در گذشته، پودرهای پروتئینی عمدتا توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گرفت، اما امروزه از پودرهای پروتئینی توسط افراد سالم و در مصرف های روزانه نیز استفاده می شود. پروتئین ها از سالن های ورزشی فراتر رفته اند و وارد آشپزخانه ها شده اند. اکنون نگاهی به پودر پروتئین و چگونگی امکان استفاده از آن می اندازیم.

آنها را با مواد دیگر تقویت کنید

پودر پروتئین را با مخلوط کردن با یک پایه مقوی تر از آب، تقویت کنید. اگر می خواهید یک پروتئین کامل به آن اضافه کنید و به غلظت خامه ای برسید، می توانید آن را با شیر یا شیر سویا مخلوط کنید. اگر می خواهید طعم آجیلی با بافت صاف اضافه کنید، می توانید با “شیرهای آجیل” مانند بادام، بادام زمینی، کتان، کنف یا فندق مخلوط کنید. بنابراین نوشیدنی مورد نظر خود را انتخاب کنید، اما به خاطر داشته باشید که چگونه سطح تغذیه شما را تغییر می دهد.

آنها را مخلوط کنید و به طعم مورد علاقه خود برسید

طعم پودر پروتئین را با فشار یک دکمه بهتر نمایید. تنها چیزی که نیاز دارید یک مخلوط کن و چند ماده مورد علاقه شما است. اگر می خواهید اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی اضافه کنید و یا دانه های کتان را مخلوط کنید. اگر می خواهید آنتی اکسیدان اضافه کنید، زغال اخته یا توت فرنگی را داخل آن بریزید.

برای آنکه سطح ریز مغذی ها را افزایش دهید، می توانید سبزی هایی مانند اسفناج یا گندم را به آن اضافه کنید. برای افزایش فیبر نیز جو دوسر یا بادام را اضافه کنید و اگر می خواهید کالری را افزایش دهید، کافی است آووکادو یا کره بادام زمینی اضافه کنید. گزینه ها بسیاری برای این کار هستند. به سادگی مخلوط کنید و از خوردن آن لذت  ببرید!

آن را همراه با سایر مواد بپزید

آن را مخلوط کرده و بپزید. پودرهای پروتئینی را می توانید به غذاهای پخته شده روزمره یا دستور پختهای مخصوص خانواده خود اضافه کنید. برخی از غذاهای مورد علاقه ما شامل کلوچه، کیک، پای، پودینگ، بیسکویت و نان هستند که امکان اضافه کردن پروتئین را به ما می دهند. ابتدا با طعم های جذاب جدید مانند کارامل، کره بادام زمینی شکلاتی آزمایش کنید. اگر مایلید جایگزین های پخت سالم تری داشته باشید ، به جای کره از مارگارین استفاده کنید. سعی کنید عسل یا شربت را به جای شکر مصرف نمایید. همچنین می توانید طعم را با افزودن وانیل، جوز هندی یا دارچین غنی کنید.

در وعده صبحانه مصرف کنید

می توانید به صبحانه خود پودر پروتئین اضافه کنید. پودرهای پروتئینی را می توانید به راحتی در برخی از غذاها یا نوشیدنی های صبحگاهی مخلوط کنید. پودر پروتئین را در قهوه صبحگاهی، چای یا لاته مخلوط کنید. پروتئین را به کره اضافه کنید تا غذاهای مورد علاقه صبحانه مانند پنکیک، کرپ و دونات تهیه شود. دریافت یک صبحانه متعادل می تواند به تعیین شرایط بدن برای بقیه روز کمک کند.

نکته جذاب: صبحانه خود را با کربوهیدرات به علاوه پروتئین متعادل کنید. با پودر پروتئین آشپزی کنید و آن را در دستورالعمل های مورد علاقه خود قرار دهید. به سادگی پودر پروتئین بدون طعم را در سس سالاد خانگی، سس ماکارونی (همراه با پاستا با گندم کامل یا پروتئین بسته بندی شده)، سوپ، چیلی و نان پیتزا مخلوط کنید.

پودرهای پروتئینی از زمانی که برای اولین بار معرفی شدند تاکنون راه زیادی را طی کرده اند. با گذشت زمان، قابلیت مخلوط شدن تغییر کرده، بافت مواد تغییر کرده، طعم ها گسترش یافته و طعم آن غیرقابل مقایسه با قبل است. امروزه محصولات نارین با برند تجاری پوتن یکی از محبوب ترین پودر پروتئین آب پنیر در ایران است. بنابراین، دفعه بعد که یک اسکوپ از این محصولات  بر می دارید، تلاش نمایید راه هایی برای شخصی سازی، سفارشی سازی مصرف خود در نظر بگیرید.

منبع

https://www.optimumnutrition.com/en-us/advice/supplements/all-best-ways-use-protein-powder

مهم ترین استفاده از مکمل های پروتئین وی برای افزایش حجم و قدرت عضلانی است. این پروتئین در بین ورزشکاران، بدنسازان، مدلهای تناسب اندام و همچنین افرادی که به دنبال بهبود عملکرد خود در باشگاه هستند محبوب است.

راههایی که پروتئین وی باعث افزایش عضله/قدرت می شود عبارتند از:

• بلوک های سازنده عضلانی: پروتئین و اسیدهای آمینه بلوک های سازنده را فراهم می کند که به افزایش رشد ماهیچه ها عمل می کنند.
• هورمون ها: باعث افزایش ترشح هورمون های آنابولیک می شود که می تواند رشد عضلات را تحریک کند ، مانند انسولین.
• لوسین: این پروتئین سرشار از آمینو اسید لوسین است که باعث تحریک سنتز پروتئین عضلانی در سطح مولکولی و ژنتیکی می شود.
• جذب سریع: پروتئین وی در مقایسه با سایر انواع پروتئینها بسیار سریع جذب و مورد استفاده قرار می گیرد.

اثر پروتئین آب پنیر در افزایش رشد ماهیچه ها، قبل، بعد یا در حین تمرین، قابل مشاهده است. و به نظر می رسد سنتز پروتئین عضلانی معمولاً در دوره زمانی پس از تمرین به حداکثر می رسد. با این حال، بررسیهای اخیر نشان داده است که مصرف روزانه پروتئین مهمترین عامل در رشد عضلات است. این که آیا پروتئین در حین تمرین مصرف می شود یا خیر چندان اهمیتی ندارد .

در مقایسه با انواع پروتئین های دیگر، مانند پروتئین سویا ، پروتئین آب پنیر معمولاً عملکرد بهتری را داشته است. در مقایسه با کازئین ، موضوع پیچیده تر است. به نظر می رسد آب پنیر در کوتاه مدت موثرتر است ، اما کازئین رشد ماهیچه ها را در یک دوره طولانی تر تحریک می کند. همچنین ، به خاطر داشته باشید که به غیر از حالتی که رژیم غذایی شما کمبود پروتئین داشته باشد، بعید است که در سایر موارد مصرف پروتئین وی تأثیر قابل توجهی بر شما داشته باشد. بنابراین، اگر در حال حاضر مقدار زیادی گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات استفاده می کنید ، مزایای افزودن آب پنیر به رژیم غذایی احتمالاً حداقل خواهد بود.

پروتئین وی باعث سیری می شود و در نتیجه کاهش وزن را سبب می شود

مطالعات به خوبی نشان داده اند که پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند ، زیرا تا حد زیادی سیرکننده ترین درشت مغذی است. پروتئین می تواند مصرف انرژی را بین 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود افراد به طور خودکار تا 441 کالری کمتر در روز بخورند. در یک مطالعه ، خوردن 25 درصد از کالری روزانه پروتئین، اشتها را تا 60 درصد کاهش داد و میل به میان وعده های دیررس را به نصف تقلیل نمود.

مصرف پروتئین آب پنیر یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در جهت کاهش وزن مفید است. مطالعات نشان داده اند که جایگزینی سایر منابع کالری با پروتئین آب پنیر، همراه با تمرینات وزنه، می تواند باعث کاهش وزن حدود 8 پوند (3.5 کیلوگرم) و افزایش توده عضلانی بدون چربی شود.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، مکمل پروتئین وی می تواند به شما در کاهش وزن و حفظ عضله کمک کند.

سایر مزایای پروتئین وی برای سلامتی

آب پنیر چیزی فراتر از یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است ، همچنین حاوی سایر مواد مغذی مفید است. این مواد شامل لاکتوفرین، بتا لاکتوگلوبولین ، آلفا لاکتالبومین و ایمونوگلوبولین ها است.

پروتئین آب پنیر علاوه بر تقویت عضله، قدرت و کمک به لاغری، ممکن است فواید بیشمار دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد. مواردی همچون کاهش فشار خون، قند خون و کاهش علائم استرس و افسردگی از آن جمله است. این پروتئین همچنین از سرطان محافظت می کند، علائم هپاتیت را کاهش می دهد، تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهد، عملکرد سیستم ایمنی را در بیماران مبتلا به ایدز بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد.

به نظر می رسد این واقعیت که پروتئین آب پنیر دارای مقدار زیادی آمینو اسید سیستئین است ، بسیاری از این مزایای سلامتی را باعث شده است. سیستئین این کار را با افزایش سطح گلوتاتیون که ماده اصلی آنتی اکسیدان در سلول های بدن است، انجام می دهد

دوز و عوارض جانبی

دوز توصیه شده معمولاً 1 تا 2 پیمانه (حدود 25 تا 50 گرم) در روز ، معمولاً بعد از تمرین است. با این حال توصیه می شود از دستورالعمل های ارائه شده روی بسته بندی پیروی کنید.

به خاطر داشته باشید که اگر رژیم غذایی شما از قبل دارای میزان پروتئین زیادی است، افزودن پروتئین آب پنیر به آن، ممکن است کاملاً غیر ضروری باشد. پروتئین در برابر پوکی استخوان محافظت می کندو تاثیر منفی بر کلیه های سالم ندارد. با این حال، افرادی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند بهتر است قبل از مصرف با پزشک متخصص مشورت کنند.

خوردن بیش از حد پروتئین آب پنیر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تهوع ، نفخ ، اسهال ، درد و گرفتگی شود. برخی از افراد به آب پنیر نیز حساسیت دارند.

اگر نمی توانید پروتئین آب پنیر کنسانتره معمولی را تحمل کنید، ممکن است  پروتئین وی ایزوله یا هیدرولیز شده گزینه های مناسب تر باشد. از طرف دیگر، می توانید به سادگی از پروتئین آب پنیر اجتناب کنید و به جای آن غذاهای غنی از پروتئین بخورید.

اما به طور کلی ، پروتئین آب پنیر دارای مشخصات ایمنی عالی است و اکثر مردم می توانند آن را بدون مشکل مصرف کنند.

پروتئین آب پنیر یک روش فوق العاده سالم برای افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی است. این ماده یک منبع پروتئین با کیفیت است که توسط بدن انسان جذب و مورد استفاده قرار می گیرد. این امر به ویژه برای ورزشکاران ، بدنسازان یا افرادی که نیاز به افزایش حجم عضلانی دارند در حالی که باید چربی خود را از دست دهند می تواند بسیار مهم است.

وقتی صحبت از افزایش عضلات و کاهش چربی می شود، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. به نظر می رسد پروتئین آب پنیر حتی بهتر از سایر انواع پروتئین های با کیفیت است.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#dosage-and-side-effects

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

منابع خوب آن شامل غذاهای لبنی مانند شیر، ماست و پنیر و محصولات غنی شده با کلسیم مانند برخی از شیرهای گیاهی (به عنوان مثال شیر سویا و شیر برنج) و غلات صبحانه است.

افراد در مراحل مختلف زندگی به مقادیر مختلفی از آن نیاز دارند و در این بین، نیاز کودکان خردسال، نوجوانان و زنان مسن بیشتر از حد متوسط ​​است.

دریافت کلسیم از مواد غذایی بسیار بهتر از مکمل ها است. در مورد نیاز به مکمل های اضافی و استفاده از آنها به پزشک مراجعه نمایید زیرا دریافت بیش از حد از طریق مکمل ها ممکن است مشکلات و بیماریهای دیگری را بوجود آورد.

به طور کلی وجود این ماده در بدن می تواند در ارتقا کیفیت فعالیت زیر در بدن موثر باشد و نقش مهمی را ایفا نماید.

• تقویت استخوانها و دندانها
• تنظیم عملکرد عضلات، مانند انقباض و انبساط
• تنظیم عملکرد قلب
• لخته شدن خون
• انتقال پیامهای سیستم عصبی
• عملکرد آنزیم

غذاهای دارای کلسیم

ایرانیها بیشتر کلسیم مورد نیاز خود را از غذاهای لبنی دریافت می کنند. اگر شیر و مواد غذایی حاوی شیر از رژیم غذایی حذف شوند، این موضوع می تواند منجر به دریافت ناکافی این ماده در بدن شود. این مسئله به ویژه برای کودکان و نوجوانان که در دوران رشد قرار دارند و به میزان زیادی به آن نیاز دارند، نگران کننده خواهد بود. کمبود کلسیم ممکن است منجر به اختلالاتی مانند پوکی استخوان شود، به این معنا که استخوانها در مراحل بعدی زندگی شکننده و آسیب پذیر می ­شوند. پوکی استخوان هم در مردان و هم در زنان رایج است.

کمبود کلسیم می تواند استخوان ها را ضعیف کند

اگر کلسیم کافی و مورد نیاز بدن در خون شما جریان نداشته باشد، بدن شما از هورمونها برای کاهش میزان کلسیم قابل دفع از طریق کلیه و ادرار استفاده می کند. در این صورت اگر کلسیم از طریق دستگاه گوارش به میزان کافی جذب نشود، مقدار کمبود آن از استخوان ها گرفته می شود. بنابراین اگر میزان این ماده در رژیم غذایی شما دائما کم باشد، بدن آنقدر این ماده را از اسکلت و استخوانها خارج می کند که استخوان ضعیف و شکننده می شود و این موضوع در نهایت منجر به پوکی استخوان خواهد گردید.

چه افرادی نیاز ویژه به کلسیم دارند؟

• نوزادان: تخمین زده می شود که نوزادان تغذیه شده با شیر خشک بیش از نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، به کلسیم نیاز دارند، زیرا کلسیم موجود در شیر خشک به اندازه شیر مادر جذب نمی شود.
• کودکان: بافت اسکلتی در کودکان خردسال به طور مداوم در حال رشد است، بنابراین کودکان نیاز زیادی به این ماده دارند.
• قبل از دوران نوجوانانی و بلوغ: دوران بلوغ باعث جهش رشد در افراد می شود، که به نوبه خود نیاز به کلسیم را افزایش می ­دهد. همچنین برای ساختن توده استخوان نهایی که در این دوران شکل می گیرد میزان بیشتری از آن نیاز است. بنابراین اگر در طول این سالها اسکلت با میزان کافی تقویت شود، احتمال وقوع بیماریهایی مانند پوکی استخوان در سالهای بعد کمتر است.
• افراد مسن: زنان و مردان با افزایش سن، بخشی از توده استخوانی خود را از دست می دهند. بنابراین باید اطمینان حاصل کنند تا مقدار کافی از این ماده در رژیم غذایی خود داشته باشند و بتوانند این کمبود را جبران کنند. این موضوع در زنان و در حوالی سن یائسگی بیشتر است. با این حال، باید توجه داشت که یک رژیم غذایی پر کلسیم نمی تواند روند پوکی استخوان مربوط به سن را معکوس کند، اما می تواند آن را کندتر کند.

