لبنیات و جایگزین های آن مملو از کلسیم، پروتئین و بسیاری دیگر از مواد مغذی ضروری هستند. کلسیم برای سلامت دندان ها و استخوان ها حیاتی است. همچنین برای عضله های قلب و کمک به بدن در تشکیل لخته خون مهم است.

پروتئین ماده مغذی مهمی است که بدن شما برای رشد و ترمیم سلول ها به آن نیاز دارد.

1- چرا بدن شما این همه لبنیات نیاز دارد؟

در محصولات لبنی مواد مغذی ضروری زیادی وجود دارد. هر بار که لبنیات می خورید یا می نوشید، به بدن خود کلسیم، ید، ویتامین A، ویتامین D، ویتامین B12 و روی می دهید.

کلسیم و ویتامین D به بدن شما کمک می کنند تا در زمان رشد، استخوان های متراکم و قوی بسازد و با افزایش سن استخوان های شما را قوی و سالم نگه می دارند. بیشتر بزرگسالان روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. این میزان برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1300 میلی گرم افزایش می یابد.

نداشتن کلسیم کافی در رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. پوکی استخوان یک بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف می‌شوند و به راحتی می‌شکنند.

2- اگر لبنیات نخورم چه می شود؟

دلایل زیادی وجود دارد که برخی افراد ممکن است لبنیات نخورند.

برخی از افراد ممکن است به پروتئین شیر گاو حساسیت داشته باشند – با این حال این امر بیشتر بر نوزادان و کودکان خردسال تأثیر می گذارد. نکته این است که اکثر کودکان تا سن چهار سالگی دچار حساسیت به شیر گاو می شوند. اگر فکر می کنید ممکن است شما یا فرزندتان به شیر گاو حساسیت داشته باشید، بهترین کار این است که به پزشک مراجعه نمایید.

دلایل دیگری که ممکن است افراد رژیم غذایی بدون محصولات لبنی را انتخاب کنند عبارتند از عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی موجود در شیر) یا وگان بودن.

اما نگران نباشید، زیرا جایگزین های لبنی زیادی وجود دارد.

این لیست از محصولات لبنی و برخی از جایگزین های آسانی که می توانید استفاده کنید را ارائه می دهد.

• شیر – شیر بادام، نوشیدنی شیر نارگیل، سویا، برنج و سایر نوشیدنی‌های غلات غنی شده با کلسیم
• کره – مارگارین بدون لبنیات، روغن های پخت و پز، پوره های میوه، کره نارگیل
• توفو
• شکلات – شکلات تیره یا نیمه شیرین، شکلات شیری بدون لبنیات، شکلات سفید یا شکلات خالص (یعنی 100 درصد شکلات کاکائویی).

3- چه مقدار محصولات لبنی (یا جایگزین لبنیات) باید بخورید؟

اکثر مردم به حداقل ۲ یا ۳ وعده غذای لبنی (یا جایگزین های لبنی) در روز نیاز دارند. اما این می تواند بسته به سن، جنسیت و سلامت شما تغییر کند. افراد مسن باید 4 وعده لبنیات یا جایگزین آن را در روز مصرف کنند.

یک وعده استاندارد لبنیات عبارت است از:

•  1 فنجان (250 میلی لیتر) شیر خشک یا دوغ بازسازی شده
• ·         ½  فنجان (120 میلی لیتر) شیر تبخیر شده
• ·         2  ورقه (40 گرم) پنیر سفت (مانند چدار)
• ·         ½  فنجان (120 گرم) پنیر ریکوتا
• ·          ¾ فنجان (200 گرم) ماست

سعی کنید بیشتر اوقات لبنیات کم چرب را انتخاب کنید. در حالی که محصولات لبنی پر چرب دارای همان مقدار کلسیم هستند، اما دارای کیلوژول و چربی اشباع بیشتری هستند.

یک وعده استاندارد از برخی از جایگزین های معمول محصولات لبنی شامل موارد زیر است:

• 1  فنجان (250 میلی لیتر) سویا، برنج یا سایر نوشیدنی های غلات (با حداقل 100 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر)
• ·         100  گرم بادام با پوست
• ·         60  گرم ساردین، کنسرو شده در آب
• ·         ½  فنجان (100 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا صورتی با استخوان
• ·         100  گرم توفو سفت (برچسب را بررسی کنید زیرا سطح کلسیم متفاوت است)

4- چگونه می توانم مصرف محصولات لبنی (و لبنیات جایگزین) را افزایش دهم؟

راه های آسان زیادی برای وارد کردن لبنیات بیشتر (یا جایگزین لبنیات) به رژیم غذایی شما وجود دارد.

این نکات را برای افزودن بیشتر لبنیات امتحان کنید:

• صبح ها روی غلات صبحانه خود مقداری ماست بریزید. یا روی نان تست خود ریکوتا بمالید و روی آن را با انواع توت های تازه بپوشانید.
• چرا ماست، پنیر یا بادام را برای میان وعده در طول روز در وعده ناهار خود قرار ندهید.
• پنیر رنده شده خیلی چیزها را خوش طعم می کند. آن را روی پاستا، املت و غذاهای سبزیجات امتحان کنید.
• گزینه های دسر لبنیات زیادی وجود دارد، اما بسیاری از آنها دارای کیلوژول، چربی و قندهای افزوده (مانند بستنی و کاستاردهای سبک دسر) هستند.
• از لاته یا کاپوچینوی شیری لذت ببرید.
• پنیر ریکوتا یا فتا را به سالاد خود اضافه کنید.
• با ترکیب میوه های مورد علاقه خود با ماست و شیر از یک اسموتی خوشمزه لذت ببرید.

یا می توانید از چند جایگزین لبنیات استفاده کنید:

• شیر بادام را امتحان کنید یا آن را به شکل اسموتی توت مخلوط کنید.
• سس بشامل بر پایه شیر سویا را اضافه کنید تا لازانیا بدون لبنیات درست کنید.
• کرم بادام هندی را آزمایش کنید! این یک جایگزین خوشمزه برای خامه ترش است. یا شیرینی آن را با یک کاسه میوه مورد علاقه خود میل کنید.
• خامه و شیر نارگیل جایگزین های همه کاره لبنیات هستند. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید پروتئین و کلسیم به آنها اضافه شده است تا از نظر تغذیه ای مشابه شیر لبنیات باشند.
• در سوپرمارکت خود ماست ها و بستنی های عالی بر پایه سویا را خواهید یافت. چند مارک مختلف را امتحان کنید تا برند مورد علاقه خود را پیدا کنید.
• سوپرمارکت‌ها همچنین طیف خوبی از جایگزین‌های پنیر غیرلبنی، مانند محصولات مشابه پنیر مبتنی بر توفو، از جمله خامه پنیر، چدار و پنیر پیتزا را در اختیار دارند. فقط از آنها مانند پنیرهای لبنی استفاده کنید.

5- چگونه لبنیات و جایگزین آن را ذخیره کنم؟

بیشتر لبنیات باید در یخچال نگهداری شوند. استثناهای اصلی محصولات شیر ​​خشک هستند که می توانید آنها را در انبار نگهداری کنید و البته بستنی که باید در فریزر نگهداری شود. بهترین کار این است که دستورالعمل های روی برچسب محصول را دنبال کنید.

همین موضوع در مورد جایگزین های لبنی نیز صدق می کند. دستورالعمل های روی بسته را دنبال کنید. برخی از شیرهای غیر لبنی باید در یخچال نگهداری شوند و برخی دیگر در انبار مناسب هستند. و به یاد داشته باشید، حتی اگر شیر غیر لبنی به طور کلی بیشتر از همتای لبنی خود دوام می آورد، باز هم به مرور زمان ترش می شود.

نکته آخر اینکه اگر متوجه شدید که محصولات لبنی و جایگزین های لبنی شما قبل از بهترین زمان خراب می شوند، یخچال خود را بررسی کنید. ممکن است به اندازه کافی سرد نباشد.

منبع متن:

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Dairy-and-dairy-alternatives

ترجمه و تنظیم: پروفیت بادی

مکمل‌های پروتئینی و محصولات اسید آمینه زیادی در فروشگاه‌های مواد غذایی سالم و تناسب اندام یافت می‌شوند که فواید بسیاری از جمله قدرت و افزایش وزن را نشان می‌دهند.  با این حال و با وجود درستی این نکته که اسیدهای آمینه برای رشد و توسعه عضله ها ضروری هستند، مصرف مکمل ها ممکن است همیشه مورد نیاز نباشد.

آمینو اسیدها چیست؟

تمام آمینو اسیدها را می توان به شکل پروتئین در غذاهایی که می خوریم یافت نمود. پروتئین از زنجیره‌ای از آمینواسیدها تشکیل شده است که به هم متصل شده‌اند و زمانی که خورده می‌شوند، هضم می‌شوند و به عنوان واحدهای منفرد به نام اسیدهای آمینه جذب سیستم می‌شوند. این اسیدهای آمینه زمانی که وارد بدن می‌شوند، عمدتاً برای ساختن بافت‌های بدن مانند رشد ماهیچه‌ها استفاده می‌شوند، اگرچه کاربردهای دیگری نیز برای اسیدهای آمینه مانند انرژی (5 درصد) و آنزیم‌ها وجود دارد.

 در برخی شرایط خاص بدن نیاز بیشتری به پروتئین و اسیدهای آمینه دارد، مانند دوره‌های رشد سریع در نوجوانان، هنگام انجام تمرینات مقاومتی و یا زمانی که نیاز به ترمیم بافت وجود دارد همچون دوران پس از آسیبهای ورزشی و یا بیماری.

میزان مصرف روزانه اسیدهای آمینه مورد نیاز چقدر است؟

پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران تقریباً 1.2 – 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این بدان معناست که برای یک فرد حدودا 60 کیلوگرمی، بسته به میزان تمرینات و رشد، نیاز روزانه به پروتئین بین 72 تا 102 گرم خواهد بود.

برای اینکه در ذهن شما معنای این میزان تصویر پیدا کند می توان موارد زیر را به عنوان معادل غذایی آن مثال زد.

یک فنجان غلات بر پایه گندم 8 گرم پروتئین، یک لیوان شیر 12 گرم پروتئین، یک سینه مرغ (حدود 150 گرم) 42 گرم پروتئین، 2 فنجان برنج بخارپز حاوی 10 گرم پروتئین است.  مصرف  این موارد برای بدن شما حدود 70 گرم پروتئین به ارمغان می آورد. به همین ترتیب میزان سایر مواد غذایی مصرفی روزانه خود را در نظر بگیرید، مشاهده می کنید که به چه راحتی می توانید نیازهای پروتئینی روزانه خود را تامین کنید.

اگر مقدار وزنه ای که می زنید و یا تمرینات مقاومتی که انجام می دهید زیاد است، نیازمند مصرف میزان بالایی از مواد پروتئینی هستید، که البته با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ریزی شده به راحتی قابل دستیابی است.

اسیدهای آمینه در کجا یافت می شوند؟

اسیدهای آمینه یا پروتئین ها در غذاهای زیر یافت می شوند: گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات (مانند لوبیا پخته)، تخم مرغ و در مقادیر کمتر در غذاهای لبنی و غلات. غذاهای پروتئینی حیوانی حاوی مشخصات بهتری از اسیدهای آمینه هستند، یعنی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد و نمو هستند.

اگر گیاهخوارهستید، باید غذاهای پروتئینی غیر گوشتی را با هم ترکیب کنید تا بهترین مشخصات این اسیدهای آمینه را به دست آورید. به عنوان مثال خوردن پاستا با پنیر، یا لوبیا پخته با نان تست.

آیا این درست است که اسیدهای آمینه خاصی باعث تحریک هورمون های رشد در نوجوانان می شوند؟

 برخی تحقیقات بر روی اسیدهای آمینه خاص فوایدی را برای افزایش وزن و رشد عضلانی نشان داده اند، اگرچه شواهد بسیار کمی برای اثبات اینکه هر مکمل اسید آمینه به این روش ها عمل می کند وجود دارد.

با این حال برخی آمینو اسیدها وجود دارند که ادعا می شود ترشح هورمون رشد را در کودکان و نوجوانان افزایش می دهد که فقط برای مدت کوتاهی اثرگذار هستند.  بنابراین نوجوانان بیشترین سود را از افزایش کل انرژی دریافتی خود خواهند برد، که به نوبه خود مصرف پروتئین آنها را برای کمک به رشد عضلات تشویق می کند.

خلاصه

مصرف مکمل اسید آمینه در بسیاری از ورزشکاران ضروری نیست زیرا آنها می توانند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تامین کنند. چنین رژیمی فواید دیگری مانند تامین کربوهیدرات های کافی برای تامین انرژی بدن و همچنین سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ها، کلسیم برای سلامت استخوان و سایر مواد معدنی خواهد داشت.

منبع

https://www.topendsports.com/nutrition/macronutrients/amino-acids.htm

ترجمه : پروفیت بادی

پروفیت بادی را در اینستاگرام دنبال کنید

@pro.fitbody

بنابراین، وقتی نوبت به کربو هیدرات ها و افزایش وزن می رسد، نکته هایی که واقعاً مهم هستند این است که چه نوع کربو هیدرات هایی را می خورید، چه میزان از آنها را مصرف می کنید و اگر تصمیم دارید کم مصرف کنید، آنها را با چه چیزی جایگزین می کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کربو هیدرات ها و نحوه لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ادامه مطلب را بخوانید.

کربو هیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند. هنگامی که ما کربوهیدرات می خوریم، بدن ما آنها را به گلیکوژن (قند) تبدیل می کند و انرژی بدن ما را تامین می کند. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده[1] توصیه می کند که 45٪ تا 65٪ از کالری دریافتی روزانه یک بزرگسال از کربوهیدرات ها و بقیه کالری ها از پروتئین و چربی تامین شود. از این رو در کنار پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی اصلی است که بدن شما برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد.

انواع کربو هیدراتها

انواع متنوعی از کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی در غذاهای کامل یافت می شوند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده برای گنجاندن در غذاهای فرآوری شده تولید می شوند. اگرچه واقعاً هیچ غذای “خوب” یا “بد” وجود ندارد، اما همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. کربوهیدرات های خاص برای سلامتی شما بهتر از سایرین هستند

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً دارای فیبر بالایی هستند و هضم آن‌ها نسبت به سایر انواع کربو هیدرات‌ ها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین شما را برای مدت طولانی راضی نگه می‌دارند و احساس سیری می‌ کنید. بنابراین توصیه می شود بیشتر کربوهیدرات هایی که می خورید پیچیده باشند.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• لوبیا
• سبزیجات سبز
• جو دوسر
• سیب زمینی

غلات کامل به عنوان مثال، نان سبوس دار کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به نان سفید دارد و برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

باید به این نکته توجه کرد که بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که در غذاهایی مانند نان سفید فرآوری شده و کیک وجود دارند را محدود کنید. فرآیند پالایش،مقدار زیادی از فیبر و ارزش غذایی آنها را از بین می برد و به شما کربوهیدرات های قندی  عرضه می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و به احتمال زیاد در طول روز نیز از آنها بیشتر مصرف می کنید.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:  

• نان
• پاستا
• شیرینی

چگونه کربوهیدرات ها بر وزن تاثیر می گذارند؟

 واقعیت این است که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن فوری نمی شوند. با این حال، کربو هیدرات های نشاسته ای تمایل به کالری متراکم دارند. مصرف این کالری های اضافی باعث افزایش وزن می شود. با این حال، حتی برخی از کربوهیدرات‌ های پیچیده می‌توانند کالری زیادی داشته باشند، بنابراین اگر می‌خواهید از افزایش وزن جلوگیری کنید، به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید.

منبع:

https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400

[1] – The U.S. Department of Health and Human Services

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

در گذشته، پودرهای پروتئینی عمدتا توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گرفت، اما امروزه از پودرهای پروتئینی توسط افراد سالم و در مصرف های روزانه نیز استفاده می شود. پروتئین ها از سالن های ورزشی فراتر رفته اند و وارد آشپزخانه ها شده اند. اکنون نگاهی به پودر پروتئین و چگونگی امکان استفاده از آن می اندازیم.

آنها را با مواد دیگر تقویت کنید

پودر پروتئین را با مخلوط کردن با یک پایه مقوی تر از آب، تقویت کنید. اگر می خواهید یک پروتئین کامل به آن اضافه کنید و به غلظت خامه ای برسید، می توانید آن را با شیر یا شیر سویا مخلوط کنید. اگر می خواهید طعم آجیلی با بافت صاف اضافه کنید، می توانید با “شیرهای آجیل” مانند بادام، بادام زمینی، کتان، کنف یا فندق مخلوط کنید. بنابراین نوشیدنی مورد نظر خود را انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که چگونه سطح تغذیه شما را تغییر می دهد.

آنها را مخلوط کنید و به طعم مورد علاقه خود برسید

طعم پودر پروتئین را با فشار یک دکمه بهتر نمایید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن و چند ماده مورد علاقه شما است. اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی اضافه کنید و یا دانه های کتان را مخلوط کنید. اگر می خواهید آنتی اکسیدان اضافه کنید، زغال اخته یا توت فرنگی را داخل آن بریزید.

برای آنکه سطح ریز مغذی ها را افزایش دهید، می توانید سبزی هایی مانند اسفناج یا گندم را به آن اضافه کنید. برای افزایش فیبر نیز جو دوسر یا بادام را اضافه کنید و اگر می خواهید کالری را افزایش دهید، کافی است آووکادو یا کره بادام زمینی اضافه کنید. گزینه ها بسیاری برای این کار هستند. به سادگی مخلوط کنید و از خوردن آن لذت  ببرید!

آن را همراه با سایر مواد بپزید

آن را مخلوط کرده و بپزید. پودرهای پروتئینی را می توانید به غذاهای پخته شده روزمره یا دستور پختهای مخصوص خانواده خود اضافه کنید. برخی از غذاهای مورد علاقه ما شامل کلوچه، کیک، پای، پودینگ، بیسکویت و نان هستند که امکان اضافه کردن پروتئین را به ما می دهند. ابتدا با طعم های جذاب جدید مانند کارامل، کره بادام زمینی شکلاتی آزمایش کنید. اگر مایلید جایگزین های پخت سالم تری داشته باشید ، به جای کره از مارگارین استفاده کنید. سعی کنید عسل یا شربت را به جای شکر مصرف نمایید. همچنین می توانید طعم را با افزودن وانیل، جوز هندی یا دارچین غنی کنید.

در وعده صبحانه مصرف کنید

می توانید به صبحانه خود پودر پروتئین اضافه کنید. پودرهای پروتئینی را می توانید به راحتی در برخی از غذاها یا نوشیدنی های صبحگاهی مخلوط کنید. پودر پروتئین را در قهوه صبحگاهی، چای یا لاته مخلوط کنید. پروتئین را به کره اضافه کنید تا غذاهای مورد علاقه صبحانه مانند پنکیک، کرپ و دونات تهیه شود. دریافت یک صبحانه متعادل می تواند به تعیین شرایط بدن برای بقیه روز کمک کند.

نکته جذاب: صبحانه خود را با کربوهیدرات به علاوه پروتئین متعادل کنید. با پودر پروتئین آشپزی کنید و آن را در دستورالعمل های مورد علاقه خود قرار دهید. به سادگی پودر پروتئین بدون طعم را در سس سالاد خانگی، سس ماکارونی (همراه با پاستا با گندم کامل یا پروتئین بسته بندی شده)، سوپ، چیلی و نان پیتزا مخلوط کنید.

پودرهای پروتئینی از زمانی که برای اولین بار معرفی شدند تاکنون راه زیادی را طی کرده اند. با گذشت زمان، قابلیت مخلوط شدن تغییر کرده، بافت مواد تغییر کرده، طعم ها گسترش یافته و طعم آن غیرقابل مقایسه با قبل است. امروزه محصولات نارین با برند تجاری پوتن یکی از محبوب ترین پودر پروتئین آب پنیر در ایران است. بنابراین، دفعه بعد که یک اسکوپ از این محصولات  بر می دارید، تلاش نمایید راه هایی برای شخصی سازی، سفارشی سازی مصرف خود در نظر بگیرید.

منبع

https://www.optimumnutrition.com/en-us/advice/supplements/all-best-ways-use-protein-powder

آلبومین

یک پروتئین محلول در آب است که وجود آن برای سلامتی بسیاری از ارگانیسم های زنده ضروری می باشد.انواع مختلف این پروتئین در طبیعت شناخته شده است. بسیاری از گیاهان و جانوران دارای آلبومین هستند و یا آن را ترشح می کنند. دو نوع شناخته شده آن عبارتند از: آلبومین سفیده تخم مرغ و آلبومین خون انسان. (بهمن جهرمی، کفیل زاده و جانفشان، 1389)

پروتئین آلبومین تخم مرغ

باید به این نکته توجه نمود که پروتئین آلبومین[1] نباید با آلبومن[2] (سفیده تخم مرغ) اشتباه گرفته شود ، آلبومین ها نوعی پروتئین محلول در آب هستند که در سفیده تخم مرغ و همچنین شیر و سرم خون یافت می شوند. همه موادی که حاوی آلبومین هستند به عنوان آلبومینوئید شناخته می شوند.

اگرچه سفیده تخم مرغ به طور عمده از آب تشکیل شده است ، اما حدود 10 درصد از آن، از ماده ای شفاف و چسبناک حاوی پروتئین هایی مانند آلبومین ها ، گلوبولین ها و موکوپروتئین ها تشکیل شده است. پروتئین آلبومین تخم مرغ به دلیل مزایای تغذیه ای و قابلیت انعقاد حرارتی و اتصال مواد به یکدیگر ، یک عنصر ارزشمند در بسیاری از محصولات غذایی است.

پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ

بر خلاف زرده ، سفیده تخم مرغ حاوی مقدار کمی چربی و کلسترول است که آن را به یک عنصر مهم در صنعت فرمولاسیون مواد غذایی تبدیل می کند. سفیده تخم مرغ بیش از نیمی از وزن تخم مرغ را شامل می شود و منبع عالی پروتئین است. پروتئین آلبومین تخم مرغ دارای چندین ویژگی منحصر به فرد است که آن را برای تولیدکنندگان محصولات غذایی بسیار مفید می کند.

• اول ، آلبومین سفیده تخم مرغ باعث انعقاد حرارتی می شود. از این رو است که هنگام شکستن تخم مرغ ، می توانید شفافیت و ماهیت نرم و مایع سفیده تخم مرغ را مشاهده کنید. ولی  با پختن تخم مرغ ، حرارت باعث تغییر رنگ ، سخت شدن آلبومین و رنگ سفید مات آن می شود. تغییرات در رنگ، نشان دهنده تغییر رنگ پروتئین آلبومین تخم مرغ است.
• دوم ، آلبومین محلول در آب است. این ویژگی به ترکیب و پراکندگی پروتئین هنگام تهیه غذاهای مفید کمک می کند. هنگامی که یک پروتئین حلالیت بالایی ارائه می دهد ، دامنه کاربردهای بالقوه آن گسترش می یابد. پروتئین آلبومین تخم مرغ همچنین در محلولهای رقیق نمک محلول است.

انواع آلبومین ها در سفیده تخم مرغ

پروتئین های مختلفی در خانواده آلبومین ها وجود دارند. هر یک از این پروتئین های عملکردی دارای هدف خاصی هستند ، از کمک کردن به فرایند گوارش و اتصال سلول ها  گرفته تا تقویت سیستم ایمنی بدن. در سفیده تخم مرغ ، دو پروتئین زیر به صورت غالب یافت می شوند:

اووالبومین[3]: پروتئین اولیه موجود در سفیده تخم مرغ  که باعث تغذیه و اتصال آنزیم های گوارشی می شود. تقریباً 54 درصد پروتئین موجود در آلبومین تخم مرغ را تشکیل می دهد.

اوووترنسفرین[4]: یک گلیکوپروتئین[5] ، مقاوم ترین پروتئین در آلبومین تخم مرغ است (به این معنی که این اولین پروتئینی است که وقتی آلبومن در معرض حرارت قرار می گیرد شروع به ژل شدن می کند). این ماده تقریباً 12 درصد پروتئین آلبومین تخم مرغ را تشکیل می دهد.

پروتئین های دیگر موجود در آلبومین تخم مرغ عبارتند از: ovomucoid ، ovomucin ، globulin و lysozyme. علاوه بر پروتئین ، سفیده تخم مرغ حاوی مواد مغذی مانند منیزیم ، ریبوفلاوین ، پتاسیم ، سدیم و نیاسین و مواد معدنی مانند روی ، فسفر ، مس و کلسیم است.

یکی از مزایای بزرگ آلبومین تخم مرغ این است که برخلاف بسیاری از غذاها ، هنگام پخت ارزش غذایی کمی از دست می دهد.

منبع

بهمن جهرمی، عنایت اله، کفیل زاده، فرشید و جانفشان، سحر. (1389)، بررسی ساختار آلبومین سرم گاوی در حضور برخی از ترکیبات هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقه ای، زیست شناسی جانوری، دانشگاه آزاد اسلامی واحد دامغان

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/egg-proteins

[1] – Albumin

[2] – Albumen (egg white)

[3] – Ovalbumin

[4] – Ovotransferrin

[5] – Glycoproteins 

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که به سلامتی و تناسب اندام علاقه دارند، به یک وسواس غذایی تبدیل شده است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی معجزه آسا نیست و فقط بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.

بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، نمی توانند به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم استفاده کنند،؛ چرا که محصولات حیوانی مانند گوشت به عنوان منابع اصلی پروتئین برای انسان شناخته شده تر هستند.

با این حال اگر به فکر گیاهخواری هستید یا قصد دارید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید، دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار باید حداقل نگرانی شما باشد. زیرا منابع پروتئین گیاهی زیادی موجود است – در هر گیاه خوراکی که فکرش را بکنید پروتئین وجود دارد. در حقیقت، منابع پروتئین گیاهی بیشتر از منابع غیر گیاهی وجود دارد.

کمی تامل کنید: ده ها هزار گیاه خوراکی وجود دارد. هر یک از سه درشت مغذی – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. این بدان معناست که هزاران روش مختلف برای دریافت پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد.

در ادامه به چند نمونه از مهمترین این منابع گیاهی اشاره شده است.

1- نخود ، 14.7 گرم پروتئین

حقایق غذایی نخود

1 فنجان نخود پخته حاوی مواد زیر است:

• پروتئین 14.7 گرم
• 263 کالری
• 5.83 گرم چربی
• 40.4 گرم کربوهیدرات
• فیبر 13.1 گرم

این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

حبوبات منبع پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و گیاه خواران هستند زیرا به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی دارند.

نخود به دلیل طعم ملایم اما خوشمزه و بافت همه کاره منبع گیاهی مناسبی است. نخودها در دسترس، مقرون به صرفه و با آماده سازی آسان هستند. تقریباً در هر کجا می توانید آنها را خریداری کنید.

نخودها جزء اصلی حمص و فلافل هستند و معمولاً در غذاهای الهام گرفته از هند و مدیترانه استفاده می شوند.

2- عدس ، 16.2 گرم پروتئین

حقایق غذایی عدس

1 فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:

• 16.2 گرم پروتئین
• 207 کالری
• چربی 0.68 گرم
• 36.1 گرم کربوهیدرات
• فیبر 14.2 گرم

نکته مهم در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که آنها برخی از مقرون به صرفه ترین غذاها در جهان هستند و عدس  یکی از آنها می باشد که با هزینه کم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد. عمده آن عدس قهوه ای، عدس قرمز، عدس سیاه و عدس سبز است. این منبع پروتئین گیاهی در غذاهای هندی و آسیایی محبوب است.

3- لوبیا قرمز، 14 گرم

حقایق غذایی لوبیا قرمز

1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 14 گرم پروتئین
• 200 کالری
• 0 گرم چربی
• 38 گرم کربوهیدرات
• فیبر 16 گرم

لوبیا دارای مواد مغذی زیادی از جمله مقدار زیادی پروتئین است. لوبیا قرمز یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین گیاهی است. علاوه بر این ، لوبیا قرمز بسیار متنوع است و در حال حاضر در برخی از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد.

4- لوبیا سیاه، 16 گرم

حقایق غذایی لوبیا سیاه

1 فنجان لوبیا سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• پروتئین 16 گرم
• 240 کالری
• 0 گرم چربی
• 44 گرم کربوهیدرات
• فیبر 12 گرم

مانند سایر لوبیاها ، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است و به طور طبیعی چربی کمی دارد.

5- سویا ، 31.3 گرم پروتئین

حقایق غذایی سویا

1 فنجان سویا پخته حاوی:

• 31.3 گرم پروتئین
• 401 کالری
• 14.4 گرم کربوهیدرات
• 27.5 گرم چربی
• فیبر 10.4 گرم

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات هستید ، سویا و سایر محصولات سویا را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش منبع مراجعه نمایید.

منبع

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند شما برای عملکرد بهینه به میزان مناسبی از پروتئین نیاز دارید.

در ادامه لیستی از 10 غذای خوشمزه حاوی میزان پروتئین بالا آورده شده است.

1. تخم مرغ

انواع تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود هستند. آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتی اکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

پروتئین تخم مرغ کامل است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک تخم مرغ کامل را شامل می شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است.  آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالریها. 6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر 28 گرم.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا نیز پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری) هستند.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست می خورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و انجام آن برای همه ممکن است. از سینه مرغ می توان در طیف گسترده ای از غذاها استفاده نمود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالریها. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر

پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالریها. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30 درصد) ، موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این ماست بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پرچرب (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد).

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران چربی خود هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، جایگزینها شامل شیر سویا هستند.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالریها. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است

8- مکمل های پروتئین وی

اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن یاری رسان باشد.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. ( برای مثال: مکمل پروتئین وی آلبومین نارین)

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20-50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالریها. یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذایی سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا حاوی 22 درصد پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری است.

منبع

https://www.healthline.com/

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

با توجه به فسادپذیر بودن تخم مرغ و عمر کوتاه نگهداری به خصوص در فصل های گرم سال، شرکت پژوهش و تولید نارین با بهره گیری از تکنولوژی روز سعی در استفاده بهینه از این ماده غذایی نمود و با بالا بردن ایمنی مصرف و افزایش ماندگاری ، امکان استفاده از آن را برای مصارف خانگی فراهم نموده است.

همچنین بخشی از نیاز کشور در حوزه صنعت غذایی و در تولید محصولاتی همچون سس مایونز، کیک، بیسکویت و شکلات و غیره را تامین نموده است. از این رو شرکت پژوهش و تولید نارین توانسته تا حدودی نیاز کشور به واردات این محصول را کاهش دهد و سهمی در صادرات آن داشته باشد و در این زمینه افتخارات زیادی را کسب کرده است.

مراحل توسعه فعالیتهای شرکت پژوهش و تولید نارین

در راستای ارتقا کیفیت محصولات و فعالیت تخصصی مجموعه که امکان بهره وری بهینه از امکانات شرکت را فراهم می نمود، شرکت پژوهش و تولید نارین در سال 1387 اقدام به تولید تخصصی پودر تخم مرغ مخصوص فرآورده های قنادی و شیرینی و شکلات نمود و لیستی از محصولات مرتبط را به محصولات تولیدی خود افزود.

یکی دیگر از اقدامات صورت گرفته در این شرکت که در جهت ارتقا کیفیت محصولات و همچنین افزایش مصرف همگانی تخم مرغ سالم بود و مشکلات ناشی از خرید و آماده سازی و مصرف تخم مرغ را در مصارف صنعتی و خانگی رفع می نمود، راه اندازی خط تولید مایع پاستوریزه تخم مرغ در سال 1386 بود. این امر نه تنها ارتقا سلامت محصولات غذایی در کارخانجات غذایی وابسته را در پی داشت، بلکه باعث رضایت کاربران نیز شد.

بر این اساس و در پی تلاشهای بسیار صورت گرفته در زمینه های بهداشتی و غذایی و با توجه به ارتقا کیفیت محصولات و افزایش تنوع محصولات تولید شده ، شرکت پژوهش و تولید نارین در سال 1388 موفق به دریافت پروانه استاندارد تشویقی به عنوان اولین واحد دریافت کننده نشان استاندارد ملی در حوزه محصولات مشتق از تخم مرغ گردید.

در آخرین مرحله از طرح توسعه فعالیتهای شرکت و در جهت رضایت هر چه بیشتر کاربران و گسترش حوزه مخاطبین خود و در راستای فعالیتهای خود در زمینه محصولات مربوط به تخم مرغ، شرکت پژوهش و تولید نارین اقدام به تولید محصولات ورزشی و مکملهای غذایی انسانی تحت برند تجاری «پوتن» نموده است. این محصولات یکی از نیازهای امروزه جوانان و ورزشکاران محسوب می شود. همچنین مصرف آن برای کودکان از حساسترین گروه های سنی هستند، توسط پزشکان توصیه می شود.

با توجه به واردات محصولات مشابه ناشناخته و نامرغوب خارجی که در بسیاری از موارد به صورت غیر قانونی وارد کشور می شود و گاه مصرف آنها فرد مصرف کننده را دچار عوارض گوناگون و حتی مرگ می کند، شرکت پژوهش و تولید نارین تلاش نموده است با بهره گیری از امکانات داخلی، محصولاتی ایمن و شناخته شده را تولید و در اختیار مردم قرار دهد. در این راستا و با توجه به امکان تولید پودر سفیده تخم مرغ خالص (آلبومین) در کارخانه، که از منابع مهم پروتئین محسوب می شود و یکی از مهم ترین ترکیب ها در بیشتر مکملهای ورزشی است، امکان تولید محصولات متنوع فراهم آمد و با استقبال بسیار خوب بازار مواجه گردید.

منبع

https://www.narin-eggpowder.com/

انواع مفصل ها

مفصلها با میزان حرکتی که انجام می دهند توصیف می شوند. سه دسته گسترده اتصالات عبارتند از:

• غیر قابل حرکت: در این حالت دو یا چند استخوان از نزدیک در تماس هستند، اما هیچ حرکتی نمی تواند رخ دهد. به عنوان مثال، استخوان های جمجمه.
• کمی متحرک: دو یا چند استخوان چنان محکم به هم چسبیده اند که فقط حرکت محدود مجاز است. به عنوان مثال مهره های ستون فقرات.
• با حرکت آزاد: بیشتر مفاصل بدن انسان از این نوع است. در واقع حرکت هدف مفصل است.

مفصلها با حرکت آزاد

شش نوع مفصل با حرکت آزاد عبارتند از:

• مفصل توپی: سر گرد یک استخوان درون استخوان دیگر قرار دارد، مانند مفصل ران یا مفصل شانه. در این نوع مفاصل حرکت در همه جهات مجاز است.
• مفصل زینی: این نوع مفصل اجازه حرکت به جلو و عقب و از یک طرف به طرف دیگر را می دهد، اما اجازه چرخش را نمی دهد ، مانند مفصل در پایه انگشت شست.
• مفصل لولایی: دو استخوان فقط در یک جهت (در امتداد یک صفحه) مانند درب باز و بسته می شوند، مانند مفاصل زانو و آرنج.
• مفصل کوندیلوئید: این نوع مفصل اجازه حرکت بدون چرخش را می دهد، مانند مفاصل فک یا انگشت.
• مفصل محوری: یک استخوان در اطراف حلقه ای که توسط استخوان دیگر تشکیل شده است می چرخد ​​، مانند مفصل بین مهره های اول و دوم در گردن.
• اتصال کشویی: این نوع مفصلها توانایی حرکت کشویی و سر خوردن را دارند و اجازه حرکت محدود را می دهند مانند مفصلهای مچ دست.

انواع حرکت مفصل

برای دستیابی به حرکت ، مفصل ممکن است به حالات زیر عمل کنند:

• یک سطح پهن و مسطح را روی سطح دیگر بلغزاند، مانند استخوانهای مچ دست یا مچ پا.
• زاویه بین دو استخوان کم یا زیاد شود که این حالت فقط در استخوانهای بلند بدن (بازوها و پاها) رخ می­دهد. به عنوان مثال، هنگامی که بازو خم یا کشیده می شود.
• امکان یک حرکت دایره ای را فراهم نماید. به عنوان مثال مفصل شانه.
• چرخش را بدون جابجایی استخوانها فراهم نماید. به عنوان مثال، سر هنگام چرخش از یک طرف به طرف دیگر، مهره های گردنی را روی یکدیگر می چرخاند.

ساختار مفصل

مفصلها توسط نوارهای سختی از بافت همبند به نام رباط ها پشتیبانی می شوند. غضروف صاف، هنگام حرکت استخوان ها در برابر یکدیگر از اصطکاک بین آنها جلوگیری می کند. در مفصلهای با حرکت آزاد، کل مفصل درون غشایی قرار دارد که با مایع مفصلی روان کننده پر شده است، که به ایجاد بالشتک اضافی در برابر ضربه کمک می­کند. عضلات با نوارهای ضخیم و سخت بافت همبند به نام تاندون به استخوان متصل می شوند. در جاهایی که تاندونها نزدیک استخوان قرار دارند ، کیسه های ریزی به نام بورس بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند. یک بورس با مایع مفصلی پر می شود.

آسیبهای مفصلی

دلایل شایع درد مفصل عبارتند از:

• آرتروز: التهابی که باعث سفتی و درد در مفاصل می شود یا باعث تحلیل رفتن در آنها می شود.
• بورسیت: التهاب بورس (کیسه های پر از مایعات مفصلی که بین تاندون و استخوان قرار می گیرند تا اصطکاک را کاهش دهند)
• عفونت: در داخل مفصل
• تاندونیت: التهاب ، تحریک و تورم تاندونی که به مفصل متصل است.
• آسیب: از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی رباط یا تاندون یا عضله نزدیک ، یا شکستگی استخوان.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

گلوکز حاصل از کربوهیدرات های موجود در رژیمهای غذایی به عضلات ما سوخت رسانی می­کنند و برای داشتن عملکرد مناسب، بافت عضلانی به مواد معدنی خاص و سایر مواد غذایی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و سدیم نیاز دارد.

طیف وسیعی از مشکلات می توانند عضلات را تحت تأثیر خود قرار دهند. اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف ، درد یا حتی فلج شود.

انواع ماهیچه ها

سه نوع اصلی عضله عبارتند از:

• عضله اسکلتی: بافت خاصی که به استخوان ها متصل است و به آنها اجازه حرکت می دهد. به طور کلی، عضلات و استخوان های اسکلتی، سیستم اسکلتی-عضلانی نامیده می شوند (همچنین به عنوان سیستم حرکتی شناخته می شود). به طور کلی، عضلات اسکلتی به دو جفت مخالف دسته بندی می شوند مانند عضله دو سر بازو در جلو و عضله سه سر بازو درپشت بازو. عضلات اسکلتی تحت کنترل آگاهانه ما قرار دارند، به همین دلیل به عضلات ارادی نیز معروف هستند.
• عضله صاف: این نوع عضله در ساختارهای مختلف داخلی از جمله دستگاه گوارش، رحم و رگهای خونی مانند عروق واقع شده است. عضله صاف در ورقهای لایه ای مرتب شده است که در امتداد ساختار به صورت امواج منقبض می شوند. اصطلاح رایج دیگر عضله غیر ارادی است، زیرا حرکت عضله صاف بدون آگاهی ما اتفاق می افتد.
• عضله قلب: عضله خاص قلب بدون آگاهی منقبض و منبسط می شود.

ماهیچه های اسکلتی ، صاف و قلبی عملکردهای بسیار متفاوتی دارند ، اما ترکیب اصلی آنها یکسان است. یک عضله از هزاران الیاف الاستیک که کاملاً در هم تنیده شده اند، تشکیل شده است. یک فیبر عضلانی منفرد از مجموعه پروتئین هایی به نام میوفیبریل تشکیل شده است که حاوی پروتئین (میوگلوبین) و مولکول های خاصی برای تأمین اکسیژن و انرژی مورد نیاز برای انقباض عضله است. هر میوفیبریل حاوی رشته هایی است که وقتی به آنها سیگنال انقباض داده می شود، تا می شوند. این موضوع باعث کاهش طول فیبر عضله می شود که در صورت تحریک همزمان فیبرهای کافی ، کل عضله را کوتاه می کند.

سیستم عصبی _ عضلانی

مغز ، اعصاب و عضلات اسکلتی همراه باهم  کار می کنند تا امکان حرکت فراهم شود. این در مجموع به عنوان سیستم عصبی-عضلانی شناخته می شود. یک عضله معمولی توسط هر 50 تا 200 شاخه سلول عصبی ویژه به نام نورون های حرکتی خدمات رسانی می شود. اینها مستقیماً به عضله اسکلتی متصل می شوند. نوک هر شاخه را ترمینال پیش سیناپسی می نامند. نقطه تماس بین ترمینال پیش سیناپسی و عضله ، اتصال عصبی عضلانی نامیده می شود.

بنابراین برای جابجایی قسمت خاصی از بدن:

• مغز پیامی را به سلولهای عصبی-حرکتی می فرستد.
• این باعث آزاد شدن ماده شیمیایی استیل کولین از پایانه های پیش سیناپسی می شود.
• عضله با انقباض به استیل کولین پاسخ می­ دهد.

شکلهای عضله اسکلتی

به طور کلی ، عضلات اسکلتی به چهار شکل اصلی وجود دارد که از قرار زیر هستند.

• اسپیندل: از وسط باز شده و به دو انتها متصل هستند ، مانند دو عضله بازویی در قسمت جلوی بازو.
• تخت: مانند یک ورق ، مانند دیافراگم که قفسه سینه را از حفره شکم جدا می کند.
• مثلثی: در پایین بازتر ، در قسمت بالا بصورت مخروطی مانند عضلات دلتوئید شانه.
• دایره ای: به شکل حلقه مانند دونات مانند عضلات اطراف دهان و مردمک چشم.

اختلالات عضلانی

اختلالات عضلانی ممکن است باعث ضعف، درد، از دست دادن حرکت و حتی فلجی شوند. مشکلات شایع عضلانی عبارتند از:

• آسیب یا استفاده بیش از حد از عضله ، از جمله پیچ خوردگی یا کشیدگی ، گرفتگی عضلات ، التهاب تاندون و کبودی
• مشکلات ژنتیکی
• التهاب
• بیماری های عصبی که روی عضلات تأثیر می گذارند
• شرایطی که باعث ضعف عضلانی می­شوند ، مانند اختلالات متابولیکی ، غدد درون ریز یا سمی. به عنوان مثال ، بیماری تیروئید، اعتیاد به الکل ، مسمومیت با سموم دفع آفات، داروها (استروئیدها ، استاتین ها) و غیره
• سرطان ها

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/

آلبومین از مهمترین پروتئین های پلاسما است. شاخص PDCAAS کیفیت آمینو اسیدهای یک پروتئین را برای جذب و سنتز در عضلات بدن انسان نشان می دهد ، بر این اساس هر چه میزان این شاخص بیشتر باشد، پروتئین مورد نظر ارزش غذایی بیشتری به عنوان یک تغذیه کامل دارد. از این رو و بر اساس شاخص فوق پروتئین های تخم مرغ و شیر (مانند کنسانتره پروتئین شیر ، وی و کازئین) با کیفیت ترین پروتئین های موجود در میان مواد غذایی محسوب می شوند. همچنین آمینو اسیدهای موجود در تخم مرغ و شیر تمام نیاز بدن را به آمینو اسیدها تامین می کند.

برخی از مزایای سفیده تخم مرغ

• هضم مناسب و جذب بالا در بدن
• قابل استفاده بودن برای تمامی سنین
• کفیت بسیار بالای آمینو اسیدهای عضله ساز
• پایین بودن میزان کربوهیدرات و چربی
• طبیعی بودن و سلامت بالا
• جایگزین مناسب برای پروتئین های شیری مانند کازئین و وی برای افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.
• میزان کالری کم و در نتیجه رژیمی
• مناسب برای زمانهای نزدیک تمرینات ورزشی و بدنسازی

90 درصد تخم مرغ از آب تشکیل شده است. بنابراین در صورت تبخیر رطوبت آن، پروتئین موجود در تخم مرغ به ۷۰ تا ۸۰ درصد می رسد که میزان بسیار قابل توجهی را شامل می شود. به عبارتی هر سفیده تخم مرغ می تواند حدودا حاوی ۳ گرم پروتئین باشد که اکثر آن را آلبومین (پروتئینی محلول در آب) تشکیل می دهد.

مکمل آلبومین نارین

به طور کلی پودر سفیده تخم مرغ شرکت تولید و پژوهش نارین با بهره گیری از تکنولوژی های روز و با بهره گیری از تخم مرغ تازه تهیه شده است. از این رو یک مکمل طبیعی به حساب می آید و حتی به عنوان یک افزودنی مجاز در کیکها و دسرهای رژیمی نیز قابل استفاده می باشد.

ترکیبات: حاوی ۷۵ درصد پروتئین آلبومین سفیده تخم مرغ – دارای مقادیر کافی BCAA ( اسیدهای امینه  شاخه دار )

ویژگی های آلبومین پوتن :

• ۷۶ درصد پروتئین خالص در هر ۱۰۰ گرم و ۴۰ گرم در هر پیمانه.
• هر ۴ گرم پودر سفیده تخم مرغ معادل تقریبی یک عدد سفیده تازه تخم مرغ است.
• منبع پروتئینی با قدرت هضم و جذب بالا.
• مناسب برای افراد حساس به پروتئین آب پنیر و کازئین و افراد حساس به لاکتوز که ممنوعیت مصرف شیر گاو را دارند .
• بالا بردن یکنواخت و پایدار مقدار اسید های امینه در خون.
• ساخت عضله و افزایش حجم و عملکرد عضلات.
• جلوگیری از تحلیل عضلات پس از ورزش.
• مناسب برای دوره رژیم لاغری، جهت حفظ توده عضلانی.
• افزایش قدرت بدن جهت ریکاوری و بازگشت بدن پس از تمرین.
• اثرات مثبت کاملا قابل ملاحظه روی تناسب اندام و بدنسازی.
• حاوی گلوتامین و تمامی اسید آمینه های ضروری بدن (لوسین ، ایزولوسین ، والین ، لیزین ، آرژنین و غیره )
• دارای مقادیر کافی BCAA ( اسیدهای امینه شاخه دار ) که سنتز پروتئین در عضله و ساخت توده عضلانی را تحریک می کند.
• کاهش خستگی های فکری و ذهنی.
• حاوی مقادیر چربی ناچیز و بدون کلسترول و اسیدهای چرب ترانس.

موارد مصرف: این محصول قابل استفاده برای ورزشکاران، کودکان و افراد مبتلا به  فقر پروتئینی می باشد.

روش مصرف: تعداد ۳ پیمانه (۱۲۰ گرم) از پودر را در ۵۰۰ میلی لیتر (نیم لیتر) آب، شیر یا آبمیوه کاملا حل نمایید و ترجیحا به صورت خنک بنوشید.

برای آن که در افزایش وزن و حجم عضلانی بهترین نتیجه را بگیرید، در روزهای تمرین نوشیدنی تهیه شده را ۲-۱ ساعت پیش از تمرین میل کنید و پس از پایان تمرین تا یک ساعت بعد مصرف نمایید.

موارد منع مصرف: 

افراد دارای حساسیت به آلبومین /پروتئین تخم مرغ.

افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی و دیابت تحت نظر پزشک.

این محصول حاوی فنیل آلانین می باشد؛ بنابراین در بیماران مبتلا به فنیل کتونوری نباید مصرف شود.

این محصول در وزنهای 500 ، 750 و 1500 گرمی و در طعم های موز و شکلات به بازار عرضه شده است؛ از امتیازات این مکمل فاقد نگهدارنده بودن آن است.

منبع

https://www.narin-eggpowder.com/

یک برنامه درست برای مصرف مکمل های ورزشی از برنامه‌ای تشکیل می‌شود که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود.

در مقابل روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد بجای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.

در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آن‌ها برای ورزشکار خطرناک باشد. این مکمل‌ها معمولا داروهایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم طراحی شده‌اند، اما چون بر روی عضله سازی و چربی‌سوزی اثر می‌گذراند افراد تمایل به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنند.

مشکل بزرگ مکمل های ورزشی قیمت بالای آن‌ها است. بازار پر است از مکمل‌ها رنگارنگ با اسامی پیچیده. شخصی که به اندازه کافی در مورد مکمل‌ها اطلاعات نداشته باشد، احتمالا پول زیادی را برای خریداری مکمل صرف می‌کند و در نهایت به نتیجه مطلوب نمی‌رسد.

برای همین توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل حتما با یک متخصص مشورت کنید.