لبنیات و جایگزین های آن مملو از کلسیم، پروتئین و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری هستند. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها حیاتی است. همچنین برای عضله های قلب و کمک به بدن در تشکیل لخته خون مهم است.

پروتئین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها به آن نیاز دارد.

1- چرا بدن شما این همه لبنیات نیاز دارد؟

در محصولات لبنی مواد مغذی ضروری زیادی وجود دارد. هر بار که لبنیات می خورید یا می نوشید، به بدن خود کلسیم، ید، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و روی می دهید.

کلسیم و ویتامین D به بدن شما کمک می کنند تا در زمان رشد، استخوان های متراکم و قوی بسازد و با افزایش سن استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارند. بیشتر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1300 میلی گرم افزایش می یابد.

نداشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و به راحتی می‌شکنند.

2- اگر لبنیات نخورم چه می شود؟

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد ممکن است لبنیات نخورند.

برخی از افراد ممکن است به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشند – با این حال این امر بیشتر بر نوزادان و کودکان خردسال تأثیر می گذارد. نکته این است که اکثر کودکان تا سن چهار سالگی دچار حساسیت به شیر گاو می شوند. اگر فکر می کنید ممکن است شما یا فرزندتان به شیر گاو حساسیت داشته باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه نمایید.

دلایل دیگری که ممکن است افراد رژیم غذایی بدون محصولات لبنی را انتخاب کنند عبارتند از عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) یا وگان بودن.

اما نگران نباشید، زیرا جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد.

این لیست از محصولات لبنی و برخی از جایگزین های آسانی که می توانید استفاده کنید را ارائه می دهد.

• شیر – شیر بادام، نوشیدنی شیر نارگیل، سویا، برنج و سایر نوشیدنی‌های غلات غنی شده با کلسیم
• کره – مارگارین بدون لبنیات، روغن های پخت و پز، پوره های میوه، کره نارگیل
• توفو
• شکلات – شکلات تیره یا نیمه شیرین، شکلات شیری بدون لبنیات، شکلات سفید یا شکلات خالص (یعنی 100 درصد شکلات کاکائویی).

3- چه مقدار محصولات لبنی (یا جایگزین لبنیات) باید بخورید؟

اکثر مردم به حداقل ۲ یا ۳ وعده غذای لبنی (یا جایگزین های لبنی) در روز نیاز دارند. اما این می تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت شما تغییر کند. افراد مسن باید 4 وعده لبنیات یا جایگزین آن را در روز مصرف کنند.

یک وعده استاندارد لبنیات عبارت است از:

•  1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر خشک یا دوغ بازسازی شده
• ·         ½  فنجان (120 میلی لیتر) شیر تبخیر شده
• ·         2  ورقه (40 گرم) پنیر سفت (مانند چدار)
• ·         ½  فنجان (120 گرم) پنیر ریکوتا
• ·          ¾ فنجان (200 گرم) ماست

سعی کنید بیشتر اوقات لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. در حالی که محصولات لبنی پر چرب دارای همان مقدار کلسیم هستند، اما دارای کیلوژول و چربی اشباع بیشتری هستند.

یک وعده استاندارد از برخی از جایگزین های معمول محصولات لبنی شامل موارد زیر است:

• 1  فنجان (250 میلی لیتر) سویا، برنج یا سایر نوشیدنی های غلات (با حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر)
• ·         100  گرم بادام با پوست
• ·         60  گرم ساردین، کنسرو شده در آب
• ·         ½  فنجان (100 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان
• ·         100  گرم توفو سفت (برچسب را بررسی کنید زیرا سطح کلسیم متفاوت است)

4- چگونه می توانم مصرف محصولات لبنی (و لبنیات جایگزین) را افزایش دهم؟

راه های آسان زیادی برای وارد کردن لبنیات بیشتر (یا جایگزین لبنیات) به رژیم غذایی شما وجود دارد.

این نکات را برای افزودن بیشتر لبنیات امتحان کنید:

• صبح ها روی غلات صبحانه خود مقداری ماست بریزید. یا روی نان تست خود ریکوتا بمالید و روی آن را با انواع توت های تازه بپوشانید.
• چرا ماست، پنیر یا بادام را برای میان وعده در طول روز در وعده ناهار خود قرار ندهید.
• پنیر رنده شده خیلی چیزها را خوش طعم می کند. آن را روی پاستا، املت و غذاهای سبزیجات امتحان کنید.
• گزینه های دسر لبنیات زیادی وجود دارد، اما بسیاری از آنها دارای کیلوژول، چربی و قندهای افزوده (مانند بستنی و کاستاردهای سبک دسر) هستند.
• از لاته یا کاپوچینوی شیری لذت ببرید.
• پنیر ریکوتا یا فتا را به سالاد خود اضافه کنید.
• با ترکیب میوه های مورد علاقه خود با ماست و شیر از یک اسموتی خوشمزه لذت ببرید.

یا می توانید از چند جایگزین لبنیات استفاده کنید:

• شیر بادام را امتحان کنید یا آن را به شکل اسموتی توت مخلوط کنید.
• سس بشامل بر پایه شیر سویا را اضافه کنید تا لازانیا بدون لبنیات درست کنید.
• کرم بادام هندی را آزمایش کنید! این یک جایگزین خوشمزه برای خامه ترش است. یا شیرینی آن را با یک کاسه میوه مورد علاقه خود میل کنید.
• خامه و شیر نارگیل جایگزین های همه کاره لبنیات هستند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید پروتئین و کلسیم به آنها اضافه شده است تا از نظر تغذیه ای مشابه شیر لبنیات باشند.
• در سوپرمارکت خود ماست ها و بستنی های عالی بر پایه سویا را خواهید یافت. چند مارک مختلف را امتحان کنید تا برند مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• سوپرمارکت‌ها همچنین طیف خوبی از جایگزین‌های پنیر غیرلبنی، مانند محصولات مشابه پنیر مبتنی بر توفو، از جمله خامه پنیر، چدار و پنیر پیتزا را در اختیار دارند. فقط از آنها مانند پنیرهای لبنی استفاده کنید.

5- چگونه لبنیات و جایگزین آن را ذخیره کنم؟

بیشتر لبنیات باید در یخچال نگهداری شوند. استثناهای اصلی محصولات شیر ​​خشک هستند که می توانید آنها را در انبار نگهداری کنید و البته بستنی که باید در فریزر نگهداری شود. بهترین کار این است که دستورالعمل های روی برچسب محصول را دنبال کنید.

همین موضوع در مورد جایگزین های لبنی نیز صدق می کند. دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید. برخی از شیرهای غیر لبنی باید در یخچال نگهداری شوند و برخی دیگر در انبار مناسب هستند. و به یاد داشته باشید، حتی اگر شیر غیر لبنی به طور کلی بیشتر از همتای لبنی خود دوام می آورد، باز هم به مرور زمان ترش می شود.

نکته آخر اینکه اگر متوجه شدید که محصولات لبنی و جایگزین های لبنی شما قبل از بهترین زمان خراب می شوند، یخچال خود را بررسی کنید. ممکن است به اندازه کافی سرد نباشد.

منبع متن:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Dairy-and-dairy-alternatives

ترجمه و تنظیم: پروفیت بادی

در گذشته، پودرهای پروتئینی عمدتا توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گرفت، اما امروزه از پودرهای پروتئینی توسط افراد سالم و در مصرف های روزانه نیز استفاده می شود. پروتئین ها از سالن های ورزشی فراتر رفته اند و وارد آشپزخانه ها شده اند. اکنون نگاهی به پودر پروتئین و چگونگی امکان استفاده از آن می اندازیم.

آنها را با مواد دیگر تقویت کنید

پودر پروتئین را با مخلوط کردن با یک پایه مقوی تر از آب، تقویت کنید. اگر می خواهید یک پروتئین کامل به آن اضافه کنید و به غلظت خامه ای برسید، می توانید آن را با شیر یا شیر سویا مخلوط کنید. اگر می خواهید طعم آجیلی با بافت صاف اضافه کنید، می توانید با “شیرهای آجیل” مانند بادام، بادام زمینی، کتان، کنف یا فندق مخلوط کنید. بنابراین نوشیدنی مورد نظر خود را انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که چگونه سطح تغذیه شما را تغییر می دهد.

آنها را مخلوط کنید و به طعم مورد علاقه خود برسید

طعم پودر پروتئین را با فشار یک دکمه بهتر نمایید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن و چند ماده مورد علاقه شما است. اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی اضافه کنید و یا دانه های کتان را مخلوط کنید. اگر می خواهید آنتی اکسیدان اضافه کنید، زغال اخته یا توت فرنگی را داخل آن بریزید.

برای آنکه سطح ریز مغذی ها را افزایش دهید، می توانید سبزی هایی مانند اسفناج یا گندم را به آن اضافه کنید. برای افزایش فیبر نیز جو دوسر یا بادام را اضافه کنید و اگر می خواهید کالری را افزایش دهید، کافی است آووکادو یا کره بادام زمینی اضافه کنید. گزینه ها بسیاری برای این کار هستند. به سادگی مخلوط کنید و از خوردن آن لذت  ببرید!

آن را همراه با سایر مواد بپزید

آن را مخلوط کرده و بپزید. پودرهای پروتئینی را می توانید به غذاهای پخته شده روزمره یا دستور پختهای مخصوص خانواده خود اضافه کنید. برخی از غذاهای مورد علاقه ما شامل کلوچه، کیک، پای، پودینگ، بیسکویت و نان هستند که امکان اضافه کردن پروتئین را به ما می دهند. ابتدا با طعم های جذاب جدید مانند کارامل، کره بادام زمینی شکلاتی آزمایش کنید. اگر مایلید جایگزین های پخت سالم تری داشته باشید ، به جای کره از مارگارین استفاده کنید. سعی کنید عسل یا شربت را به جای شکر مصرف نمایید. همچنین می توانید طعم را با افزودن وانیل، جوز هندی یا دارچین غنی کنید.

در وعده صبحانه مصرف کنید

می توانید به صبحانه خود پودر پروتئین اضافه کنید. پودرهای پروتئینی را می توانید به راحتی در برخی از غذاها یا نوشیدنی های صبحگاهی مخلوط کنید. پودر پروتئین را در قهوه صبحگاهی، چای یا لاته مخلوط کنید. پروتئین را به کره اضافه کنید تا غذاهای مورد علاقه صبحانه مانند پنکیک، کرپ و دونات تهیه شود. دریافت یک صبحانه متعادل می تواند به تعیین شرایط بدن برای بقیه روز کمک کند.

نکته جذاب: صبحانه خود را با کربوهیدرات به علاوه پروتئین متعادل کنید. با پودر پروتئین آشپزی کنید و آن را در دستورالعمل های مورد علاقه خود قرار دهید. به سادگی پودر پروتئین بدون طعم را در سس سالاد خانگی، سس ماکارونی (همراه با پاستا با گندم کامل یا پروتئین بسته بندی شده)، سوپ، چیلی و نان پیتزا مخلوط کنید.

پودرهای پروتئینی از زمانی که برای اولین بار معرفی شدند تاکنون راه زیادی را طی کرده اند. با گذشت زمان، قابلیت مخلوط شدن تغییر کرده، بافت مواد تغییر کرده، طعم ها گسترش یافته و طعم آن غیرقابل مقایسه با قبل است. امروزه محصولات نارین با برند تجاری پوتن یکی از محبوب ترین پودر پروتئین آب پنیر در ایران است. بنابراین، دفعه بعد که یک اسکوپ از این محصولات  بر می دارید، تلاش نمایید راه هایی برای شخصی سازی، سفارشی سازی مصرف خود در نظر بگیرید.

منبع

https://www.optimumnutrition.com/en-us/advice/supplements/all-best-ways-use-protein-powder

آلبومین

یک پروتئین محلول در آب است که وجود آن برای سلامتی بسیاری از ارگانیسم های زنده ضروری می باشد.انواع مختلف این پروتئین در طبیعت شناخته شده است. بسیاری از گیاهان و جانوران دارای آلبومین هستند و یا آن را ترشح می کنند. دو نوع شناخته شده آن عبارتند از: آلبومین سفیده تخم مرغ و آلبومین خون انسان. (بهمن جهرمی، کفیل زاده و جانفشان، 1389)

پروتئین آلبومین تخم مرغ

باید به این نکته توجه نمود که پروتئین آلبومین[1] نباید با آلبومن[2] (سفیده تخم مرغ) اشتباه گرفته شود ، آلبومین ها نوعی پروتئین محلول در آب هستند که در سفیده تخم مرغ و همچنین شیر و سرم خون یافت می شوند. همه موادی که حاوی آلبومین هستند به عنوان آلبومینوئید شناخته می شوند.

اگرچه سفیده تخم مرغ به طور عمده از آب تشکیل شده است ، اما حدود 10 درصد از آن، از ماده ای شفاف و چسبناک حاوی پروتئین هایی مانند آلبومین ها ، گلوبولین ها و موکوپروتئین ها تشکیل شده است. پروتئین آلبومین تخم مرغ به دلیل مزایای تغذیه ای و قابلیت انعقاد حرارتی و اتصال مواد به یکدیگر ، یک عنصر ارزشمند در بسیاری از محصولات غذایی است.

پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ

بر خلاف زرده ، سفیده تخم مرغ حاوی مقدار کمی چربی و کلسترول است که آن را به یک عنصر مهم در صنعت فرمولاسیون مواد غذایی تبدیل می کند. سفیده تخم مرغ بیش از نیمی از وزن تخم مرغ را شامل می شود و منبع عالی پروتئین است. پروتئین آلبومین تخم مرغ دارای چندین ویژگی منحصر به فرد است که آن را برای تولیدکنندگان محصولات غذایی بسیار مفید می کند.

• اول ، آلبومین سفیده تخم مرغ باعث انعقاد حرارتی می شود. از این رو است که هنگام شکستن تخم مرغ ، می توانید شفافیت و ماهیت نرم و مایع سفیده تخم مرغ را مشاهده کنید. ولی  با پختن تخم مرغ ، حرارت باعث تغییر رنگ ، سخت شدن آلبومین و رنگ سفید مات آن می شود. تغییرات در رنگ، نشان دهنده تغییر رنگ پروتئین آلبومین تخم مرغ است.
• دوم ، آلبومین محلول در آب است. این ویژگی به ترکیب و پراکندگی پروتئین هنگام تهیه غذاهای مفید کمک می کند. هنگامی که یک پروتئین حلالیت بالایی ارائه می دهد ، دامنه کاربردهای بالقوه آن گسترش می یابد. پروتئین آلبومین تخم مرغ همچنین در محلولهای رقیق نمک محلول است.

انواع آلبومین ها در سفیده تخم مرغ

پروتئین های مختلفی در خانواده آلبومین ها وجود دارند. هر یک از این پروتئین های عملکردی دارای هدف خاصی هستند ، از کمک کردن به فرایند گوارش و اتصال سلول ها  گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن. در سفیده تخم مرغ ، دو پروتئین زیر به صورت غالب یافت می شوند:

اووالبومین[3]: پروتئین اولیه موجود در سفیده تخم مرغ  که باعث تغذیه و اتصال آنزیم های گوارشی می شود. تقریباً 54 درصد پروتئین موجود در آلبومین تخم مرغ را تشکیل می دهد.

اوووترنسفرین[4]: یک گلیکوپروتئین[5] ، مقاوم ترین پروتئین در آلبومین تخم مرغ است (به این معنی که این اولین پروتئینی است که وقتی آلبومن در معرض حرارت قرار می گیرد شروع به ژل شدن می کند). این ماده تقریباً 12 درصد پروتئین آلبومین تخم مرغ را تشکیل می دهد.

پروتئین های دیگر موجود در آلبومین تخم مرغ عبارتند از: ovomucoid ، ovomucin ، globulin و lysozyme. علاوه بر پروتئین ، سفیده تخم مرغ حاوی مواد مغذی مانند منیزیم ، ریبوفلاوین ، پتاسیم ، سدیم و نیاسین و مواد معدنی مانند روی ، فسفر ، مس و کلسیم است.

یکی از مزایای بزرگ آلبومین تخم مرغ این است که برخلاف بسیاری از غذاها ، هنگام پخت ارزش غذایی کمی از دست می دهد.

منبع

بهمن جهرمی، عنایت اله، کفیل زاده، فرشید و جانفشان، سحر. (1389)، بررسی ساختار آلبومین سرم گاوی در حضور برخی از ترکیبات هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای، زیست شناسی جانوری، دانشگاه آزاد اسلامی واحد دامغان

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/egg-proteins

[1] – Albumin

[2] – Albumen (egg white)

[3] – Ovalbumin

[4] – Ovotransferrin

[5] – Glycoproteins 

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که به سلامتی و تناسب اندام علاقه دارند، به یک وسواس غذایی تبدیل شده است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی معجزه آسا نیست و فقط بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.

بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، نمی توانند به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم استفاده کنند،؛ چرا که محصولات حیوانی مانند گوشت به عنوان منابع اصلی پروتئین برای انسان شناخته شده تر هستند.

با این حال اگر به فکر گیاهخواری هستید یا قصد دارید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید، دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار باید حداقل نگرانی شما باشد. زیرا منابع پروتئین گیاهی زیادی موجود است – در هر گیاه خوراکی که فکرش را بکنید پروتئین وجود دارد. در حقیقت، منابع پروتئین گیاهی بیشتر از منابع غیر گیاهی وجود دارد.

کمی تامل کنید: ده ها هزار گیاه خوراکی وجود دارد. هر یک از سه درشت مغذی – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. این بدان معناست که هزاران روش مختلف برای دریافت پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد.

در ادامه به چند نمونه از مهمترین این منابع گیاهی اشاره شده است.

1- نخود ، 14.7 گرم پروتئین

حقایق غذایی نخود

1 فنجان نخود پخته حاوی مواد زیر است:

• پروتئین 14.7 گرم
• 263 کالری
• 5.83 گرم چربی
• 40.4 گرم کربوهیدرات
• فیبر 13.1 گرم

این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

حبوبات منبع پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و گیاه خواران هستند زیرا به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی دارند.

نخود به دلیل طعم ملایم اما خوشمزه و بافت همه کاره منبع گیاهی مناسبی است. نخودها در دسترس، مقرون به صرفه و با آماده سازی آسان هستند. تقریباً در هر کجا می توانید آنها را خریداری کنید.

نخودها جزء اصلی حمص و فلافل هستند و معمولاً در غذاهای الهام گرفته از هند و مدیترانه استفاده می شوند.

2- عدس ، 16.2 گرم پروتئین

حقایق غذایی عدس

1 فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:

• 16.2 گرم پروتئین
• 207 کالری
• چربی 0.68 گرم
• 36.1 گرم کربوهیدرات
• فیبر 14.2 گرم

نکته مهم در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که آنها برخی از مقرون به صرفه ترین غذاها در جهان هستند و عدس  یکی از آنها می باشد که با هزینه کم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد. عمده آن عدس قهوه ای، عدس قرمز، عدس سیاه و عدس سبز است. این منبع پروتئین گیاهی در غذاهای هندی و آسیایی محبوب است.

3- لوبیا قرمز، 14 گرم

حقایق غذایی لوبیا قرمز

1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 14 گرم پروتئین
• 200 کالری
• 0 گرم چربی
• 38 گرم کربوهیدرات
• فیبر 16 گرم

لوبیا دارای مواد مغذی زیادی از جمله مقدار زیادی پروتئین است. لوبیا قرمز یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین گیاهی است. علاوه بر این ، لوبیا قرمز بسیار متنوع است و در حال حاضر در برخی از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد.

4- لوبیا سیاه، 16 گرم

حقایق غذایی لوبیا سیاه

1 فنجان لوبیا سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• پروتئین 16 گرم
• 240 کالری
• 0 گرم چربی
• 44 گرم کربوهیدرات
• فیبر 12 گرم

مانند سایر لوبیاها ، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است و به طور طبیعی چربی کمی دارد.

5- سویا ، 31.3 گرم پروتئین

حقایق غذایی سویا

1 فنجان سویا پخته حاوی:

• 31.3 گرم پروتئین
• 401 کالری
• 14.4 گرم کربوهیدرات
• 27.5 گرم چربی
• فیبر 10.4 گرم

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات هستید ، سویا و سایر محصولات سویا را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش منبع مراجعه نمایید.

منبع

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

مهم ترین استفاده از مکمل های پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این پروتئین در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند محبوب است.

راههایی که پروتئین وی باعث افزایش عضله/قدرت می شود عبارتند از:

• بلوک های سازنده عضلانی: پروتئین و اسیدهای آمینه بلوک های سازنده را فراهم می کند که به افزایش رشد ماهیچه ها عمل می کنند.
• هورمون ها: باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک می شود که می تواند رشد عضلات را تحریک کند ، مانند انسولین.
• لوسین: این پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین است که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی می شود.
• جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئینها بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.

اثر پروتئین آب پنیر در افزایش رشد ماهیچه ها، قبل، بعد یا در حین تمرین، قابل مشاهده است. و به نظر می رسد سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد. با این حال، بررسیهای اخیر نشان داده است که مصرف روزانه پروتئین مهمترین عامل در رشد عضلات است. این که آیا پروتئین در حین تمرین مصرف می شود یا خیر چندان اهمیتی ندارد .

در مقایسه با انواع پروتئین های دیگر، مانند پروتئین سویا ، پروتئین آب پنیر معمولاً عملکرد بهتری را داشته است. در مقایسه با کازئین ، موضوع پیچیده تر است. به نظر می رسد آب پنیر در کوتاه مدت موثرتر است ، اما کازئین رشد ماهیچه ها را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند. همچنین ، به خاطر داشته باشید که به غیر از حالتی که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین داشته باشد، بعید است که در سایر موارد مصرف پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر شما داشته باشد. بنابراین، اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنید ، مزایای افزودن آب پنیر به رژیم غذایی احتمالاً حداقل خواهد بود.

پروتئین وی باعث سیری می شود و در نتیجه کاهش وزن را سبب می شود

مطالعات به خوبی نشان داده اند که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا تا حد زیادی سیرکننده ترین درشت مغذی است. پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. در یک مطالعه ، خوردن 25 درصد از کالری روزانه پروتئین، اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به میان وعده های دیررس را به نصف تقلیل نمود.

مصرف پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در جهت کاهش وزن مفید است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با تمرینات وزنه، می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند (3.5 کیلوگرم) و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، مکمل پروتئین وی می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ عضله کمک کند.

سایر مزایای پروتئین وی برای سلامتی

آب پنیر چیزی فراتر از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است ، همچنین حاوی سایر مواد مغذی مفید است. این مواد شامل لاکتوفرین، بتا لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است.

پروتئین آب پنیر علاوه بر تقویت عضله، قدرت و کمک به لاغری، ممکن است فواید بیشمار دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد. مواردی همچون کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی از آن جمله است. این پروتئین همچنین از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد سیستم ایمنی را در بیماران مبتلا به ایدز بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد.

به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای مقدار زیادی آمینو اسید سیستئین است ، بسیاری از این مزایای سلامتی را باعث شده است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون که ماده اصلی آنتی اکسیدان در سلول های بدن است، انجام می دهد

دوز و عوارض جانبی

دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز ، معمولاً بعد از تمرین است. با این حال توصیه می شود از دستورالعمل های ارائه شده روی بسته بندی پیروی کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل دارای میزان پروتئین زیادی است، افزودن پروتئین آب پنیر به آن، ممکن است کاملاً غیر ضروری باشد. پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کندو تاثیر منفی بر کلیه های سالم ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع ، نفخ ، اسهال ، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.

اگر نمی توانید پروتئین آب پنیر کنسانتره معمولی را تحمل کنید، ممکن است  پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز شده گزینه های مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و به جای آن غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

اما به طور کلی ، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

پروتئین آب پنیر یک روش فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این ماده یک منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. این امر به ویژه برای ورزشکاران ، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی دارند در حالی که باید چربی خود را از دست دهند می تواند بسیار مهم است.

وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر انواع پروتئین های با کیفیت است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#dosage-and-side-effects

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

مطالعات متعدد نشان می دهد که این نوع پروتئین می تواند به شما در افزایش قدرت، عضله سازی و از دست دادن مقدار قابل توجهی چربی بدن کمک کند. با این حال، آب پنیر یا وی چیزی فراتر از یک نوع پروتئین است بلکه شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند. از این رو یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است.

پروتئین هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند بهترین نوع محسوب می شوند و پروتئین وی سرشار از آنها است.

پروتئین وی به طور ویژه دارای اسیدهای آمینه مهم زنجیره ای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین و همچنین مقدار زیادی سیستئین است.

پروتئین وی یا آب پنیر چیست؟

پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است و در حین تولید پنیر جدا می شود.

شیر در واقع حاوی دو نوع اصلی پروتئین است: کازئین (80%) و وی (20%). وی در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگام تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر منعقد می شود و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود. اگر تا به حال یک ظرف ماست را باز کرده اید و دیده اید مایعی روی آن شناور است، آن در واقع آب پنیر است.

پس از جدا شدن در طول فرآیند تولید پنیر ، آب پنیر مراحل مختلف پردازش را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که مردم آن را پروتئین وی می شناسند و پودری است که به شیک ها، جایگزین های غذا و پروتئین اضافه می شود. بنابراین مصرف این ماده راهی مناسب برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه است.

پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل معمولاً طعم دار می شود. عموما پودرهایی با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند. با این حال باید توجه داشت برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند که باید به آن دقت نمود.

این ماده می تواند برای بدنسازان و علاقمندان به ورزش و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا در رژیم غذایی خود کمبود پروتئین دارند، اهمیت داشته باشد. آب پنیر به طور کلی برای بدن مشکلی ایجاد نمی کند و قابلیت هضم بالایی دارد، اگرچه افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، باید مراقب مصرف آن باشند و برخی از افراد نیز ممکن است به مصرف آن حساسیت نشان دهند.

انواع پروتئین وی

 کنسانتره، ایزوله، هیدرولیزشده چندین نوع محبوب پروتئین وی هستند که تفاوت اصلی آنها در روش تولیدشان است.

• کنستانتره (غلیظ شده):  حاوی حدود 70-80 درصد پروتئین؛ مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
• ایزوله: 90 درصد پروتئین یا بیشتر؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی است.
• هیدرولیز شده: که به وی هیدرولیز نیز معروف است، بر روی این نوع از قبل عمل هضم انجام شده است تا سریعتر جذب شود. به این معنی است که آمینو اسیدهای آن به زنجیره‌های کوچکتر تجزیه شده‌اند. با این حال این امر ممکن است باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله شود.

به نظر می رسد پروتئین وی کنسانتره به طور کلی بهترین گزینه است. این نوع معمولا ارزان ترین قیمت را دارد و بیشتر مواد مغذی مفیدی که به طور طبیعی در آب پنیر یافت می شود را حفظ می کند. بسیاری از مردم طعم را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی موجود در آن است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#protein-and-bcaa

تهیه و ترجمه :پروفیت بادی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند شما برای عملکرد بهینه به میزان مناسبی از پروتئین نیاز دارید.

در ادامه لیستی از 10 غذای خوشمزه حاوی میزان پروتئین بالا آورده شده است.

1. تخم مرغ

انواع تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود هستند. آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتی اکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

پروتئین تخم مرغ کامل است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک تخم مرغ کامل را شامل می شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است.  آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالریها. 6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر 28 گرم.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا نیز پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری) هستند.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست می خورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و انجام آن برای همه ممکن است. از سینه مرغ می توان در طیف گسترده ای از غذاها استفاده نمود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالریها. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر

پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالریها. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30 درصد) ، موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این ماست بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پرچرب (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد).

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران چربی خود هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، جایگزینها شامل شیر سویا هستند.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالریها. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است

8- مکمل های پروتئین وی

اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن یاری رسان باشد.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. ( برای مثال: مکمل پروتئین وی آلبومین نارین)

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20-50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالریها. یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذایی سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا حاوی 22 درصد پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری است.

منبع

https://www.healthline.com/

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein