. نوشته های او شامل نظراتی در باب زمان انجام ورزش، انواع مختلف ورزش ها، مشخص نمودن کیفیت ورزش ها، مکان انجام ورزش و مولفه های لازم جهت تفكر قبل از انجام ورزش بوده است.

با این حال اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در دوره های زمانی مختلف کاسته شده است، مانند دوران بعد از فروپاشی امپراطوری روم و در زمان انقلاب صنعتی اروپا، اگرچه اهمیت انجام فعالیت های ورزشی به صورت گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته است ولی در قرون پیاپی پیشرفت کمی در زمینه تحقيقات ورزشی صورت گرفت.

منابع

اراضی، حمید، پناهی، علی. (1397)، ارتباط بین وضعیت آمادگی جسمانی با برآورد انتزاعی از آن در نیروهای نظامی، مجله طب نظامی، دوره 20، شماره 2

مجلسی، محمدحسن، سپهری فر، سعید و متشکر آرانی، محسن. (1395)، مروری بر نقش ورزش و آمادگی جسمانی در سلامتی و توانمندی نیروهای نظامی، پرستار و پزشک در رزم، دوره 4، شماره 10-11

https://www.sid.ir/fa/journal/ViewPaper.aspx?ID=288514

آمادگی جسمانی و توانمندی انجام آن مطابق تحقیقات اشاره شده در بررسی تاریخچه، بر سلامتی و داشتن بدن سالم اهمیت بسیار دارد. اولین مطالعات علمی در اواخر قرن نوزدهم و اوائل قرن بیستم صورت گرفت که در مطالعات اپیدمیولوژیک احتمال وجود بیماری های قلبی در افراد با تحرک کم مورد بررسی قرار گرفت.

در تکمیل این مطالعات، تحقیقات بعدی ثابت کرد آمادگی جسمانی و ورزش منظم موجب تقویت توانمندی می شود، که این تقویت توانمندی به صورت های گوناگون از جمله کند کردن تأثير استرس روی جسم و روان است و باعث جلوگیری از ابتلا به عوارض ناشی از استرس و بسیاری از بیماری های مزمن می شود، ورزش منظم و فعالیت های ورزشی می تواند با صدمات احتمالی ناشی از عوامل استرس زا مقابله کند، و از بسیاری از بیماری ها و ناهنجاری ناشی از استرس جلوگیری نماید.(مجلسی، سپهری فر، متشکر آرانی، 1395)

آمادگی جسمانی، بخش مهمی از توانایی های انسان در ارتباط با سلامتی و احساس خوب بودن است. میزان آمادگی جسمانی به وسیله توانایی عملکرد افراد در سازگاری با تمرینات جسمانی مشخص می شود و می تواند از طریق عملکرد سیستم های مختلف بدن همراه با مصرف انرژی و انتقال آن نشان داده شود. برآورد انتزاعی از آمادگی جسمانی یک پدیده چند بعدی است و معمولا به بخش های جسمانی، عاطفی، شناختی و اجتماعی تقسیم می شود.

ادراک فرد از شایستگی های جسمانی خود، با نیرومند شدن، افزایش آمادگی و خوش سیمایی توسعه می یابد. موفقیت در ورزش به بهبود اعتماد به نفس و احساس قدرت درونی می انجامد و سبب پیدایش ادراک مثبت فرد از شایستگی های جسمانی خود می شود. (اراضی، پناهی، 1397)

منابع

اراضی، حمید، پناهی، علی. (1397)، ارتباط بین وضعیت آمادگی جسمانی با برآورد انتزاعی از آن در نیروهای نظامی، مجله طب نظامی، دوره 20، شماره 2

http://militarymedj.ir/article-۱-۱۵۹۵-fa.html

مجلسی، محمدحسن، سپهری فر، سعید و متشکر آرانی، محسن. (1395)، مروری بر نقش ورزش و آمادگی جسمانی در سلامتی و توانمندی نیروهای نظامی، پرستار و پزشک در رزم، دوره 4، شماره 10-11