مکمل‌های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و تناسب اندام یافت می‌شوند که فواید بسیاری از جمله قدرت و افزایش وزن را نشان می‌دهند.  با این حال و با وجود درستی این نکته که اسیدهای آمینه برای رشد و توسعه عضله ها ضروری هستند، مصرف مکمل ها ممکن است همیشه مورد نیاز نباشد.

آمینو اسیدها چیست؟

تمام آمینو اسیدها را می توان به شکل پروتئین در غذاهایی که می خوریم یافت نمود. پروتئین از زنجیره‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند و زمانی که خورده می‌شوند، هضم می‌شوند و به عنوان واحدهای منفرد به نام اسیدهای آمینه جذب سیستم می‌شوند. این اسیدهای آمینه زمانی که وارد بدن می‌شوند، عمدتاً برای ساختن بافت‌های بدن مانند رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند، اگرچه کاربردهای دیگری نیز برای اسیدهای آمینه مانند انرژی (5 درصد) و آنزیم‌ها وجود دارد.

 در برخی شرایط خاص بدن نیاز بیشتری به پروتئین و اسیدهای آمینه دارد، مانند دوره‌های رشد سریع در نوجوانان، هنگام انجام تمرینات مقاومتی و یا زمانی که نیاز به ترمیم بافت وجود دارد همچون دوران پس از آسیبهای ورزشی و یا بیماری.

میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران تقریباً 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که برای یک فرد حدودا 60 کیلوگرمی، بسته به میزان تمرینات و رشد، نیاز روزانه به پروتئین بین 72 تا 102 گرم خواهد بود.

برای اینکه در ذهن شما معنای این میزان تصویر پیدا کند می توان موارد زیر را به عنوان معادل غذایی آن مثال زد.

یک فنجان غلات بر پایه گندم 8 گرم پروتئین، یک لیوان شیر 12 گرم پروتئین، یک سینه مرغ (حدود 150 گرم) 42 گرم پروتئین، 2 فنجان برنج بخارپز حاوی 10 گرم پروتئین است.  مصرف  این موارد برای بدن شما حدود 70 گرم پروتئین به ارمغان می آورد. به همین ترتیب میزان سایر مواد غذایی مصرفی روزانه خود را در نظر بگیرید، مشاهده می کنید که به چه راحتی می توانید نیازهای پروتئینی روزانه خود را تامین کنید.

اگر مقدار وزنه ای که می زنید و یا تمرینات مقاومتی که انجام می دهید زیاد است، نیازمند مصرف میزان بالایی از مواد پروتئینی هستید، که البته با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده به راحتی قابل دستیابی است.

اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟

اسیدهای آمینه یا پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات (مانند لوبیا پخته)، تخم مرغ و در مقادیر کمتر در غذاهای لبنی و غلات. غذاهای پروتئینی حیوانی حاوی مشخصات بهتری از اسیدهای آمینه هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و نمو هستند.

اگر گیاهخوارهستید، باید غذاهای پروتئینی غیر گوشتی را با هم ترکیب کنید تا بهترین مشخصات این اسیدهای آمینه را به دست آورید. به عنوان مثال خوردن پاستا با پنیر، یا لوبیا پخته با نان تست.

آیا این درست است که اسیدهای آمینه خاصی باعث تحریک هورمون های رشد در نوجوانان می شوند؟

 برخی تحقیقات بر روی اسیدهای آمینه خاص فوایدی را برای افزایش وزن و رشد عضلانی نشان داده اند، اگرچه شواهد بسیار کمی برای اثبات اینکه هر مکمل اسید آمینه به این روش ها عمل می کند وجود دارد.

با این حال برخی آمینو اسیدها وجود دارند که ادعا می شود ترشح هورمون رشد را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد که فقط برای مدت کوتاهی اثرگذار هستند.  بنابراین نوجوانان بیشترین سود را از افزایش کل انرژی دریافتی خود خواهند برد، که به نوبه خود مصرف پروتئین آنها را برای کمک به رشد عضلات تشویق می کند.

خلاصه

مصرف مکمل اسید آمینه در بسیاری از ورزشکاران ضروری نیست زیرا آنها می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. چنین رژیمی فواید دیگری مانند تامین کربوهیدرات های کافی برای تامین انرژی بدن و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، کلسیم برای سلامت استخوان و سایر مواد معدنی خواهد داشت.

منبع

https://www.topendsports.com/nutrition/macronutrients/amino-acids.htm

ترجمه : پروفیت بادی

پروفیت بادی را در اینستاگرام دنبال کنید

@pro.fitbody

انواع مفصل ها

مفصلها با میزان حرکتی که انجام می دهند توصیف می شوند. سه دسته گسترده اتصالات عبارتند از:

• غیر قابل حرکت: در این حالت دو یا چند استخوان از نزدیک در تماس هستند، اما هیچ حرکتی نمی تواند رخ دهد. به عنوان مثال، استخوان های جمجمه.
• کمی متحرک: دو یا چند استخوان چنان محکم به هم چسبیده اند که فقط حرکت محدود مجاز است. به عنوان مثال مهره های ستون فقرات.
• با حرکت آزاد: بیشتر مفاصل بدن انسان از این نوع است. در واقع حرکت هدف مفصل است.

مفصلها با حرکت آزاد

شش نوع مفصل با حرکت آزاد عبارتند از:

• مفصل توپی: سر گرد یک استخوان درون استخوان دیگر قرار دارد، مانند مفصل ران یا مفصل شانه. در این نوع مفاصل حرکت در همه جهات مجاز است.
• مفصل زینی: این نوع مفصل اجازه حرکت به جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر را می دهد، اما اجازه چرخش را نمی دهد ، مانند مفصل در پایه انگشت شست.
• مفصل لولایی: دو استخوان فقط در یک جهت (در امتداد یک صفحه) مانند درب باز و بسته می شوند، مانند مفاصل زانو و آرنج.
• مفصل کوندیلوئید: این نوع مفصل اجازه حرکت بدون چرخش را می دهد، مانند مفاصل فک یا انگشت.
• مفصل محوری: یک استخوان در اطراف حلقه ای که توسط استخوان دیگر تشکیل شده است می چرخد ​​، مانند مفصل بین مهره های اول و دوم در گردن.
• اتصال کشویی: این نوع مفصلها توانایی حرکت کشویی و سر خوردن را دارند و اجازه حرکت محدود را می دهند مانند مفصلهای مچ دست.

انواع حرکت مفصل

برای دستیابی به حرکت ، مفصل ممکن است به حالات زیر عمل کنند:

• یک سطح پهن و مسطح را روی سطح دیگر بلغزاند، مانند استخوانهای مچ دست یا مچ پا.
• زاویه بین دو استخوان کم یا زیاد شود که این حالت فقط در استخوانهای بلند بدن (بازوها و پاها) رخ می­دهد. به عنوان مثال، هنگامی که بازو خم یا کشیده می شود.
• امکان یک حرکت دایره ای را فراهم نماید. به عنوان مثال مفصل شانه.
• چرخش را بدون جابجایی استخوانها فراهم نماید. به عنوان مثال، سر هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر، مهره های گردنی را روی یکدیگر می چرخاند.

ساختار مفصل

مفصلها توسط نوارهای سختی از بافت همبند به نام رباط ها پشتیبانی می شوند. غضروف صاف، هنگام حرکت استخوان ها در برابر یکدیگر از اصطکاک بین آنها جلوگیری می کند. در مفصلهای با حرکت آزاد، کل مفصل درون غشایی قرار دارد که با مایع مفصلی روان کننده پر شده است، که به ایجاد بالشتک اضافی در برابر ضربه کمک می­کند. عضلات با نوارهای ضخیم و سخت بافت همبند به نام تاندون به استخوان متصل می شوند. در جاهایی که تاندونها نزدیک استخوان قرار دارند ، کیسه های ریزی به نام بورس بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند. یک بورس با مایع مفصلی پر می شود.

آسیبهای مفصلی

دلایل شایع درد مفصل عبارتند از:

• آرتروز: التهابی که باعث سفتی و درد در مفاصل می شود یا باعث تحلیل رفتن در آنها می شود.
• بورسیت: التهاب بورس (کیسه های پر از مایعات مفصلی که بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند)
• عفونت: در داخل مفصل
• تاندونیت: التهاب ، تحریک و تورم تاندونی که به مفصل متصل است.
• آسیب: از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی رباط یا تاندون یا عضله نزدیک ، یا شکستگی استخوان.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

گلوکز حاصل از کربوهیدرات های موجود در رژیمهای غذایی به عضلات ما سوخت رسانی می­کنند و برای داشتن عملکرد مناسب، بافت عضلانی به مواد معدنی خاص و سایر مواد غذایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم نیاز دارد.

طیف وسیعی از مشکلات می توانند عضلات را تحت تأثیر خود قرار دهند. اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف ، درد یا حتی فلج شود.

انواع ماهیچه ها

سه نوع اصلی عضله عبارتند از:

• عضله اسکلتی: بافت خاصی که به استخوان ها متصل است و به آنها اجازه حرکت می دهد. به طور کلی، عضلات و استخوان های اسکلتی، سیستم اسکلتی-عضلانی نامیده می شوند (همچنین به عنوان سیستم حرکتی شناخته می شود). به طور کلی، عضلات اسکلتی به دو جفت مخالف دسته بندی می شوند مانند عضله دو سر بازو در جلو و عضله سه سر بازو درپشت بازو. عضلات اسکلتی تحت کنترل آگاهانه ما قرار دارند، به همین دلیل به عضلات ارادی نیز معروف هستند.
• عضله صاف: این نوع عضله در ساختارهای مختلف داخلی از جمله دستگاه گوارش، رحم و رگهای خونی مانند عروق واقع شده است. عضله صاف در ورقهای لایه ای مرتب شده است که در امتداد ساختار به صورت امواج منقبض می شوند. اصطلاح رایج دیگر عضله غیر ارادی است، زیرا حرکت عضله صاف بدون آگاهی ما اتفاق می افتد.
• عضله قلب: عضله خاص قلب بدون آگاهی منقبض و منبسط می شود.

ماهیچه های اسکلتی ، صاف و قلبی عملکردهای بسیار متفاوتی دارند ، اما ترکیب اصلی آنها یکسان است. یک عضله از هزاران الیاف الاستیک که کاملاً در هم تنیده شده اند، تشکیل شده است. یک فیبر عضلانی منفرد از مجموعه پروتئین هایی به نام میوفیبریل تشکیل شده است که حاوی پروتئین (میوگلوبین) و مولکول های خاصی برای تأمین اکسیژن و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضله است. هر میوفیبریل حاوی رشته هایی است که وقتی به آنها سیگنال انقباض داده می شود، تا می شوند. این موضوع باعث کاهش طول فیبر عضله می شود که در صورت تحریک همزمان فیبرهای کافی ، کل عضله را کوتاه می کند.

سیستم عصبی _ عضلانی

مغز ، اعصاب و عضلات اسکلتی همراه باهم  کار می کنند تا امکان حرکت فراهم شود. این در مجموع به عنوان سیستم عصبی-عضلانی شناخته می شود. یک عضله معمولی توسط هر 50 تا 200 شاخه سلول عصبی ویژه به نام نورون های حرکتی خدمات رسانی می شود. اینها مستقیماً به عضله اسکلتی متصل می شوند. نوک هر شاخه را ترمینال پیش سیناپسی می نامند. نقطه تماس بین ترمینال پیش سیناپسی و عضله ، اتصال عصبی عضلانی نامیده می شود.

بنابراین برای جابجایی قسمت خاصی از بدن:

• مغز پیامی را به سلولهای عصبی-حرکتی می فرستد.
• این باعث آزاد شدن ماده شیمیایی استیل کولین از پایانه های پیش سیناپسی می شود.
• عضله با انقباض به استیل کولین پاسخ می­ دهد.

شکلهای عضله اسکلتی

به طور کلی ، عضلات اسکلتی به چهار شکل اصلی وجود دارد که از قرار زیر هستند.

• اسپیندل: از وسط باز شده و به دو انتها متصل هستند ، مانند دو عضله بازویی در قسمت جلوی بازو.
• تخت: مانند یک ورق ، مانند دیافراگم که قفسه سینه را از حفره شکم جدا می کند.
• مثلثی: در پایین بازتر ، در قسمت بالا بصورت مخروطی مانند عضلات دلتوئید شانه.
• دایره ای: به شکل حلقه مانند دونات مانند عضلات اطراف دهان و مردمک چشم.

اختلالات عضلانی

اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف، درد، از دست دادن حرکت و حتی فلجی شوند. مشکلات شایع عضلانی عبارتند از:

• آسیب یا استفاده بیش از حد از عضله ، از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی ، گرفتگی عضلات ، التهاب تاندون و کبودی
• مشکلات ژنتیکی
• التهاب
• بیماری های عصبی که روی عضلات تأثیر می گذارند
• شرایطی که باعث ضعف عضلانی می­شوند ، مانند اختلالات متابولیکی ، غدد درون ریز یا سمی. به عنوان مثال ، بیماری تیروئید، اعتیاد به الکل ، مسمومیت با سموم دفع آفات، داروها (استروئیدها ، استاتین ها) و غیره
• سرطان ها

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

امروزه، تربیت بدنی فرایندی آموزشی تلقی می شود که از فعالیت جسمانی به عنوان وسیله ای برای کمک به مهارتهای مورد نیاز، آمادگی جسمانی، دانش و نگرش استفاده می کند تا بدین ترتیب در رشد بهینه و بهزیستی افراد مشارکت کند. در این تعریف واژه تربیت به فرایند مداوم یادگیری گفته می شود که در سراسر زندگی ادامه دارد.

بیشتر برنامه های تربیت بدنی، امروزه بر مبنای مدل رشدی است. این مدل نشان می دهد که تربیت بدنی از طریق برنامه های هدفمند فعالیت جسمانی در رشد همه جانبه شخص مشارکت می کند. تربیت بدنی شامل اکتساب و پالایش مهارتهای حرکتی، رشد و نگهداری آمادگی جسمانی برای سلامتی بهینه و بهزیستی، اکتساب دانش درباره فعالیتهای جسمانی و پرورش نگرش مثبت در راستای کمک به یادگیری در طول عمر و شرکت در سراسر زندگی است. (خلجی، بهرام، آقاپور، 1387)

وست و بوچر هدف از تربیت بدنی را بهبود اجرا و عملکرد بشر و تکامل بخشیدن از طریق فعالیت جسمانی مناسب می دانند. همچنین از مبانی تاریخی، فیزیولوژیکی، روانشناسی، جامعه شناختی و بیومکانیکی به عنوان مبانی تربیت بدنی نام می برند که اصول و مفاهیم اساسی از این مبانی سرچشمه می گیرند.

بریویک معتقد است ورزش حامل ارزش های اجتماعی است (ورزشهای عمومی و گروهی حامل ارزش های ایده آلیستی و مدرن هستند، ورزش های ویژه حامل ارزش های مادی گرایانه و مدرن می باشند و نتیجه دیگر ورزش ها در هر دوره تکامل جوامع بشری، حامل ارزش های همان دوره بوده اند.) (عبدالهی، فرخی و باقری، 1380)

بنابراین تربیت بدنی فرایندی آموزشی، تربیتی است که به واسطه کسب و پردازش مهارتهای حرکتی و دانش علمی، ذهن و جسم انسان را درگیر فعالیت می کند و موجب پرورش و رشد استعدادهای جسمانی و نفسانی او می شود، قوای فرد را به تعادل می رساند و او را در راه رسیدن به کمال مطلوب خود یاری می کند. (گرگین، خسروپناه، 1391)

منابع

• خلجی، حسن، بهرام، عباس و آقاپور مهدی. (1387)، اصول و مبانی تربیت بدنی و علوم ورزشی، تهران: سازمان سمت
• عبدالهی، مجتبی، فرخی، احمد، باقری، خسرو. (1380)، اهداف، مبانی، اصول و روشهای تربیت بدنی در تربیت اسلامی، حرکت، شماره 7
• گرگین، باقر و خسروپناه، عبدالحسین. (1391)، فلسفه تربیت بدنی با رویکرد اسلامی، نشریه پژوهشهای معرفت شناختی، دوره 1، شماره 4

https://ssrc.ac.ir/fa

آمادگی جسمانی و توانمندی انجام آن مطابق تحقیقات اشاره شده در بررسی تاریخچه، بر سلامتی و داشتن بدن سالم اهمیت بسیار دارد. اولین مطالعات علمی در اواخر قرن نوزدهم و اوائل قرن بیستم صورت گرفت که در مطالعات اپیدمیولوژیک احتمال وجود بیماری های قلبی در افراد با تحرک کم مورد بررسی قرار گرفت.

در تکمیل این مطالعات، تحقیقات بعدی ثابت کرد آمادگی جسمانی و ورزش منظم موجب تقویت توانمندی می شود، که این تقویت توانمندی به صورت های گوناگون از جمله کند کردن تأثير استرس روی جسم و روان است و باعث جلوگیری از ابتلا به عوارض ناشی از استرس و بسیاری از بیماری های مزمن می شود، ورزش منظم و فعالیت های ورزشی می تواند با صدمات احتمالی ناشی از عوامل استرس زا مقابله کند، و از بسیاری از بیماری ها و ناهنجاری ناشی از استرس جلوگیری نماید.(مجلسی، سپهری فر، متشکر آرانی، 1395)

آمادگی جسمانی، بخش مهمی از توانایی های انسان در ارتباط با سلامتی و احساس خوب بودن است. میزان آمادگی جسمانی به وسیله توانایی عملکرد افراد در سازگاری با تمرینات جسمانی مشخص می شود و می تواند از طریق عملکرد سیستم های مختلف بدن همراه با مصرف انرژی و انتقال آن نشان داده شود. برآورد انتزاعی از آمادگی جسمانی یک پدیده چند بعدی است و معمولا به بخش های جسمانی، عاطفی، شناختی و اجتماعی تقسیم می شود.

ادراک فرد از شایستگی های جسمانی خود، با نیرومند شدن، افزایش آمادگی و خوش سیمایی توسعه می یابد. موفقیت در ورزش به بهبود اعتماد به نفس و احساس قدرت درونی می انجامد و سبب پیدایش ادراک مثبت فرد از شایستگی های جسمانی خود می شود. (اراضی، پناهی، 1397)

منابع

اراضی، حمید، پناهی، علی. (1397)، ارتباط بین وضعیت آمادگی جسمانی با برآورد انتزاعی از آن در نیروهای نظامی، مجله طب نظامی، دوره 20، شماره 2

http://militarymedj.ir/article-۱-۱۵۹۵-fa.html

مجلسی، محمدحسن، سپهری فر، سعید و متشکر آرانی، محسن. (1395)، مروری بر نقش ورزش و آمادگی جسمانی در سلامتی و توانمندی نیروهای نظامی، پرستار و پزشک در رزم، دوره 4، شماره 10-11