منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط ​​است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

• تقویت استخوانها و دندانها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیامهای سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می ­شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

• نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
• کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
• قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می ­دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
• افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
• مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بسیار کم بدن
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
• سطح پایین فعالیت بدنی
• مقادیر کم ویتامین D
• سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

آلبومین از مهمترین پروتئین های پلاسما است. شاخص PDCAAS کیفیت آمینو اسیدهای یک پروتئین را برای جذب و سنتز در عضلات بدن انسان نشان می دهد ، بر این اساس هر چه میزان این شاخص بیشتر باشد، پروتئین مورد نظر ارزش غذایی بیشتری به عنوان یک تغذیه کامل دارد. از این رو و بر اساس شاخص فوق پروتئین های تخم مرغ و شیر (مانند کنسانتره پروتئین شیر ، وی و کازئین) با کیفیت ترین پروتئین های موجود در میان مواد غذایی محسوب می شوند. همچنین آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ و شیر تمام نیاز بدن را به آمینو اسیدها تامین می کند.

برخی از مزایای سفیده تخم مرغ

• هضم مناسب و جذب بالا در بدن
• قابل استفاده بودن برای تمامی سنین
• کفیت بسیار بالای آمینو اسیدهای عضله ساز
• پایین بودن میزان کربوهیدرات و چربی
• طبیعی بودن و سلامت بالا
• جایگزین مناسب برای پروتئین های شیری مانند کازئین و وی برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
• میزان کالری کم و در نتیجه رژیمی
• مناسب برای زمانهای نزدیک تمرینات ورزشی و بدنسازی

90 درصد تخم مرغ از آب تشکیل شده است. بنابراین در صورت تبخیر رطوبت آن، پروتئین موجود در تخم مرغ به ۷۰ تا ۸۰ درصد می رسد که میزان بسیار قابل توجهی را شامل می شود. به عبارتی هر سفیده تخم مرغ می تواند حدودا حاوی ۳ گرم پروتئین باشد که اکثر آن را آلبومین (پروتئینی محلول در آب) تشکیل می دهد.

مکمل آلبومین نارین

به طور کلی پودر سفیده تخم مرغ شرکت تولید و پژوهش نارین با بهره گیری از تکنولوژی های روز و با بهره گیری از تخم مرغ تازه تهیه شده است. از این رو یک مکمل طبیعی به حساب می آید و حتی به عنوان یک افزودنی مجاز در کیکها و دسرهای رژیمی نیز قابل استفاده می باشد.

ترکیبات: حاوی ۷۵ درصد پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ – دارای مقادیر کافی BCAA ( اسیدهای امینه  شاخه دار )

ویژگی های آلبومین پوتن :

• ۷۶ درصد پروتئین خالص در هر ۱۰۰ گرم و ۴۰ گرم در هر پیمانه.
• هر ۴ گرم پودر سفیده تخم مرغ معادل تقریبی یک عدد سفیده تازه تخم مرغ است.
• منبع پروتئینی با قدرت هضم و جذب بالا.
• مناسب برای افراد حساس به پروتئین آب پنیر و کازئین و افراد حساس به لاکتوز که ممنوعیت مصرف شیر گاو را دارند .
• بالا بردن یکنواخت و پایدار مقدار اسید های امینه در خون.
• ساخت عضله و افزایش حجم و عملکرد عضلات.
• جلوگیری از تحلیل عضلات پس از ورزش.
• مناسب برای دوره رژیم لاغری، جهت حفظ توده عضلانی.
• افزایش قدرت بدن جهت ریکاوری و بازگشت بدن پس از تمرین.
• اثرات مثبت کاملا قابل ملاحظه روی تناسب اندام و بدنسازی.
• حاوی گلوتامین و تمامی اسید آمینه های ضروری بدن (لوسین ، ایزولوسین ، والین ، لیزین ، آرژنین و غیره )
• دارای مقادیر کافی BCAA ( اسیدهای امینه شاخه دار ) که سنتز پروتئین در عضله و ساخت توده عضلانی را تحریک می کند.
• کاهش خستگی های فکری و ذهنی.
• حاوی مقادیر چربی ناچیز و بدون کلسترول و اسیدهای چرب ترانس.

موارد مصرف: این محصول قابل استفاده برای ورزشکاران، کودکان و افراد مبتلا به  فقر پروتئینی می باشد.

روش مصرف: تعداد ۳ پیمانه (۱۲۰ گرم) از پودر را در ۵۰۰ میلی لیتر (نیم لیتر) آب، شیر یا آبمیوه کاملا حل نمایید و ترجیحا به صورت خنک بنوشید.

برای آن که در افزایش وزن و حجم عضلانی بهترین نتیجه را بگیرید، در روزهای تمرین نوشیدنی تهیه شده را ۲-۱ ساعت پیش از تمرین میل کنید و پس از پایان تمرین تا یک ساعت بعد مصرف نمایید.

موارد منع مصرف: 

افراد دارای حساسیت به آلبومین /پروتئین تخم مرغ.

افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی و دیابت تحت نظر پزشک.

این محصول حاوی فنیل آلانین می باشد؛ بنابراین در بیماران مبتلا به فنیل کتونوری نباید مصرف شود.

این محصول در وزنهای 500 ، 750 و 1500 گرمی و در طعم های موز و شکلات به بازار عرضه شده است؛ از امتیازات این مکمل فاقد نگهدارنده بودن آن است.

منبع

https://www.narin-eggpowder.com/