– عضله سازی

– کاهش چربی بدن

– بهبود عملکرد ورزشی

– بهبود سلامت کلی بدن

و بسیاری موارد دیگر

 این مقاله که در دو بخش تهیه شده است به شما در انتخاب مکمل های مناسب برای رسیدن به هدفتان کمک می کند.

طبقه بندی مکمل های ورزشی

در زیر لیستی از مکمل های ورزشی به صورت طبقه بندی شده ارائه گردیده است. هرچند این لیست قطعی نیست و همواره محصولات دیگری به بازار عرضه می گردد که ممکن است در این لیست نباشند. با این حال اکثر مردم برای بهبود ظاهر بدن و دست یافتن به تناسب اندام دلخواه خود مکمل های ورزشی را انتخاب می کنند.

طبقه بندی های اساسی شامل:

• پودر پروتئین
• آمینو اسیدهای زنجیره ای شاخه دار (BCAA)
• گلوتامین
• اسیدهای چرب ضروری (EFAs)
• محصولات جایگزین غذا (MRP)
• مکمل های کراتین

پودر پروتئین

پودر پروتئین از اساسی ترین و مهم ترین مکمل های بدنسازی موجود در بازار است. بنابراین می تواند به عنوان اولین گزینه برای افرادی باشد که به دنبال افزایش وزن یا عضله سازی هستند. پودرهای پروتئینی اغلب حاوی پروتئین آب پنیر (وی)، کازئین، پروتئین سویا، پروتئین تخم مرغ یا مخلوط های مختلف موارد فوق می باشند.

بهترین حالت استفاده از پودرهای پروتئین معمولاً در زمان های زیر است:

– بلافاصله بعد از تمرین (2 پیمانه یا 60 گرم برای آقایان و 1 اسکوپ یا 30 گرم برای خانمها)

– بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب به صورت ناشتا (مانند دستورالعمل بالا)

– در سایر اوقات روز، زمانی که تهیه یک وعده غذایی غنی از پروتئین وقت گیر یا ناخوشایند باشد.

مصرف زیاد پروتئین به بدن شما کمک می کند تا مواد مغذی و کالری مورد نیاز برای رشد و ترمیم بافت ماهیچه ای را تامین کند.

انواع پروتئین :

• پروتئین وی: رایج ترین نوع پروتئین در پودرهای پروتئین. بسیار سریع و آسان جذب بدن می شود و برای بعد از تمرین ایده آل است. مکمل پروتئین آلبومین وی نارین یکی از گزینه های مناسب تولید داخل کشور است.

• پروتئین کازئین: دارای غنی ترین گلوتامین است. این پروتئین اسیدآمینه‌های خود را به آهستگی آزاد می‌کند بنابراین بهترین زمان مصرف آن قبل از خواب است، چرا که باعث ریکاوری و کاهش از کار افتادگی عضلات به هنگام خواب می‌شود.
• پروتئین سویا: حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و یک منبع عالی پروتئینی برای رژیم های گیاهی و گیاهخواران است.
• پروتئین تخم مرغ: پودر پروتئین بدون لاکتوز و لبنیات که سرعت هضم آن متوسط ​​است و سطوح بالایی از اسید آمینه ضروری لیزین را ارائه می دهد. در این خصوص با پودر سفیده تخم مرغ / آلبومین پروتئین نارین (پوتن) بیشتر آشنا شوید.

اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAA)

اسیدهای آمینه اجزای سازنده ماهیچه ها هستند. پروتئین ها نیز از رشته هایی از اسیدهای آمینه مختلف تشکیل شده است. سه آمینو اسید شاخه دار (BCAA) مهم عبارتند از:

• لوسین
• ایزولوسین
• والین

BCAA ها در ماهیچه متابولیزه می شوند و بر عضله سازی تاثیر می گذارند. با استفاده از مکمل های BCAA در زمان های کلیدی (به عنوان مثال بعد از تمرین، قبل از تمرین و هنگام تمرین) احتمالاً هم عضله بیشتری می سازید و هم از کاتابولیسم یا سوختن عضلات جلوگیری می کنید. کاتابولیسم عضلانی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما ماهیچه را برای سوخت رسانی و تامین انرژی مورد نیاز بدن به کار می گیرد. این امر می تواند به ویژه در طولانی مدت و تمرینات با شدت بالا اتفاق بیفتد و اجتناب از آن منجر به افزایش ماهیچه ها و افزایش قدرت در دراز مدت می شود.

منبع

https://www.bodybuildingwarehouse.co.uk/a-beginner-guide-to-bodybuilding-supplements

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

مهم ترین استفاده از مکمل های پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این پروتئین در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند محبوب است.

راههایی که پروتئین وی باعث افزایش عضله/قدرت می شود عبارتند از:

• بلوک های سازنده عضلانی: پروتئین و اسیدهای آمینه بلوک های سازنده را فراهم می کند که به افزایش رشد ماهیچه ها عمل می کنند.
• هورمون ها: باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک می شود که می تواند رشد عضلات را تحریک کند ، مانند انسولین.
• لوسین: این پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین است که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی می شود.
• جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئینها بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.

اثر پروتئین آب پنیر در افزایش رشد ماهیچه ها، قبل، بعد یا در حین تمرین، قابل مشاهده است. و به نظر می رسد سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد. با این حال، بررسیهای اخیر نشان داده است که مصرف روزانه پروتئین مهمترین عامل در رشد عضلات است. این که آیا پروتئین در حین تمرین مصرف می شود یا خیر چندان اهمیتی ندارد .

در مقایسه با انواع پروتئین های دیگر، مانند پروتئین سویا ، پروتئین آب پنیر معمولاً عملکرد بهتری را داشته است. در مقایسه با کازئین ، موضوع پیچیده تر است. به نظر می رسد آب پنیر در کوتاه مدت موثرتر است ، اما کازئین رشد ماهیچه ها را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند. همچنین ، به خاطر داشته باشید که به غیر از حالتی که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین داشته باشد، بعید است که در سایر موارد مصرف پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر شما داشته باشد. بنابراین، اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنید ، مزایای افزودن آب پنیر به رژیم غذایی احتمالاً حداقل خواهد بود.

پروتئین وی باعث سیری می شود و در نتیجه کاهش وزن را سبب می شود

مطالعات به خوبی نشان داده اند که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا تا حد زیادی سیرکننده ترین درشت مغذی است. پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. در یک مطالعه ، خوردن 25 درصد از کالری روزانه پروتئین، اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به میان وعده های دیررس را به نصف تقلیل نمود.

مصرف پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در جهت کاهش وزن مفید است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با تمرینات وزنه، می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند (3.5 کیلوگرم) و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، مکمل پروتئین وی می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ عضله کمک کند.

سایر مزایای پروتئین وی برای سلامتی

آب پنیر چیزی فراتر از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است ، همچنین حاوی سایر مواد مغذی مفید است. این مواد شامل لاکتوفرین، بتا لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است.

پروتئین آب پنیر علاوه بر تقویت عضله، قدرت و کمک به لاغری، ممکن است فواید بیشمار دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد. مواردی همچون کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی از آن جمله است. این پروتئین همچنین از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد سیستم ایمنی را در بیماران مبتلا به ایدز بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد.

به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای مقدار زیادی آمینو اسید سیستئین است ، بسیاری از این مزایای سلامتی را باعث شده است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون که ماده اصلی آنتی اکسیدان در سلول های بدن است، انجام می دهد

دوز و عوارض جانبی

دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز ، معمولاً بعد از تمرین است. با این حال توصیه می شود از دستورالعمل های ارائه شده روی بسته بندی پیروی کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل دارای میزان پروتئین زیادی است، افزودن پروتئین آب پنیر به آن، ممکن است کاملاً غیر ضروری باشد. پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کندو تاثیر منفی بر کلیه های سالم ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع ، نفخ ، اسهال ، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.

اگر نمی توانید پروتئین آب پنیر کنسانتره معمولی را تحمل کنید، ممکن است  پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز شده گزینه های مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و به جای آن غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

اما به طور کلی ، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

پروتئین آب پنیر یک روش فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این ماده یک منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. این امر به ویژه برای ورزشکاران ، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی دارند در حالی که باید چربی خود را از دست دهند می تواند بسیار مهم است.

وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر انواع پروتئین های با کیفیت است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#dosage-and-side-effects

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

مطالعات متعدد نشان می دهد که این نوع پروتئین می تواند به شما در افزایش قدرت، عضله سازی و از دست دادن مقدار قابل توجهی چربی بدن کمک کند. با این حال، آب پنیر یا وی چیزی فراتر از یک نوع پروتئین است بلکه شامل بسیاری از مواد مغذی دیگر است که برخی از آنها دارای اثرات بیولوژیکی قوی هستند. از این رو یکی از بهترین مکمل های مورد مطالعه در جهان است.

پروتئین هایی که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند بهترین نوع محسوب می شوند و پروتئین وی سرشار از آنها است.

پروتئین وی به طور ویژه دارای اسیدهای آمینه مهم زنجیره ای شاخه دار (BCAA) مانند لوسین و همچنین مقدار زیادی سیستئین است.

پروتئین وی یا آب پنیر چیست؟

پروتئین وی مخلوطی از پروتئین های جدا شده از آب پنیر است که قسمت مایع شیر است و در حین تولید پنیر جدا می شود.

شیر در واقع حاوی دو نوع اصلی پروتئین است: کازئین (80%) و وی (20%). وی در قسمت آبکی شیر یافت می شود. هنگام تولید پنیر ، قسمتهای چرب شیر منعقد می شود و آب پنیر به عنوان محصول جانبی از آن جدا می شود. اگر تا به حال یک ظرف ماست را باز کرده اید و دیده اید مایعی روی آن شناور است، آن در واقع آب پنیر است.

پس از جدا شدن در طول فرآیند تولید پنیر ، آب پنیر مراحل مختلف پردازش را طی می کند تا به چیزی تبدیل شود که مردم آن را پروتئین وی می شناسند و پودری است که به شیک ها، جایگزین های غذا و پروتئین اضافه می شود. بنابراین مصرف این ماده راهی مناسب برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه است.

پروتئین آب پنیر به تنهایی طعم خوبی ندارد، به همین دلیل معمولاً طعم دار می شود. عموما پودرهایی با طعم شکلات، وانیل و توت فرنگی محبوب هستند. با این حال باید توجه داشت برخی از محصولات ممکن است دارای افزودنی های ناسالم مانند شکر تصفیه شده باشند که باید به آن دقت نمود.

این ماده می تواند برای بدنسازان و علاقمندان به ورزش و همچنین افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند یا در رژیم غذایی خود کمبود پروتئین دارند، اهمیت داشته باشد. آب پنیر به طور کلی برای بدن مشکلی ایجاد نمی کند و قابلیت هضم بالایی دارد، اگرچه افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، باید مراقب مصرف آن باشند و برخی از افراد نیز ممکن است به مصرف آن حساسیت نشان دهند.

انواع پروتئین وی

 کنسانتره، ایزوله، هیدرولیزشده چندین نوع محبوب پروتئین وی هستند که تفاوت اصلی آنها در روش تولیدشان است.

• کنستانتره (غلیظ شده):  حاوی حدود 70-80 درصد پروتئین؛ مقداری لاکتوز (قند شیر) و چربی است و بهترین طعم را دارد.
• ایزوله: 90 درصد پروتئین یا بیشتر؛ حاوی لاکتوز و چربی کمتری است و فاقد بسیاری از مواد مغذی مفید موجود در کنسانتره پروتئین وی است.
• هیدرولیز شده: که به وی هیدرولیز نیز معروف است، بر روی این نوع از قبل عمل هضم انجام شده است تا سریعتر جذب شود. به این معنی است که آمینو اسیدهای آن به زنجیره‌های کوچکتر تجزیه شده‌اند. با این حال این امر ممکن است باعث افزایش 28 تا 43 درصدی سطح انسولین نسبت به ایزوله شود.

به نظر می رسد پروتئین وی کنسانتره به طور کلی بهترین گزینه است. این نوع معمولا ارزان ترین قیمت را دارد و بیشتر مواد مغذی مفیدی که به طور طبیعی در آب پنیر یافت می شود را حفظ می کند. بسیاری از مردم طعم را ترجیح می دهند که احتمالاً به دلیل لاکتوز و چربی موجود در آن است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#protein-and-bcaa

تهیه و ترجمه :پروفیت بادی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند شما برای عملکرد بهینه به میزان مناسبی از پروتئین نیاز دارید.

در ادامه لیستی از 10 غذای خوشمزه حاوی میزان پروتئین بالا آورده شده است.

1. تخم مرغ

انواع تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود هستند. آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتی اکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

پروتئین تخم مرغ کامل است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک تخم مرغ کامل را شامل می شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است.  آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالریها. 6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر 28 گرم.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا نیز پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری) هستند.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست می خورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و انجام آن برای همه ممکن است. از سینه مرغ می توان در طیف گسترده ای از غذاها استفاده نمود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالریها. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر

پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالریها. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30 درصد) ، موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این ماست بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پرچرب (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد).

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران چربی خود هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، جایگزینها شامل شیر سویا هستند.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالریها. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است

8- مکمل های پروتئین وی

اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن یاری رسان باشد.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. ( برای مثال: مکمل پروتئین وی آلبومین نارین)

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20-50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالریها. یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذایی سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا حاوی 22 درصد پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری است.

منبع

https://www.healthline.com/

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی