یافتن یک تعادل سالم

وقتی صحبت از خوردن کربو هیدرات می شود، ایجاد تعادل در مصرف آن مهمترین نکته است. مطمئناً ، اگر رژیم غذایی شما فقط از کربوهیدرات تشکیل شده باشد ، این موضوع برای بدن مشکل ساز می شود ، اما اگر به طور کامل نیز آنها را نادیده بگیرید ، با مشکل رو به رو می شوید.

رژیم‌های غذایی حاوی مقدار کمی کربو هیدرات ، برای کاهش وزن محبوب هستند ، اما این نوع رژیم‌ ها هم خالی از اشکال نیستند. به علاوه ، هیچ یک از آنها تضمینی برای کاهش وزن شما ندارند. بسیاری از متخصصان در واقع ایمنی رژیم‌های غذایی حاوی مقدار بسیار کم کربوهیدرات را زیر سوال می‌ برند، زیرا می‌ ترسند این رژیم‌ ها بتوانند در ایجاد عوارضی مانند بیماری قلبی نقش داشته باشند.

هنگامی که از یک برنامه غذایی پیروی می کنید که محدود کردن کربوهیدرات را توصیه می کند ، ممکن است بدن شما چیزی را که معمولاً به عنوان “آنفولانزای کربو هیدرات” یا “کتو آنفولانزا” شناخته می شود ، تجربه کند که نام خود را از رژیم غذایی محبوب کتوژنیک[1] گرفته است. زمانی که شما مصرف کربوهیدرات خود را محدود می کنید ، بدن شما به جای استفاده از کربو هیدرات ، چربی را برای تولید انرژی می سوزاند، اما متاسفانه ، این می تواند منجر به احساس علائم آنفولانزا و موارد دیگر شود.

عوارض جانبی محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند شامل موارد زیر باشد:  

• افسردگی
• سرگیجه
• خستگی
• حالت تهوع
• ضعف

مدیریت مصرف کربو هیدرات

برای مدیریت مصرف کربوهیدرات‌ ها، همیشه برچسب‌های غذایی را بخوانید، کنترل وعده‌ ها را تمرین کنید و به دستورالعمل‌ های مناسب اندازه وعده‌ ها توجه داشته باشید. می‌ توانید از کربوهیدرات‌ ها در حد اعتدال لذت ببرید. به وعده غذایی خود سبزیجات سالم و کم کالری اضافه کنید تا وعده‌های غذایی خود را کامل کنید.

بنابراین اگر کالری زیادی مصرف می کنید، می توانید وزن خود را افزایش دهید، چه این کالری ها حاصل مصرف کربوهیدرات باشد ، چه حاصل مصرف مواد دیگر باشد. اگر مصرف کربوهیدرات‌ ها را که احتمالاً مهم‌ترین منبع تامین کالری بدن شما هستند را کاهش دهید، ممکن است به طور کلی کالری دریافتی خود را کاهش دهید، اما این واقعاً بستگی به این دارد که آن کربوهیدرات‌ ها را با چه چیزی جایگزین می کنید.

پروتئین بدون چربی و چربی های سالم و غیراشباع برای این موضوع مناسب هستند و می توانید آنها را انتخاب کنید و کالری خود را بازیابی کنید. برای این منظور نگاهی به صفحه فروشگاهی محصولات پروفیت بادی بیندازید و مطالب مربوط به هر محصول را مطالعه نمایید.

اگرچه ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزن، گنجاندن چربی بیشتر در رژیم غذایی خود غیر منطقی به نظر برسد، اما برخی چربی ها مانند اسیدهای چرب امگا 3 به بدن شما کمک می کنند تا عملکرد موثرتری داشته باشد و ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی نیز نقش داشته باشند. با همه این اوصاف توجه داشته باشید که رعایت کردن اعتدال کلمه کلیدی در نحوه مصرف همه مواد است.

کلام آخر

کربوهیدرات ها بخشی ضروری از رژیم غذایی شما هستند و می توانند افزودنی لذیذ برای هر وعده غذایی باشند، اما مصرف بیش از حد از هر گروه غذایی یا ماده مغذی برای یک رژیم غذایی سالم توصیه نمی شود. مهم است که به یک برنامه غذایی کامل، غنی از مواد مغذی کلیدی برای سلامتی مطلوب پایبند باشید.