زنان باردار و شیرده

کودک در حال رشد به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. با این حال ، نیازی به مصرف خوراکی اضافی در زنان در دوران بارداری نیست زیرا زنان باردار کلسیم موجود در غذا را با کارآیی بیشتری جذب می کنند. بنابراین زنان شیرده نیازی به افزایش مصرف آن ندارند، مگر اینکه در سنین نوجوانی باشند.

مکمل های کلسیم

دریافت کلسیم از مواد غذایی (که مواد مغذی دیگری نیز تأمین می کنند) بسیار بهتر از مکملها است. اما اگر در خوردن غذاهای کافی سرشار از کلسیم مشکل دارید، ممکن است لازم باشد یک مکمل در نظر بگیرید، خصوصاً اگر در معرض پوکی استخوان قرار دارید. قبل از مصرف مکمل ها، بهتر است این موضوع را با پزشک درمیان بگذارید.

اگر از مکمل استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که بیش از مقدار توصیه شده روی بطری مصرف نکنید. مقدار زیاد آن ممکن است باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند نفخ و یبوست و به ندرت عوارض دیگری مانند سنگ کلیه شود.

سبک زندگی می تواند بر قدرت استخوان تأثیر بگذارد

برخی از عواملی که می توانند کلسیم را در استخوانهای شما کاهش دهند و در نتیجه باعث پوکی استخوان شوند عبارتند از:

• رژیم غذایی با میزان مصرف نمک بالا
• مصرف بیش از شش لیوان نوشیدنی حاوی کافئین در روز. به عنوان مثال، قهوه، نوشابه و نوشیدنیهای انرژی زا (و تا حدی چای)
• مصرف بیش از حد الکل
• وزن بسیار کم بدن
• مصرف بسیار زیاد فیبر (بیش از 50 گرم در روز)
• سطح پایین فعالیت بدنی
• مقادیر کم ویتامین D
• سیگار کشیدن.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/bones

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیز ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند. با این حال ، بسیاری از متخصصان سلامت و تناسب اندام معتقدند شما برای عملکرد بهینه به میزان مناسبی از پروتئین نیاز دارید.

در ادامه لیستی از 10 غذای خوشمزه حاوی میزان پروتئین بالا آورده شده است.

1. تخم مرغ

انواع تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی ترین غذاهای موجود هستند. آنها منبع عالی ویتامینها، مواد معدنی، چربیهای سالم، آنتی اکسیدانهای محافظ چشم و مواد مغذی مورد نیاز شما هستند.

پروتئین تخم مرغ کامل است، اما سفیده تخم مرغ تقریباً پروتئین خالص است.

تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک تخم مرغ کامل را شامل می شود. یک تخم مرغ بزرگ دارای 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.

2. بادام

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است.  آنها سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم هستند. بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالریها. 6 گرم پروتئین و 164 کالری در هر 28 گرم.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا نیز پسته (13 درصد کالری) و بادام هندی (11 درصد کالری) هستند.

3- سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست می خورید، بیشتر کالری آن از پروتئین تامین می شود. پخت سینه مرغ نیز بسیار آسان است و انجام آن برای همه ممکن است. از سینه مرغ می توان در طیف گسترده ای از غذاها استفاده نمود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری. یک سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.

4. جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را تأمین می کنند.

محتوای پروتئین: 14 درصد کالریها. یک فنجان جو دوسر 11 گرم پروتئین و 307 کالری دارد.

5. پنیر

پنیر سرشار از کلسیم، فسفر، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی دیگر است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالریها. یک فنجان (226 گرم) پنیر کم چرب با 1 درصد چربی حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است.

انواع دیگر پنیرهایی که پروتئین بالایی دارند

پنیر پارمسان (38 درصد کالری) ، پنیر سوئیسی (30 درصد) ، موزارلا (29 درصد) و چدار (26 درصد).

6. ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. به خوبی با غذاهای شیرین و خوش طعم ترکیب می شود. این ماست بافت خامه ای دارد و دارای مواد مغذی زیادی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری. یک ظرف 170 گرمی دارای 17 گرم پروتئین و 100 کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست معمولی پرچرب (24 درصد کالری) و کفیر (40 درصد).

7. شیر

شیر حاوی تقریباً همه مواد مغذی مورد نیاز بدن شما است. این ماده منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است و دارای مقدار زیادی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران چربی خود هستید، شیر کم چرب یا بدون چربی یک گزینه است.

برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که به شیر حساسیت دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند. بنابراین برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا از رژیم غذایی کاملاً گیاهی پیروی می کنند، جایگزینها شامل شیر سویا هستند.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالریها. یک فنجان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی 6.3 گرم پروتئین و 105 کالری است

8- مکمل های پروتئین وی

اگر زمان کافی برای آشپزی ندارید، یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر یک پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ساخت توده عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است در کاهش وزن یاری رسان باشد.

اگر می خواهید مکمل های پروتئین وی (آب پنیر) را امتحان کنید ، انواع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است. ( برای مثال: مکمل پروتئین وی آلبومین نارین)

محتوای پروتئین: بین مارک ها متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری ممکن است پروتئین باشد و ممکن است 20-50 گرم پروتئین در هر وعده وجود داشته باشد.

9. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیاد دیگر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالریها. یک وعده 85 گرم استیک بدون چربی حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

10. انواع ماهی

ماهی به دلایل مختلف غذایی سالم است. سرشار از مواد مغذی ضروری است. برخی از انواع آن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند.

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا حاوی 22 درصد پروتئین است که در هر وعده 85 گرمی حاوی 19 گرم پروتئین و تنها 175 کالری است.

منبع

https://www.healthline.com/

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

ارزش تغذیه ای یک پروتئین با مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در آن اندازه گیری می شود. از این رو غذاهای مختلف حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بطور کلی:

• محصولات حیوانی (مانند مرغ ، گوشت گاو یا ماهی و محصولات لبنی) دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند و به عنوان پروتئین “کامل” (یا پروتئین ایده آل و با کیفیت بالا) شناخته می شوند.
• محصولات سویا نیز دارای همه اسیدهای آمینه ضروری هستند.
• پروتئین های گیاهی (لوبیا ، عدس ، آجیل و غلات کامل) معمولاً فاقد حداقل یکی از اسیدهای آمینه ضروری هستند و پروتئین های “ناقص” محسوب می شوند.

افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند باید به صورت روزانه باید ترکیبی از غذاهای گیاهی را انتخاب کنند تا از مقدار آمینو اسیدهای ضروری موجود در غذا اطمینان حاصل کنند. این افراد، به طور معمول تا زمانی که غذاهای متنوع مصرف می کنند ، می توانند پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند. به عنوان مثال، یک وعده غذایی حاوی غلات و حبوبات، مانند لوبیا پخته شده در نان تست، تمام اسیدهای آمینه ضروری موجود در یک غذای معمولی گوشتی را فراهم می کند.

غذاهای پروتئینی

برخی منابع غذایی پروتئینی عبارتند از:

• گوشتهای بدون چربی مانند گوشت گاو ، گوسفند  
• گوشت پرندگان مانند گوشت مرغ ، بوقلمون ، اردک ، غاز
• گوشت موجودات دریایی مانند گوشت ماهی، میگو، صدف
• تخم مرغ
• محصولات لبنی مانند شیر ، ماست، پنیر (به ویژه پنیر خامه ای)
• آجیل و خشکبار مانند  بادام ، گردو،  فندق، بادام هندی، تخمه کدو، کنجد، تخمه آفتابگردان
• حبوبات مانند انواع لوبیا، عدس، نخود.

برخی از محصولات غلات نیز از جمله منابع پروتئینی هستند، اما به طور کلی میزان آن به اندازه  محصولات مرتبط با گوشت نیست.

چگونه می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد؟

دو گروه اصلی غذایی که به پروتئین کمک می کنند عبارتند از:

• گروه گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات.
• گروه شیر، ماست، پنیر.

بدن انسان نمی تواند پروتئین ذخیره کند و هر مقدار اضافی را دفع می کند، بنابراین موثرترین راه برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین، خوردن مقادیر کم در هر وعده غذایی است.

منظور از یک وعده در جدول فوق چه میزان از مواد غذایی است؟  

اندازه مورد نظر از یک وعده “گوشت و مرغ بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، آجیل و حبوبات/لوبیا” یکی از موارد زیر است:

• 65 گرم گوشت بدون چربی پخته مانند گوشت گاو، گوسفند، گوساله ، بز (در حالت خام حدود 90 تا 100 گرم)
• 80 گرم گوشت پرندگان بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون ( در حالت خام 100 گرم)
• 100 گرم فیله ماهی پخته (حدود 115 گرم وزن حالت خام) یا یک قوطی کوچک کنسرو ماهی
• 2 عدد تخم مرغ بزرگ
• 1 فنجان (150 گرم) لوبیای پخته، عدس، نخود یا کنسرو لوبیا (ترجیحاً بدون نمک)
• 30 گرم آجیل، کره بادام زمینی (بدون نمک اضافه شده).

یک وعده شیر، ماست، پنیر و/یا جایگزینها (عمدتا کم چرب) نیز می تواند شامل موارد زیر باشد:

• 250 میلی لیتر (1 فنجان) تازه شیر خشک یا دوغ بدون کره
• 120 میلی لیتر (نصف فنجان) شیر
• ماست 200 گرم (4/3 فنجان یا 1 بسته کوچک)
• 40 گرم (2 تکه) پنیر سفت مانند چدار

لازم به ذکر است نیاز پروتئین برای کودکان و نوجوانان با رشد آنها تغییر می کند.

اگر به دنبال راه هایی برای جذب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، در زیر چند پیشنهاد وجود دارد:

• ساندویچ کره بادام زمینی را امتحان کنید. به یاد داشته باشید که از کره بادام زمینی طبیعی بدون نمک ، شکر یا سایر مواد پرکننده استفاده کنید.
• پنیر خامه ای کم چرب سرشار از پروتئین است و می تواند در تخم مرغ های کوبیده، سیب زمینی پوره شده یا غذای ماکارونی استفاده شود. یا در وعده صبحانه آن را بر روی نان تست مصرف کنید.
• آجیل ها در سالاد فوق العاده هستند، همراه با سبزیجات سرو می شوند. سعی کنید مقداری بادام پوسته شده را تست کنید و آنها را در سالاد سبز خود قرار دهید.
• لوبیا در سوپ ها، سس ها و سس های ماکارونی عالی است. سعی کنید مقداری لوبیا را در دستور تهیه سوپ سبزیجات علاقه خود قرار دهید.
• ماست یونانی یک غذای غنی از پروتئین است که می توانید در طول روز از آن استفاده کنید. به آن مقداری از غلات مورد علاقه خود را نیز اضافه کنید.
• تخم مرغ یک گزینه همه کاره و آسان است که می توانید به تنهایی از آن لذت ببرید یا در انواع غذاها مخلوط کنید.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

پروتئین ها از اجزای سازنده ای به نام آمینو اسیدها تشکیل شده اند. حدود 20 آمینو اسید گوناگون وجود دارد که در ترکیب های مختلف به یکدیگر متصل می شوند. بدن شما از آنها برای ساخت پروتئینهای جدید مانند عضله و استخوان و سایر ترکیبات مانند آنزیم ها و هورمون ها استفاده می کند. همچنین می تواند از آنها به عنوان منبع انرژی بهره ببرد.

برخی از آمینو اسیدها توسط بدن شما ساخته می شوند. در این میان 11 مورد از آنها به عنوان آمینو اسیدهای غیر ضروری شناخته می شوند که بدن امکان تولید آنها را دارد. 9 مورد دیگر از آمینو اسیدها (هیستیدین ، ایزولوسین ، لوسین ، لیزین ، متیونین ، فنیل آلانین ، ترئونین ، تریپتوفان و والین) وجود دارد که بدن نمی تواند آنها را بسازد که آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند و باید از طریق خوردن غذا تامین شوند. بنابراین شما باید به اندازه کافی این موارد را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن بتواند عملکرد خود را انجام دهد.

بدن به چه میزان پروتئین نیاز دارد؟

منابع معتبر توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند. بر این اساس:

• برای یک فرد 63 کیلویی، روزانه حدود 50 گرم نیاز وجود دارد.
• برای یک فرد 90 کیلویی، روزانه حدود 70 گرم نیاز وجود دارد.

توجه به این نکته ضروری است که میلیونها نفر در سراسر جهان، به ویژه کودکان خردسال ، به دلیل فقر غذایی، پروتئین کافی دریافت نمی کنند که از اثرات کمبود آن، از نارسایی رشد و از دست دادن توده عضلانی گرفته تا کاهش ایمنی، ضعف قلب و سیستم تنفسی و مرگ متفاوت است.

کمبود پروتئین

به معنای دریافت میزان پایینی از این ماده در رژیم غذایی است. رژیم غذایی ایرانیها به طور کلی شامل میزان بسیار بیشتری از آنچه که ما واقعاً نیاز داریم، می باشد. با این حال، کمبود پروتئین ممکن است در افرادی با نیازهای خاص مانند افراد مسن و افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند، رخ دهد.

علائم کمبود پروتئین عبارتند از:

• از بین رفتن و انقباض بافت ماهیچه ای
• آماس (تجمع مایعات ، به ویژه در پا و مچ پا)
• کم خونی (ناتوانی خون در رساندن اکسیژن کافی به سلول ها، که معمولاً ناشی از کمبودهای غذایی مانند کمبود آهن است)
• رشد آهسته (در کودکان).

پروتئین و حفظ توده عضلانی با افزایش سن

از حدود 50 سالگی ، انسان به تدریج ماهیچه های اسکلتی خود را از دست می دهد. این به عنوان سارکوپنی شناخته می شود و در افراد مسن شایع است. از دست دادن توده عضلانی در اثر بیماریهای مزمن، رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک بدتر می شود.

از این رو رعایت مصرف مواد حاوی پروتئین در طول روز ممکن است به شما در حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند. این امر برای حفظ توانایی راه رفتن و کاهش خطر آسیب ناشی از زمین خوردن مهم است و در افراد سالخورده و مسن در حفظ توده عضلانی بسیار موثر و مفید می باشد. این به معنی مصرف غذاهای حاوی پروتئین با کیفیت بالا، مانند گوشت بدون چربی است.

پروتئین و ورزش

بلافاصله پس از ورزش ، توصیه می شود که یک وعده پروتئین با کیفیت بالا (مانند یک لیوان شیر یا ماست) همراه با یک وعده کربوهیدرات مصرف کنید تا تعادل مواد در بدن شما حفظ شود. مطالعات نشان داده اند که این امر برای بدن شما، حتی پس از تمرینات هوازی کم تا متوسط (مانند پیاده روی) مفید خواهد بود. این موضوع به ویژه برای افراد مسن و سالخوردگان مهم است.

رژیم های غذایی با پروتئین بسیار بالا خطرناک است

برخی از رژیم های غذایی باعث افزایش پروتئین بین 200 تا 400 گرم در روز می شود. این میزان بیش از پنج برابر مقدار توصیه شده است. توصیه ها در دستورالعمل های پزشکی، میزان مناسب برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها را حتی برای بدنسازان و ورزشکاران فراهم می کند.

رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا می تواند کلیه ها و کبد را تحت فشار قرار دهد. همچنین می تواند باعث از دست دادن بیش از حد کلسیم معدنی شود که خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

منبع

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein