امروزه مکمل کراتین مهمترین مکمل برای بهبود عملکرد در باشگاه محسوب می شود.

مطالعات نشان می دهد که مکمل کراتین می تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد. علاوه بر این، مزایای دیگری برای سلامتی افراد، مانند محافظت در برابر بیماری های عصبی  را ارائه می دهد.

برخی از مردم بر این باورند که کراتین خطر آفرین است و دارای عوارض جانبی زیادی است، اما در بیشتر مطالعات انجام شده این موارد تایید نشده است. در واقع، این مکمل یکی از آزمایش‌شده‌ترین مکمل‌های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته‌ای دارد.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب بیوشیمیایی است که به طور طبیعی در بدن ما و همچنین در برخی از غذاهایی که می خوریم یافت می شود. نام شیمیایی کراتین متیل گوانیدین استیک اسید است. کراتین از سه آمینو اسید آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده و توسط کبد تولید می شود. کراتین به عنوان منبع فسفات های پر انرژی برای سوخت ماهیچه ها در فعالیت های با شدت بالا استفاده می شود.

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. این ماده به ماهیچه ها کمک می کند تا در حین بلند کردن اجسام سنگین یا تمرین های با شدت بالا انرژی تولید کنند.

عوامل متعددی بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر می گذارد، از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطح هورمون هایی مانند تستوسترون. حدود 95 درصد از کراتین بدن به شکل فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5 درصد دیگر در مغز، کلیه ها و کبد یافت می شود.

نحوه تاثیر کراتین بر بدن

کراتین می تواند سلامتی و عملکرد ورزشی را از راه های مختلفی بهبود بخشد. در تمرین های با شدت بالا، نقش اصلی آن افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضله ها است.

همچنین

• حجم فعالیت را افزایش می دهد: حجم فعالیت بیشتری را در یک جلسه تمرینی امکان پذیر می کند، که یک عامل کلیدی در رشد طولانی مدت عضله ها است
• افزایش هیدراتاسیون سلولی: محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد، که باعث افزایش حجم سلولی می‌شود که می تواند در رشد ماهیچه‌ها نقش داشته باشد.
• کاهش تجزیه پروتئین: ممکن است توده عضلانی کل را با کاهش تجزیه پروتئین افزایش دهد.

تاثیر کراتین بر افزایش عضله ها

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلندمدت موثر است.

این ماده به افراد مختلف، از جمله افراد کم تحرک، افراد مسن و ورزشکاران کمک می کند. یک مطالعه 14 هفته ای در بزرگسالان مسن نشان داد که افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه به طور قابل توجهی قدرت پا و توده عضلانی آنها را افزایش می دهد.

در یک مطالعه 12 هفته ای در وزنه برداران نیز، رشد فیبر عضلانی در تمرین ها با مصرف کراتین 2 تا 3 برابر بیشتر از تمرین بدون مصرف آن ارزیابی شده است.

مکمل کراتین

کراتین به مقدار کم در برخی غذاها در رژیم های غذایی یافت می شود. بنابراین اغلب به عنوان مکمل غذایی موجود است. مکمل کراتین در برخی از ورزش‌ها، به ویژه ورزش‌هایی که شدت بالا و مدت زمان کوتاهی دارند، رایج است. مکمل کراتین باعث افزایش سطح کراتین موجود در عضله ها می شود که سپس سوخت فوری بیشتری را برای عضله در اولین لحظات تمرین فراهم می کند.

آیا مکمل کراتین بر بدن تاثیرگذار است؟

در دهه گذشته تحقیقات زیادی انجام شده است که به وضوح مکمل کراتین را به عنوان یک مکمل موثر برای افزایش عملکرد ورزشی نشان داده است. موثرترین استفاده از آن برای فعالیت های کوتاه مدت و شدت بالا، هنگام پیروی از پروتکل های بارگذاری خاص، مناسب است

پودر یا محلول

کراتین به دو صورت پودری و محلول موجود است. اکثر مطالعات تحقیقاتی در مورد اثربخشی کراتین از فرم پودری کراتین استفاده کرده اند. هنگامی که کراتین در حالت محلول قرار می گیرد، برای مدت طولانی به این شکل باقی نمی ماند و به ماده غیر فعال کراتینین تجزیه می شود. بسیاری از شرکت ها ادعا می کنند که کراتین مایع آنها پایدار است – یعنی به جای تبدیل شدن به کراتینین به عنوان کراتین باقی می ماند. با این حال، ادعاهایی که توسط بسیاری از شرکت‌ها در این زمینه مطرح می‌شود، اغلب بی‌دلیل هستند و صرفاً ترفندهای بازاریابی هستند.

بنابراین اگر قصد استفاده از کراتین را دارید، بهتر است با کمک یک متخصص تغذیه ورزشی، نتایج ثابت شده محصول را دنبال کنید.

ایمنی و عوارض جانبی

مکمل کراتین یکی از کامل‌ترین مکمل‌های موجود است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته‌اند. یکی از جامع‌ترین مطالعات، 52 نشانگر خون را اندازه‌ گیری کرده و پس از 21 ماه مصرف مکمل، هیچ اثر نامطلوبی مشاهده نکرده است.

همچنین هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین در افراد سالمی که دوزهای معمولی مصرف می کنند به کبد و کلیه ها آسیب می رساند وجود ندارد. گفته می شود، کسانی که از قبل مشکلات کبدی یا کلیوی دارند، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.

اگرچه مردم کراتین را با کم آبی بدن و گرفتگی عضلات مرتبط می دانند، اما تحقیقات این ارتباط را تایید نمی کند. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند گرفتگی عضلات و کم‌آبی بدن را در حین ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2009 نشان داد که مکمل کراتین با افزایش هورمونی به نام DHT مرتبط است که می تواند به ریزش مو کمک کند. با این حال در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، اما افرادی که مستعد ریزش مو هستند ممکن است بخواهند از این مکمل اجتناب کنند.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine#side-effects

https://www.topendsports.com/nutrition/supplements/creatine.htm

ترجمه و تنظیم: پروفیت بادی

مکمل های غذایی محصولاتی هستند که برای دادن مواد مغذی به شما طراحی شده اند که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود نداشته باشد. آنها معمولاً به صورت قرص، کپسول، پودر یا به صورت مایع مصرف می شوند.

برخی از نمونه های رایج مکمل ها عبارت هستند از ویتامین ها و مواد معدنی (مانند ویتامین C، آهن و کلسیم)، مکمل های روغن (مانند کپسول های روغن ماهی) و مکمل های گیاهی.

مکمل های غذایی در بین ایرانی ها بسیار محبوب هستند. اما باید توجه داشت، در حالی که مکمل ها دارای برخی فواید هستند، اکثر مردم به آنها نیازی ندارند. اگر به مصرف مکمل‌های غذایی فکر می‌کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید – برخی از آنها می‌ توانند بیش از آنکه مفید باشند، ضرر داشته باشند.

2- چرا از مکمل های غذایی استفاده کنیم؟

اگر رژیم غذایی شما فاقد یک نوع ماده مغذی خاص است، ممکن است برای پر کردن این شکاف به مکمل غذایی نیاز داشته باشید. اغلب، شما فقط باید به طور موقت مکمل مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر باردار هستید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌ ها تا زمان تولد نوزادتان یا تا پایان شیردهی داشته باشید. اما در برخی موارد دیگر، ممکن است نیاز به مصرف مکمل برای مدت طولانی تری داشته باشید، از جمله اگر بیماری مزمنی دارید.

3- چه کسانی به مکمل های غذایی نیاز دارند؟

مطالعات نشان می دهد که بسیاری از افرادی که مکمل مصرف می کنند در واقع مواد مغذی کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می کنند. از این روست که، اکثر افرادی که مکمل مصرف می کنند در واقع به آنها نیازی ندارند. با این حال، برخی از افراد برای دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود از طریق رژیم غذایی مشکل دارند.

بنابراین ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید اگر:

• باردار یا شیرده هستید.

• اگر مسن هستید و از غذایی که می خورید تغذیه کافی دریافت نمی کنید. (سوء تغذیه)

• اگر شما دارای برخی مشکلات سلامتی هستید؛ به این معنی که بدن شما نمی تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را جذب کند (به عنوان مثال، اگر بیماری مزمن کلیوی دارید و تحت دیالیز هستید).

• اگر بدن شما نیاز شدید به یک ماده مغذی خاص دارد. (به عنوان مثال، اگر در معرض خطر پوکی استخوان هستید و به کلسیم بیشتری نیاز دارید)

• اگر رژیم غذایی محدودی دارید (مثلاً اگر گوشت نمی خورید و آهن کافی دریافت نمی کنید)
• اگر کمبود تغذیه ای دارید (مثلاً آزمایش خون نشان می دهد که کمبود ویتامین D دارید)

4- خطرات استفاده از مکمل های غذایی چیست؟

در حالی که بدن به مقدار مشخصی از هر ماده مغذی نیاز دارد، استفاده از مقدارهای بالاتر لزوما بهتر نیست. در واقع، دریافت بیشتر از نیازتان گاهی اوقات می تواند باعث آسیب نیز بشود. به عنوان مثال، دوزهای زیاد ویتامین B6 می تواند به سیستم عصبی آسیب برساند و مصرف مکمل های ویتامین A، C یا E در دوران بارداری می تواند آسیب جدی به کودک شما وارد کند.

برخی از مکمل های غذایی همچنین می توانند با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشند. بهترین راه برای اطمینان از ایمن بودن هر مکملی که قصد مصرف آن را دارید این است که با پزشک خود مشورت کنید.

5- جایگزین مکمل ها چیست؟

بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است. شما می توانید در مورد مقدار و انواع غذاها از دستورالعمل های رژیم غذایی راهنمایی دریافت کنید. اگر نگران این نکته هستید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

منبع:

https://www.healthdirect.gov.au/food-supplements

ترجمه و تدوین: پروفیت بادی

در حقيقت اهمیت ورزش و فعالیت منظم بدنی در حدود ۷۰۰۰ سال ذکر شده است، در چین استاد فلسفه کنفسیوس مشوق فعالیت بدنی بوده است و ارتباط بی تحرکی با بعضی از بیماری ها را ذکر کرده است. چینی ها روش های گوناگونی را در جهت کسب و حفظ سلامتی ارائه نموده اند: همچنین آنها روش ها و ورزش هایی برای افزایش قوا، افزایش طول عمر، پیشگیری و درمان بیماری ها و نیز کاهش چربی بدن ابداع کرده اند.

کونگ فو و تای چی دو نمونه از این دست ورزش ها بوده اند که پیشینه آن ها به ۳۰۰۰ سال قبل از میلاد برمی گردد. در میان یونانیان، هرودیکیوس اولین شخصی بوده است که فعالیت بدنی را توصیه کرده و آن را به عنوان نوعی درمان مطرح کرده است. پس از هرودیکیوس و بقراط که به عنوان پدر علم پزشکی و ورزش شناخته می شوند، گالن مهمترین و پیشرفته ترین نظرات را در زمینه ورزش ارائه کرد. نوشته های او شامل نظراتی در باب زمان انجام ورزش، انواع مختلف ورزش ها، مشخص نمودن کیفیت ورزش ها، مکان انجام ورزش و مولفه های لازم جهت تفكر قبل از انجام ورزش بوده است.

با این حال اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در دوره های زمانی مختلف کاسته شده است، مانند دوران بعد از فروپاشی امپراطوری روم و در زمان انقلاب صنعتی اروپا، اگرچه اهمیت انجام فعالیت های ورزشی به صورت گسترده ای مورد بررسی قرار گرفته است ولی در قرون پیاپی پیشرفت کمی در زمینه تحقيقات ورزشی صورت گرفت.

منابع

اراضی، حمید، پناهی، علی. (1397)، ارتباط بین وضعیت آمادگی جسمانی با برآورد انتزاعی از آن در نیروهای نظامی، مجله طب نظامی، دوره 20، شماره 2

مجلسی، محمدحسن، سپهری فر، سعید و متشکر آرانی، محسن. (1395)، مروری بر نقش ورزش و آمادگی جسمانی در سلامتی و توانمندی نیروهای نظامی، پرستار و پزشک در رزم، دوره 4، شماره 10-11

https://www.sid.ir/fa/journal/ViewPaper.aspx?ID=288514