منبع:

https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400

[1] – Ketogenic diet

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی

بنابراین، وقتی نوبت به کربو هیدرات ها و افزایش وزن می رسد، نکته هایی که واقعاً مهم هستند این است که چه نوع کربو هیدرات هایی را می خورید، چه میزان از آنها را مصرف می کنید و اگر تصمیم دارید کم مصرف کنید، آنها را با چه چیزی جایگزین می کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کربو هیدرات ها و نحوه لذت بردن از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، ادامه مطلب را بخوانید.

کربو هیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها نقش مهمی در رژیم غذایی شما دارند. هنگامی که ما کربوهیدرات می خوریم، بدن ما آنها را به گلیکوژن (قند) تبدیل می کند و انرژی بدن ما را تامین می کند. در واقع کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده[1] توصیه می کند که 45٪ تا 65٪ از کالری دریافتی روزانه یک بزرگسال از کربوهیدرات ها و بقیه کالری ها از پروتئین و چربی تامین شود. از این رو در کنار پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی اصلی است که بدن شما برای عملکرد مطلوب به آنها نیاز دارد.

انواع کربو هیدراتها

انواع متنوعی از کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف وجود دارد. کربوهیدرات های پیچیده به طور طبیعی در غذاهای کامل یافت می شوند، در حالی که کربوهیدرات های تصفیه شده برای گنجاندن در غذاهای فرآوری شده تولید می شوند. اگرچه واقعاً هیچ غذای “خوب” یا “بد” وجود ندارد، اما همه کربوهیدرات ها با هم برابر نیستند. کربوهیدرات های خاص برای سلامتی شما بهتر از سایرین هستند

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات‌های پیچیده معمولاً دارای فیبر بالایی هستند و هضم آن‌ها نسبت به سایر انواع کربو هیدرات‌ ها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین شما را برای مدت طولانی راضی نگه می‌دارند و احساس سیری می‌ کنید. بنابراین توصیه می شود بیشتر کربوهیدرات هایی که می خورید پیچیده باشند.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

• لوبیا
• سبزیجات سبز
• جو دوسر
• سیب زمینی

غلات کامل به عنوان مثال، نان سبوس دار کربوهیدرات های پیچیده تری نسبت به نان سفید دارد و برنج قهوه ای بیشتر از برنج سفید.

کربوهیدرات های تصفیه شده

باید به این نکته توجه کرد که بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده که در غذاهایی مانند نان سفید فرآوری شده و کیک وجود دارند را محدود کنید. فرآیند پالایش،مقدار زیادی از فیبر و ارزش غذایی آنها را از بین می برد و به شما کربوهیدرات های قندی  عرضه می کند که می تواند منجر به افزایش وزن شود و به احتمال زیاد در طول روز نیز از آنها بیشتر مصرف می کنید.

نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از:  

• نان
• پاستا
• شیرینی

چگونه کربوهیدرات ها بر وزن تاثیر می گذارند؟

 واقعیت این است که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن فوری نمی شوند. با این حال، کربو هیدرات های نشاسته ای تمایل به کالری متراکم دارند. مصرف این کالری های اضافی باعث افزایش وزن می شود. با این حال، حتی برخی از کربوهیدرات‌ های پیچیده می‌توانند کالری زیادی داشته باشند، بنابراین اگر می‌خواهید از افزایش وزن جلوگیری کنید، به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید.

منبع:

https://www.verywellfit.com/do-carbs-make-you-gain-weight-4047400

[1] – The U.S. Department of Health and Human Services

تهیه و ترجمه : پروفیت بادی

پروتئین برای بسیاری از افراد، به ویژه افرادی که به سلامتی و تناسب اندام علاقه دارند، به یک وسواس غذایی تبدیل شده است. در حالی که پروتئین یک ماده مغذی معجزه آسا نیست و فقط بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است.

بسیاری از مردم نگران هستند که در صورت داشتن رژیم غذایی گیاهی، نمی توانند به اندازه کافی از این درشت مغذی مهم استفاده کنند،؛ چرا که محصولات حیوانی مانند گوشت به عنوان منابع اصلی پروتئین برای انسان شناخته شده تر هستند.

با این حال اگر به فکر گیاهخواری هستید یا قصد دارید مصرف محصولات حیوانی را کاهش دهید، دریافت پروتئین کافی به عنوان یک گیاهخوار باید حداقل نگرانی شما باشد. زیرا منابع پروتئین گیاهی زیادی موجود است – در هر گیاه خوراکی که فکرش را بکنید پروتئین وجود دارد. در حقیقت، منابع پروتئین گیاهی بیشتر از منابع غیر گیاهی وجود دارد.

کمی تامل کنید: ده ها هزار گیاه خوراکی وجود دارد. هر یک از سه درشت مغذی – کربوهیدرات ، چربی و پروتئین تشکیل شده است. این بدان معناست که هزاران روش مختلف برای دریافت پروتئین در رژیم گیاه خواری وجود دارد.

در ادامه به چند نمونه از مهمترین این منابع گیاهی اشاره شده است.

1- نخود ، 14.7 گرم پروتئین

حقایق غذایی نخود

1 فنجان نخود پخته حاوی مواد زیر است:

• پروتئین 14.7 گرم
• 263 کالری
• 5.83 گرم چربی
• 40.4 گرم کربوهیدرات
• فیبر 13.1 گرم

این حبوبات یکی از بهترین راه ها برای تامین نیاز روزانه شما به پروتئین است.

حبوبات منبع پروتئین گیاهی برای گیاه خواران و گیاه خواران هستند زیرا به طور طبیعی پروتئین و سایر مواد مغذی زیادی دارند.

نخود به دلیل طعم ملایم اما خوشمزه و بافت همه کاره منبع گیاهی مناسبی است. نخودها در دسترس، مقرون به صرفه و با آماده سازی آسان هستند. تقریباً در هر کجا می توانید آنها را خریداری کنید.

نخودها جزء اصلی حمص و فلافل هستند و معمولاً در غذاهای الهام گرفته از هند و مدیترانه استفاده می شوند.

2- عدس ، 16.2 گرم پروتئین

حقایق غذایی عدس

1 فنجان عدس پخته شده حاوی مواد زیر است:

• 16.2 گرم پروتئین
• 207 کالری
• چربی 0.68 گرم
• 36.1 گرم کربوهیدرات
• فیبر 14.2 گرم

نکته مهم در مورد منابع پروتئینی گیاهی این است که آنها برخی از مقرون به صرفه ترین غذاها در جهان هستند و عدس  یکی از آنها می باشد که با هزینه کم در بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی در دسترس است.

انواع مختلفی از عدس وجود دارد. عمده آن عدس قهوه ای، عدس قرمز، عدس سیاه و عدس سبز است. این منبع پروتئین گیاهی در غذاهای هندی و آسیایی محبوب است.

3- لوبیا قرمز، 14 گرم

حقایق غذایی لوبیا قرمز

1 فنجان لوبیا قرمز پخته شده حاوی موارد زیر است:

• 14 گرم پروتئین
• 200 کالری
• 0 گرم چربی
• 38 گرم کربوهیدرات
• فیبر 16 گرم

لوبیا دارای مواد مغذی زیادی از جمله مقدار زیادی پروتئین است. لوبیا قرمز یکی از مقرون به صرفه ترین و در دسترس ترین منابع پروتئین گیاهی است. علاوه بر این ، لوبیا قرمز بسیار متنوع است و در حال حاضر در برخی از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد.

4- لوبیا سیاه، 16 گرم

حقایق غذایی لوبیا سیاه

1 فنجان لوبیا سیاه پخته شامل موارد زیر است:

• پروتئین 16 گرم
• 240 کالری
• 0 گرم چربی
• 44 گرم کربوهیدرات
• فیبر 12 گرم

مانند سایر لوبیاها ، لوبیا سیاه سرشار از پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی است و به طور طبیعی چربی کمی دارد.

5- سویا ، 31.3 گرم پروتئین

حقایق غذایی سویا

1 فنجان سویا پخته حاوی:

• 31.3 گرم پروتئین
• 401 کالری
• 14.4 گرم کربوهیدرات
• 27.5 گرم چربی
• فیبر 10.4 گرم

اگر به دنبال منبع پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات هستید ، سویا و سایر محصولات سویا را امتحان کنید.

برای اطلاعات بیشتر به بخش منبع مراجعه نمایید.

منبع

تهیه و ترجمه: پروفیت بادی